فقدان الوزن: أطعمة لا غنى عنها في ثلاجتك

إذا كنت تخطط لـ «فقدان الوزن» فاحصل على قلم وورقة أو افتح تطبيق الملاحظات، نحن على وشك الكشف عن قائمة تسوق البقالة النهائية الخاصة بك لفقدان الوزن.

قبل أن ندخل في أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في قائمة البقالة الخاصة بفقدان الوزن، ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة وحدها لن تعزز فقدان الوزن. لن يأتي فقدان الوزن إلا مع أنماط الأكل الصحي ونظام غذائي متوازن. سيتطلب منك أيضاً استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. يوصي مركز السيطرة على الأمراض «CDC» بالتركيز على الاستبدال بدلاً من الإضافة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

يقول مركز السيطرة على الأمراض: «إذا بدأت في تناول الفواكه والخضروات بالإضافة إلى ما تأكله عادة، فأنت تضيف سعرات حرارية وقد تكتسب وزناً. المفتاح هو الاستبدال، لذا تناول الفواكه والخضروات بدلاً من بعض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية».

لذا تحتاج قائمة البقالة الصحية لفقدان الوزن إلى هذه الأنواع من الأطعمة، على النحو الموصى به من قبل مركز السيطرة على الأمراض:

• الفاكهة
• الخضار «خاصة الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس»
• كل الحبوب
• الدهون الصحية
• البقوليات
• اللحوم الخالية من الدهن
• سمك
• بذور الجوز
• منتجات الألبان قليلة الدسم

والآن تابع القراءة للعثور على أمثلة محددة لكل نوع من هذه الأنواع من الأطعمة جنباً إلى جنب مع شرح مدعوم علمياً لكيفية دعمها لفقدان الوزن بالضبط.

1. بذور الكتان والشيا ودورها في فقدان الوزن:

عندما تضاعف تناول الألياف من 12 إلى 24 جراماً يومياً، فقد تحرق ما يصل إلى 92 سعراً حرارياً إضافياً في اليوم، وفقاً لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. لذا إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف على الفور فقم بتخزين البذور.

البذور الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات والألياف والبروتينات النباتية مثل بذور الشيا وبذور الكتان، هي ضرورية في نظام غذائي لفقدان الوزن. نصيحة تأكد من طحن بذور الكتان قبل الأكل لا يستطيع جسمك هضم البذور بأكملها، لذلك لن تتمكن من الوصول إلى فوائدها ما لم تطحنها.

2. البقوليات تساعد على إنقاص الوزن:

البقوليات ستساعدك على إنقاص الوزن، فقد أظهر التحليل التلوي أن جميع التجارب السريرية المتوفرة على آثار الحبوب الأكل إذا تمت إضافة فقط 3/4 كوب من الفاصوليا إلى حميتك كل يوم لمدة ستة أسابيع يمكن أن تساعدك على فقدان 0.75 باوند. بعض الأفكار لتناول المزيد من البقوليات، أضف الحمص إلى السلطات، البازلاء إلى المعكرونة، الفاصوليا المطبوخة بجانب الدجاج المشوي.

3. التفاح ودوره في الحفاظ على الوزن:

يساعد تناول تفاحة يومياً في الحفاظ على الوزن بعيداً. نظراً لأن التفاح غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، فليس من المستغرب أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

وجدت تجربة نشرت في مجلة Appetite أنه عندما أكلت النساء ثلاث تفاحات في اليوم لمدة 10 أسابيع- دون تغيير أي شيء آخر في نظامهن الغذائي- فقدن رطلين. اكتشفت دراسة رصدية أخرى أجريت على أكثر من 120 ألف مشارك، نُشرت في مجلة PLoS Medicine، أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله 1.24 رطل لكل حصة يومية على مدى أربع سنوات.

4. المكسرات أداة فعالة لفقدان الوزن:

قد تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكنها لا تزال أداة فعالة لفقدان الوزن عند تناولها باعتدال. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Obesity أن أولئك الذين يستهلكون جزأين أو أكثر من المكسرات أسبوعياً لديهم خطر أقل بنسبة 31% في زيادة الوزن مقارنةً بمن لم يتناولوها أبداً أو نادراً. 

لا تمنع المكسرات زيادة الوزن فحسب، بل تعزز أيضاً فقدان الوزن. عندما قام 65 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بتكميل نظامهم الغذائي بالمكسرات على مدار 24 أسبوعاً، كان لديهم انخفاض أكبر بنسبة 62% في الوزن ومؤشر كتلة الجسم، وانخفاض بنسبة 50% في محيط الخصر، كذلك انخفاض بنسبة 56% في كتلة الدهون مقارنةً بأولئك، الذين استكملوا نظامهم الغذائي بالكربوهيدرات الصحية المعقدة.

5. الأفوكادو قادرة على فقدان الوزن:

تعد الدهون الصحية جزءً أساسياً من نظام غذائي لفقدان الوزن لأنها تعزز الشعور بالشبع وهي ضرورية أيضاً لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و D و E و K.  لذا أضف نصف حبة أفوكادو إلى الغداء وستجد الفارق في نظامك الغذائي.

6. الشاي الأخضر وحرق الدهون:

يُعتقد أن مضادات الأكسدة الخاصة TK والموجودة بكميات عالية في الشاي الأخضر تعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون. أظهر تحليل 14 دراسة نُشرت في مجلة Canadian Pharmacists Journal أن الأشخاص الذين شربوا تركيزاً عالياً من الشاي الأخضر فقدوا ما يصل إلى 7.7 رطل أكثر من الأشخاص الذين لم يشربوا الشاي الأخضر.

7. آثار تناول دقيق الشوفان على فقدان الوزن:

هل تشعر بالفضول حيال الآثار الجانبية لتناول دقيق الشوفان؟ سنقدم لك نظرة خاطفة، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. أجريت محاكمة على مجموعة من المشاركين تستهلك 100 غرام من الشوفان يومياً. وبعد عام واحد، راجع الباحثون المجموعات ووجدوا أن أكلة الشوفان شهدت انخفاضاً كبيراً في الوزن ما يصل إلى 2 رطل. ولاحظ الباحثون أن تناول الشوفان على المدى القصير والطويل له تأثير أيضاً على التحكم في ارتفاع السكر في الدم وخفض نسبة الدهون في الدم.

8. الزبادي عالي البروتين وإذابة الدهون:

قم بتخزين الزبادي عالي البروتين في ثلاجتك مثل الزبادي اليوناني وسوف تساعد جسمك على إذابة الدهون. قارنت دراسة في مجلة Appetite تأثيرات الشبع من الزبادي عالي، متوسط ، منخفض البروتين على أشخاص. وجد الباحثون أن الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على أعلى نسبة بروتين من 12 إلى 15 جراماً لكل وجبة، كان له أكبر تأثير على سحق الشهية.

9. زيت الزيتون البكر الممتاز ودوره في إنقاص الوزن:

انسى تتبيلات السلطة المعبأة في زجاجات واحصل على زجاجة من زيت الزيتون، الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك وهما نوعان من الدهون معروفان بتأثيرهما المشبع والمضاد للالتهابات، وقد وجد أن زيت الزيتون يحفز فقدان الوزن. في دراسة نشرت في  مجلة صحة المرأة، وجد الباحثون أنه عندما تناول المشاركون 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يومياً لمدة 8 أسابيع، فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الدهون.

10. البيض يساعد على الشعور بالشبع:

تخلص من هذه الحبوب غير صحية واحضر علبة من البيض. يعد البيض أحد أفضل 10 أطعمة للإفطار تجعلك ممتلئاً، وفقاً لأخصائي التغذية يرجع ذلك لمحتوى البيض العالي من البروتين. كما لاحظنا، فإن إبقائك ممتلئاً لفترة أطول يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

11. الخبز والحبوب الكاملة:

خلافاً للاعتقاد الشائع، لا يتعين عليك قطع الخبز من نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. في الواقع، يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بالخبز- الخبز المناسب الغني بالألياف والمصنوع من الحبوب الكاملة- في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن.

12. التوت غني بالألياف ومضادات الأكسدة لفقدان الوزن:

التوت غني بالألياف ومضادات الأكسدة ما نعرفه الآن هو مزيج ناجح لفقدان الوزن. أظهرت إحدى  الدراسات أنه عندما تناول الناس وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية، انتهى بهم الأمر بتناول طعام أقل في وجبتهم التالية مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية من الحلوى.