التغذية السليمة لرياضات التحمل والسباقات الطويلة

يكمن سر التغذية في هذه الرياضة بمعرفة احتياجاتك الطاقية، وكذلك احتياجاتك من العناصر الغذائية الأساسية كالكربوهيدرات، الدسم والبروتين والتي ستتناولها مقالتنا كلٌّ على حدا...

1- احتياجات الطاقة:

إن احتياجات الطاقة لرياضيي التحمّل عالية، وتختلف الحاجة من الحريرات بين رياضي وآخر حسب الجنس، العمر، بنية الجسم، نظام التدريب والنشاطات اليومية.

أثناء التدريبات الثقيلة ودورات السباق ينبغي تجنّب التغييرات الكبيرة في الوزن.

ومن الممكن أن تصل احتياجات الرياضيين الصغار خلال التدريبات الخفيفة إلى 2000 كيلو كالوري على الأقل في اليوم، أما الرياضيون الأكبر والذين يخضعون لتدريبات شديدة فيمكن أن تصل احتياجاتهم من الطاقة إلى أكثر من 5000 كيلو كالوري في اليوم.

وينبغي التزوّد بالطاقة من مصادر متنوعة، والخضوع لبرنامج تغذوي سليم يزود بالطاقة المطلوبة ويحقّق الوزن المطلوب خلال المراحل الأولى من التدريب، مما يهيّئ الرياضي لقسوة التمارين الشديدة التي تسبق يوم السباق. ويعمل أخصائيو تغذية الرياضيين على تطوير خطط غذائية لكل رياضي تقابل احتياجاته حسب الرياضة التي يمارسها.

2- الحاجة من الكربوهيدرات:

تزوّد الكربوهيدرات (السكريات) الجسم بوقود مثالي لمعظم نشاطات التحمّل حيث تُهضَم بسهولة وتُستَخدم بسرعة من قِبل الجسم. فالنظام الغذائي المحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات يساعد في منع حدوث التعب المبكر والإصابات. كما أن الكربوهيدرات وقودٌ أوليٌ في الرياضات والتمرينات وخاصة ذات الشدة المتوسطة إلى العالية، كما أن تزويد الجسم بكمية كافية من الكربوهيدرات يحفظ البروتين ويقلل من استخدامه كمصدر للطاقة خلال التمرين. وتعتمد الحاجة من الكربوهيدرات على نمط التدريب.

كميات الكربوهيدرات الموصى بها:

3. الدسم:

تُعتبر الدسم مصدراً حيوياً للطاقة في التمارين الطويلة ذات الشدة الخفيفة إلى المعتدلة وفي التدريبات الرياضية. وتتضمن المصادر الصحّية للدسم: الأسماك الدهنية، المكسرات وزيوتها، الزيوت النباتية، الأفوكادو والزيتون. ويجب الحد من تناول الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان كالحليب كامل الدسم والزبدة والأجبان والمنتجات الحيوانية الغنية بالدهون. وبما أن الألبان والمنتجات الحيوانية تزوّد الجسم بالطاقة والمغذيات فينبغي اختيار الحليب خفيف أو خالي الدسم، الأجبان منخفضة الدسم واللحوم خالية الدسم. بهذه الطريقة نضمن الحصول على الكالسيوم والبروتين مع كمية أقل من الدهون المشبعة، كما ينبغي التقليل من استهلاك الأطعمة الحاوية على الدهون المتحولة مثل الزيوت المهدرجة.

4. البروتين:

يساهم البروتين في بناء العضلات وترميمها، ويساعد في توازن السوائل ويعزّز من وظيفة المناعة، كما ويُستَخدم كمصدر ثانوي للطاقة في الرياضة وتمارين التحمل. ويتفق معظم الباحثين على أن حاجة رياضيي التحمل من البروتين أعلى من حاجة غير الرياضيين. وتعتمد الحاجة من البروتين على نمط التدريب.

حيث أن الكمية الموصى بها من البروتين للرياضات من خفيفة إلى معتدلة هي 1.2-1.7غ/كغ من وزن الجسم.

وهكذا فإن النظام الغذائي المتوازن الغني بالمغذيات والكربوهيدرات الجيدة، والمعتدل المحتوى من الدهون الصحّية والمحتوي على كمية كافية من البروتينات الخالية من الدسم يساعد على تلبية الاحتياجات في تمارين وسباقات التحمّل.

كما أن الحميات والخطط الغذائية بحاجة للتعديل لملائمة التغيرات في الطاقة والحاجة الكبيرة من المغذيات كلّما تقدّم الرياضي في التدريب والمنافسة، أما عندما يكون هناك خطة تغذوية لدورة معيّنة فيجب المحافظة على عادات الأكل ثابتة، بذلك يمكن تلبّية احتياجات الطاقة وإعطاء الوقت للجهاز الهضمي ليتكيّف مع نمط الأكل، وبهذه الطريقة سيتم تلبية الاحتياجات الغذائية في أعلى مستويات الأداء في يوم السباق.

الأطعمة المقلية تزيد خطر الاصابة بسرطان البروستات
مشروبات الطاقة وخطر ارتفاع ضغط الدم... لتكن حذراً!
كثرة استهلاك الكافيين قد تؤدي إلى إصابة الرجال بسلس البول