الجوع في منتصف الليل.. إليك الأسباب وأفضل الطرق للتعامل

قد يؤدي الجوع في وقت متأخر من الليل إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. الأسباب التي تجعلك تواجه آلام الجوع في الليل كثيرة، ويمكنك معالجة معظمها من خلال تعديلات طفيفة على نظامك الغذائي أو أوقات تناول الطعام. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على جوع منتصف الليل.

أسباب الجوع في وقت متأخر من الليل

من أسباب الجوع في وقت متأخر من الليل ما يلي:

• عدم توازن مستويات السكر في الدم: لا ينبغي أن ترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض بسرعة، ولكن يجب أن تظل مستقرة قدر الإمكان. يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة، مثل الدقيق الأبيض والسكر، الموجودين في معظم أطعمة "الوجبات الخفيفة" المصنعة، بسرعة إلى سكر، مما يتسبب في ارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم. ثم ينتج الجسم الأنسولين بسرعة لمحاولة معالجة السكر، مما يؤدي إلى انخفاض حاد. عندما ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم، قد تشعر بالارتعاش وسرعة الانفعال والدوخة والدوار والقلق مع تسارع ضربات القلب بالإضافة إلى الشعور بالجوع الشديد. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أكثر من المعتاد أثناء النهار أيضًا إلى انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم ليلًا.
• أنماط الوجبات غير المنتظمة: تناول الطعام على فترات منتظمة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة طوال اليوم ومنع الشهية في وقت متأخر من الليل. يُمكنك أن تبدأ يومك بوجبة فطور صحية ومرضية، ولا تخف من تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
• سوء التغذية: عندما لا تكون وجباتك متوازنة بشكل جيد ويكون تناولك للمغذيات غير كافٍ، سيُخبرك جسمك أنه لا يحصل على ما يحتاجه. حتى عندما تتناول كميات كبيرة من الطعام، إذا لم يكن الطعام غنيًا بالعناصر الغذائية، فستظل تشعر بالجوع على الرغم من مقدار ما تأكله. قد يكون هذا الحرمان بالطبع سببًا للجوع في أي وقت من النهار أو الليل. يمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة من السكر أو الكربوهيدرات مع نقص الألياف والبروتين والدهون الصحية في نفس الوقت إلى انهيار سكر الدم الذي يسبب الجوع في وقت متأخر من الليل.
• الأسباب النفسية والتقلبات الهرمونية: تُنظم بعض الهرمونات الشعور بالجوع والشبع. الجريلين هو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالجوع، بينما يخبرك هرمون اللبتين أنك ممتلئ. في ظل ظروف فسيولوجية معينة، تنحرف الإشارات الطبيعية عندما تكون الهرمونات غير متوازنة، ومن ثم تجد نفسك تشتهي السكر والدهون والملح. تشمل هذه الحالات الفسيولوجية الإجهاد أو الحرمان من النوم أو الدورة الشهرية. قد يكون سبب الجوع غير العقلاني أيضًا مثل الشعور بالتعب والحاجة إلى الراحة والعواطف مثل القلق والاكتئاب والإحباط.
• متلازمة الأكل الليلي: يُبلغ الأشخاص المصابون بمتلازمة الأكل الليلي عن أعراض انخفاض مستويات الجوع في الصباح، والجوع المفرط في المساء، والأرق الأولي أو صعوبة النوم. تؤدي هذه الأنماط إلى انخفاض تناول الطعام خلال الساعات الأولى من اليوم، ثم ارتفاعه كثيرًا خلال الساعات المتأخرة من اليوم، مما يتعارض مع النوم. ترتبط هذه الحالة بالسمنة، وكلما زاد وزن الشخص، تزداد صعوبة الأعراض.

