أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين التي يُمكنك تناولها خلال الإفطار والسحور

يلعب البروتين، أو بالأحرى الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين، العديد من الأدوار الأساسية في الجسم، بما في ذلك أنه يُعزز الشبع، وبالتالي قد يدعم أهداف إدارة الوزن، تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين خلال وجبة سحورك في رمضان تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة من اليوم التالي.

ما هو البروتين؟

رُبما يعرف الكثير من الناس أن البروتين مهم، إلا أنهم قد لا يعرفون ما هو في الواقع. تتكون البروتينات التي نتناولها من أحماض أمينية مختلفة، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. هذه الأحماض الأمينية هي ما يستخدمه الجسم لأداء مجموعة من الوظائف المختلفة، من هذه الوظائف تكوين هرمونات معينة أو بناء بروتينات معينة داخل الجسم.

عندما يهضم الجسم البروتين الكامل الذي نحصل عليه من الأطعمة المختلفة، فإن الأحماض الأمينية التي يتكون منها هذا البروتين تمتصها الخلايا وتستخدمها للقيام بالوظائف السابقة وغيرها من العديد من الوظائف الأخرى.

تتكون البروتينات من 20 نوع من الأحماض الأمينية، بعضها مصنف على أنه أساسي والبعض الآخر مصنف بأنه غير أساسي. الأحماض الأمينية غير الأساسية هي التي يمكن أن يصنعها الجسم. ليس من الضروري أن يتم تضمينها في النظام الغذائي. أما الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم صنعها. لذلك، يجب الحصول عليها عن طريق النظام الغذائي.

بغض النظر عما إذا كان الشخص من آكلي اللحوم أو يتبع أسلوب حياة نباتي، فمن الممكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، طالما تمكن الشخص من اختيار الأطعمة المناسبة.

أهمية تناول البروتين

يلعب البروتين، أو بالأحرى الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين، العديد من الأدوار الأساسية في الجسم، بما في ذلك:

• يُعزز الشبع، وبالتالي قد يدعم أهداف إدارة الوزن، تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين خلال وجبة سحورك في رمضان تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة من اليوم التالي.
• قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• يدعم الشفاء من الإصابة.
• يُقلل من خطر الإصابة بساركوبينيا وهو اضطراب فقدان العضلات الهيكلية المرتبط بالعمر.
• الحفاظ على دعم وتعزيز الجهاز المناعي

لا يجب عليك تناول كميات كبيرة من البروتين كل يوم. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدة عوامل، بما في ذلك وزنك وعمرك وجنسك وحالتك الصحية. بشكل عام، يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. هذا يترجم إلى 55 جرامًا يوميًا للرجل المستقر بمتوسط ​​الوزن و 45 جرامًا يوميًا للمرأة ذات الوزن المتوسط. قد تحتاج إلى زيادة استهلاكك للبروتين إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، أو إذا كنت تتعافى من إصابات أو عمليات جراحية معينة.

الأطعمة الغنية بالبروتين

من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن تضمينها خلال وجبة إفطارك أو سحورك ما يلي:

• الفاصوليا السوداء: غالبًا ما تكون الفاصوليا السوداء مصدرًا غير مكلف للبروتين. يمكن تحضير الفاصوليا السوداء بعدة طرق، مما يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات عند إعداد الوجبات.
• سمك السلمون: يُعتبر السلمون من الأسماك الدهنية، أي أنه مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع أكثر في الوجبات. الجانب السلبي هنا هو أن سمك السلمون قد لا يُعدّ صديقًا للميزانية مثل بعض خيارات البروتين الأخرى.
• البطاطس: تشتهر البطاطس بأنها من الكربوهيدرات النشوية ولكنها من المصادر الجيدة للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم بقشرها على ما يزيد قليلاً عن 4 جرام للبروتين. يجب على الناس توخي الحذر عند تحضير البطاطس لأن الإضافات التي غالبًا ما يضعها الناس على البطاطس أو طريقة إعدادها يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.
• البروكلي: كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على ما يقرب من 2.6 جرام للبروتين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم. من ناحية أخرى، يحتوي البروكلي على 31 سعرة حرارية لكل كوب.
• البيض: البيض يُعدّ من الأطعمة الأساسية التي يُمكنك بسهولة تضمينها خلال وجبة سحورك. يُعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين والمواد الغذائية والدهون الصحية. أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من الشبع ويمنعهم من الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من النساء اللواتي تناولن البيض بدلاً من الخبز على الإفطار شعرن بالشبع لفترة أطول وتناولن سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
• لحم البقر: يُقدّم لحم البقر كميات عالية من البروتين لكل وجبة. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معتدلًا من الكربوهيدرات أن يأكلوا اللحم البقري الخالي من الدهون بينما الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد يتمكن من تناول لحم البقر الدهني.
• صدور الدجاج: صدر الدجاج هو مصدر قليل الدهون للبروتين. تأتي غالبية السعرات الحرارية من البروتين مباشرة عند تقديم صدور الدجاج بدون جلد. 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد توفر حوالي 22 جرام من البروتين.
• الشوفان: يوفر الشوفان حوالي 13 جم من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها مصدر للكربوهيدرات المعقدة. الشوفان النيء سهل التحضير كدقيق الشوفان ويمكن للناس إضافة النكهة له من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والمكسرات. يجب على الناس تجنب دقيق الشوفان المحضر لأنه غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف.
• التونة: تُعدّ التونة مصدرًا ممتازًا ومتاحًا على نطاق واسع للبروتين الذي يحتوي أيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية. التونة سمكة قليلة الدهون. يُمكنك إضافة التونة إلى السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة. لكن، يجب أن تكون حذرًا تجاه العناصر الإضافية، مثل المايونيز، حيث يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية غير مرغوب فيها.
• زبدة الفول السوداني: تناول زبدة الفول السوداني الطبيعية هو طريقة جيدة للحصول على مصدر بروتين نباتي محبوب من قبل الكثيرين. يمكنك الاستمتاع بها في شطيرة زبدة الفول السوداني، أو استخدامها كعنصر في صلصة الفول السوداني.
• المعكرونة: غالبًا ما تعتبر المعكرونة مصدرًا للكربوهيدرات، لكن حصة 2 أونصة من معكرونة السميد الكلاسيكية توفر تقريبًا قدرًا من البروتين مثل بيضة واحدة كبيرة. للحصول على فائدة أكبر، يمكنك أن تضع على المعكرونة بعض صلصة اللحم السريعة.