العضلات.. إليك طريقة بنائها ومنع فقدانها

هل ترغب في الحصول على جسم رياضي وبناء المزيد من العضلات؟ هناك بعض الطرق التي يُمكنك فعلها لبناء العضلات والحفاظ عليها ومنع فقدانها، فقط تابع السطور التالية للتعرّف على بعض من هذه الطرق.

كيفية بناء العضلات

من طرق بناء العضلات ما يلي:

• الحرص على تناول المزيد من البروتين:

كلما زاد البروتين الذي يُخزنه جسمك، كلما كبرت عضلاتك. لكن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى، على سبيل المثال، لصنع الهرمونات.

والنتيجة تُصبح كمية أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات. لمواجهة ذلك، تحتاج إلى بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من استهلاك جسمك للبروتينات القديمة، كما يقول مايكل هيوستن، أستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا.

احصل على حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، فوفقاً لدراسة بارزة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، هذا تقريباً أقصى كمية يمكن أن يستخدمها جسمك في يوم واحد.

على سبيل المثال، يجب أن يستهلك الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً 160 جراماً من البروتين يومياً، وهي الكمية التي يُمكنه الحصول عليها من صدر دجاج يبلغ وزنه 8 أونصات، وكوب من الجبن القريش، وشطيرة لحم بقر مشوي، وبيضتين، وكوب من الحليب، و 2 أونصة من الفول السوداني.

من المصادر الجيدة للبروتين:

1. اللحم الأحمر، لحم البقر، لحم الضأن ، إلخ.
2. الدواجن، دجاج، ديك رومي، بط، إلخ.
3. السمك، التونة والسلمون والسردين والماكريل وغيرها.
4. البيض.
5. الألبان، الحليب، الجبن، الزبادي، إلخ.
6. مصل اللبن وهو رائع لمخفوقات ما بعد التمرين السهلة.
7. الخيارات النباتية، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.

• تناول المزيد من السعرات الحرارية:

بالإضافة إلى تناول البروتين الكافي، فأنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية. بعد تناول البروتين يُمكنك تقسيم باقي السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.

• احرص على المزيد من التدريبات الثقيلة:

إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فعليك أن تتدرب بشدة، التدريب الثقيل، الآمن والفعّال، له فوائد عديدة. التدريب الثقيل يتحدى العضلات ويساعد على بنائها.

• تناول مشروب أولاً قبل التمارين:

وجدت دراسة أُجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن الرياضيين الذين شربوا مخفوقاً يحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين زادوا من تخليق البروتين لديهم أكثر من الرياضيين الذين شربوا نفس المخفوق بعد التمرين.

احتوى المخفوق على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات المكونة للبروتين لبناء العضلات بالإضافة إلى 35 جراماً من الكربوهيدرات.

بما أن التمارين تُزيد من تدفق الدم إلى أنسجتك، فإن شرب خليط من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين قد يؤدي إلى امتصاص أكبر للأحماض الأمينية في عضلاتك.

لتحضير مخفوقك، ستحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جراماً من البروتين، عادةً حوالي ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن.

• لا تصل في التمارين إلى مرحلة التعب والإرهاق الشديد:

صحيح أنه يجب أن يتحرك جسمك كل يوم، لكن هذا لا يعني أن التدريبات الخاصة بك يجب أن تصل بك إلى التعب والإرهاق.إذا قمت بتدريب أقوى ما لديك كل يوم، فلن يحصل جسمك على فرصة للنمو. كل ما عليك هنا هو أن تهدف إلى إنهاء كل تمرين بشعور جيد، وليس ميتاً. حدد تمارين الوزن الخاصة بك إلى 12-16 مجموعة من العمل، ولا تتجاوز ذلك.

هذا لا يعني أنه لا يُمكنك القيام بتمرين قاسي بين الحين والآخر. لكن قلل من التدريبات التي تصل بجسمك إلى نقطة الانهيار إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وليس في أيام متتالية أبداً. أنت بحاجة إلى التعافي لتنمو، التدريب المستمر إلى درجة الإرهاق سيكون له نتائج عكسيةوسلبية على التعافي الذي تحتاجه لنمو العضلات.

• تناول شيئاً كل 3 ساعات:

إذا كنت لا تأكل كثيراً، فهذا يمكنه الحدّ من المعدل الذي يبني به جسمك بروتينات جديدة، خذ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم واقسمها على ستة. هذا هو الرقم الذي يجب أن تأكله تقريباً من الوجبات. تأكد من أنك تستهلك بعض البروتين، حوالي 20 جراماً، كل 3 ساعات.

تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك. أسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما. عندما تحافظ على تناول الطعام، فهذا يعني أنك لن تشعر بالجوع، لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك.

• تناول الحليب قبل النوم:

يُمكنك تناول مزيجاً من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من موعد النوم. من المُرجح أن تُقلل السعرات الحرارية التي تحصل عليها قبل النوم من انهيار البروتين في عضلاتك أثناء النوم.

جرّب كوباً من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من الجبن القريش ووعاء صغير من الفاكهة. تناول الطعام مرة أخرى بمجرد استيقاظك.

• تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات:

يمنحك هذا دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء ممتلئاً حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية. كما أن تناول وجبة الإفطار سيُحدد اتجاهك على مدار اليوم: ستميل إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية. أفضل رهاناتك إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية هي العجة والعصائر والجبن القريش.

• تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة:

الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم، ولكن احذر فقط للتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه.

يُمكنك تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات. تحتوي على القليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة باستثناء الذرة والجزر والزبيب.

• تناول الدهون الصحية:

تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون لأنها تهضم ببطء. تأكد من موازنة كمية الدهون التي تتناولها، تناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن الصناعي.

• اشرب الماء لمساعدتك على بناء كتلة العضلات:

تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات وبالتالي لن يساعدك هذا الأمر على زيادة كتلة العضلات. شرب الماء يمنع الجفاف ويُقلل أيضاً من الشعور بالجوع لأن معدة فارغة يمكن أن تجعلك تعتقد أنك جائع.