طرق التعامل مع الجوع في وقت متأخر

للتعامل بفاعلية مع الجوع في وقت متأخر من الليل يُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية:

• تحديد السبب: قد يأكل بعض الناس معظم طعامهم في وقت متأخر من المساء أو أثناء الليل. إذا كُنت تُعاني من هذا الأمر وترغب في تغيير هذه العادة، فستحتاج إلى تحديد سبب المشكلة. قد يكون تناول الطعام ليلاً نتيجة تقييد تناول الطعام أثناء النهار بشكل مفرط، مما يؤدي إلى الجوع في الليل. قد تكون العادة أو الملل هو السبب أيضًا. كذلك قد يكون السبب هو المعاناة من بعض اضطرابات الأكل، بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي، وهي اضطرابات تتميز بأنماط وسلوكيات غذائية غريبة، حيث يستخدم الناس في كليهما، الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.
• تحديد المحفزات الخاصة بك: بالإضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في تناول الطعام، قد تجد أنه من المفيد البحث عن نمط معين من الأحداث التي عادة ما تؤدي إلى سلوكك في تناول الطعام. يتناول الناس الكثير من الطعام لأسباب عديدة. لذا، سيكون عليك أن تفكر في أسبابك الخاصة. غالبًا ستجد أنك تستخدم الطعام لتلبية احتياجات ليس من ضمنها الجوع أساسًا. تتمثل إحدى الطرق الفعالة لتحديد سبب تناولك للطعام ليلاً والأشياء التي تثيره في الاحتفاظ بمذكرات "الطعام والمزاج". يُمكنك من خلال تحديد الأنماط، العمل على كسر أي دورات سلبية من السلوك.
• استخدم الروتين: إذا كنت تفرط في تناول الطعام لأنك لا تأكل ما يكفي خلال اليوم، فقد يكون من المفيد إدخال نفسك في روتين. يمكن أن تساعدك أوقات الأكل والنوم المنظمة على توزيع مدخولك من الطعام على مدار اليوم بحيث تكون أقل جوعًا في الليل. أيضًا، يُعدّ الحصول على نوم جيد أمرًا حيويًا عندما يتعلق الأمر بإدارة كمية الطعام التي تتناولها والوزن.
• خطط لوجباتك: كجزء من روتينك، قد تستفيد أيضًا من استخدام خطة للوجبات. يمكن أن يساعد التخطيط لوجباتك وتناول وجبات خفيفة صحية في تقليل فرص تناول الطعام على الفور واتخاذ خيارات غذائية سيئة. يمكن أن يؤدي وجود خطة وجبات مُسبقة أيضًا إلى تقليل القلق بشأن مقدار ما تأكله ومساعدتك على توزيع طعامك على مدار اليوم، مما يحافظ على الشعور بالشبع.
• اطلب الدعم: إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمتلازمة الأكل أثناء الليل أو اضطراب الأكل بنهم، فقد ترغب في التحدث مع الطبيب. غالبًا ما يستخدم الطبيب العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل. سيساعدك إنشاء شبكة دعم عاطفي أيضًا على إيجاد طرق لإدارة المشاعر السلبية، والتي قد تقودك إلى الثلاجة.
• لا تفوت وجبات الطعام: عليك تناول ثلاث وجبات أساسية ووجبة خفيفة صحية واحدة أو اثنتين يوميًا. يؤدي تخطي وجبة إلى الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل وتناول وجبات خفيفة غير صحية وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
• شرب الكثير من الماء: هل تعلم أن جسمك يمكن أن يخلط بين الشعور بالجوع والعطش؟ إذا كنت تشعر بالجوع في الليل، جرب كوبًا أو كوبين من الماء للحصول على بعض الترطيب الفوري وتخفيف آلام الجوع. يوصي خبراء التغذية بشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
• اجعل الوجبات الخفيفة غير الصحية بعيدة عن الأنظار: البعيد عن النظر يمكن أن يكون بعيدًا عن العقل أيضًا، وهو ما قد يحد من الرغبة في تناول الوجبات السريعة. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة غير صحية معينة، فاحتفظ بها خارج قائمة البقالة الخاصة بك وخارج المنزل.
• تنظيف الأسنان: إذا شعرت بالاندفاع لتناول وجبة خفيفة غير صحية في الليل، فاغسل أسنانك. يرسل هذا إشارة نفسية إلى عقلك بأنك انتهيت من الأكل وتستعد للنوم. أيضًا، لا يكون مذاق الطعام جيدًا بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة. يميل معظم الناس إلى تناول الطعام بدافع الملل في الليل، لذا فإن تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد العشاء يمكن أن يمنع الأكل الطائش.