الفطور الصحي.. إليك أهميته والعناصر التي يجب أن يحتوي عليها

غالبًا ما يُعرف البعض وجبة الإفطار بأنها "أهم وجبة في اليوم"، وذلك لسبب وجيه، وهو أن الإفطار هو الوجبة التي تتناولها بعد فترة الصيام بين عشية وضحاها. إنه يجدد مخزونك من الجلوكوز لتعزيز مستويات الطاقة ودعم اليقظة لديك، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لصحة جيدة. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على العناصر الغذائية اللازم توافرها للفطور الصحي.

أهمية الفطور الصحي

أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لتناول وجبة الإفطار. إنه يحسن مستويات الطاقة لديك وقدرتك على التركيز على المدى القصير، ويمكن أن يساعد في إدارة الوزن بشكل أفضل، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب على المدى الطويل.

على الرغم من فوائد الإفطار على صحتك وعافيتك، إلا أن هذه الوجبة غالبًا ما يتجاهلها الكثير من الناس لأسباب متنوعة.

هنا يجب معرفة أن تناول وجبة الإفطار يُعزز مستويات الطاقة لديك ويعيد مستويات الجليكوجين لديك استعدادًا للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم. قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة جيدة لتقليل تناول الطاقة بشكل عام. لكن تظهر الأبحاث أنه حتى مع زيادة تناول الطاقة، يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا في الصباح من أولئك الذين لا يأكلون حتى وقت متأخر من اليوم.

أطعمة الإفطار غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد وفيتامين ب والألياف. يوفر الإفطار الكثير من إجمالي ما تتناوله من العناصر الغذائية في يومك. من المرجح أن يحصل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار على مدخولهم اليومي الموصى به من الفيتامينات والمعادن أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولونها.

في بعض الأحيان لا يشعر الأطفال بالرغبة في تناول الطعام في الصباح، ولكن من المهم أن يفعلوا ذلك. تحتاج أجسامهم المتنامية إلى المغذيات والوقود. الأطفال الذين لا يأكلون في الصباح قد يجدون صعوبة في التركيز، ويصبحون أكثر إرهاقًا في المدرسة. أظهرت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تناولوا وجبة الإفطار حصلوا على درجات اختبار أعلى من أولئك الذين لم يتناولوها. لا يحصل معظم الأطفال على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من الغداء والعشاء فقط.

الأطفال الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لتناول الوجبات السريعة خلال النهار وزيادة الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن المراهقين الذين يتناولون وجبة الإفطار كل يوم لديهم مؤشر كتلة جسم أقل مقارنة بالمراهقين الذين لم يتناولوا الوجبة مطلقًا أو الذين يتناولونها فقط في بعض الأحيان.

العناصر الغذائية اللازمة للفطور الصحي

من العناصر الغذائية اللازمة للفطور الصحي ما يلي:

• البروتين: نظرت دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في تأثير تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مقابل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو عدم تناول أي شيء على الإطلاق. وجدت الدراسة أن البروتين في وجبة فطور ساعد المشاركين على الشعور بالشبع، كانت وجبة الإفطار باللحم والبيض هي الأكثر نجاحًا في خفض مستويات هرمون الجريلين المحفز للجوع، بالإضافة إلى التحكم في الشعور بالامتلاء طوال اليوم. تشمل خيارات الإفطار الغنية بالبروتين البيض المحضر بأي طريقة، أو الجبن، أو الزبادي اليوناني.
• الكربوهيدرات الغنية بالألياف: في حين أنه من الجيد دمج الكربوهيدرات في وجبة الإفطار، إلا أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية. من المهم الحصول على الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات، في وقت مبكر من اليوم لمنع مستويات الجلوكوز في الدم من الارتفاع ثم الانخفاض، مما قد يؤدي إلى الشعور بالجوع بسرعة بعد تناول الطعام. للألياف أيضًا فوائد للقولون والأمعاء، مما يُبقي عملها منتظمًا طوال اليوم. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
• الدهون الصحية: تُعتبر الدهون عنصرًا غذائيًا مهمًا لوجبتك الصباحية، وهي مادة تساعد جسمك وعقلك. نظرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية في عام 2018 في العلاقة بين وجبات الإفطار عالية الدهون والأمراض الأيضية المزمنة، وخلص الباحثون إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات قد تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، وزيادة الدهون في الجسم حول الخصر ومستويات غير طبيعية من الكوليسترول. زد من تناولك للدهون الصحية عن طريق إضافة الأفوكادو إلى وجبة الإفطار، أو طهي البيض بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة، أو الاستمتاع بسمك السلمون المدخن. يمكن لنوع معين من الدهون، أحماض أوميغا 3 الدهنية، أن يحسن مزاجك ويساعد في درء الاكتئاب. يمكنك العثور على هذه الأحماض الدهنية في الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وصفار البيض.

من الأطعمة التي يجب الحرص على تضمينها في وجبة إفطارك ما يلي:

• البيض: يُشكل البيض خيارًا بسيطًا ومغذيًا لوجبة الإفطار. إنه مصدر ممتاز للبروتين، مما يساعد على دعم تكوين العضلات. كما أنه يساعد أيضًا على الشعور بالشبع.
• الزبادي اليوناني: يُعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار سريعة. يكون أكثر تركيزًا في البروتين من الزبادي العادي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على سعرات حرارية أقل من مصادر البروتين الأخرى. الزبادي اليوناني مليء بالعناصر الغذائية المفيدة أيضًا مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور.
• القهوة: تحتوي القهوة على نسبة عالية من الكافيين، وهو جزيء يعزز اليقظة ويحسن الحالة المزاجية ويزيد من الأداء البدني والعقلي. والجدير بالذكر أن العديد من الرياضيين يشربون القهوة كمشروب طبيعي قبل التمرين لدعم الأداء الرياضي.
• دقيق الشوفان: دقيق الشوفان هو خيار إفطار كلاسيكي ومغذي.إنه مصنوع من الشوفان الملفوف أو الصلب، والذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان. لا تساعد هذه الألياف القابلة للذوبان في تقليل مستويات الكوليسترول فحسب، بل تعزز أيضًا الشعور بالامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة. أيضًا يُعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للحديد وفيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
• بذور الشيا: بذور الشيا مغذية للغاية ومصدر كبير للألياف.
• التوت: التوت لذيذ ومليء بمضادات الأكسدة. وهو غني بالألياف، مما يعزز الامتلاء. يوفر التوت أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، يرتبط النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانين بتقليل الالتهاب وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الأنثوسيانين بصحة دماغية أفضل وقد يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
• الجبن القريش: يُعتبر الجبن القريش عنصرًا رائعًا للإفطار عالي البروتين، حيث يحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل كوب. الجبن القريش منخفض أيضًا في السعرات الحرارية، حيث يوفر 180 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب.