النظام الغذائي للاكتئاب: أطعمة يجب تناولها وأخرى تجنبها

هل فكرت يوماً في اتباع النظام الغذائي للاكتئاب إذا كنت شعرت بذلك أو تم تشخيصك به؟ فوفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يعاني أكثر من 264 مليون شخص من الاكتئاب على مستوى العالم. يمكن أن تشمل أعراض الاكتئاب الحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة بشكل عام.

هناك عدد من الطرق لمكافحة هذا ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي للاكتئاب ليس فقط على صحتك العقلية ولكن أيضاً في رفاهيتك. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أعراض الأشخاص المصابين بالاكتئاب المعتدل إلى الشديد تحسنت عندما تلقوا جلسات المشورة الغذائية وتناولوا نظاماً غذائياً أكثر صحة لمدة 12 أسبوعاً، وفقاً لما جاء بموقع لايف هاك.

فقط تخيل وجود مستويات أعلى من التفاؤل والطاقة والإيجابية والتركيز والاهتمام الأكبر بالحياة، كذلك يمكنك التخلص من الاكتئاب. يمكن أن يساعد إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي في علاج الاكتئاب. لا يقتصر الأمر على الأطعمة التي يمكنك تناولها للمساعدة في علاج الاكتئاب، ولكن هناك أطعمة يجب تجنبها.

الأطعمة التي تساعد على التخلص من الاكتئاب:

1. الأسماك الزيتية تحسن من المزاج:

تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والرنجة والتونة الخفيفة والماكريل مصدراً صحياً لفيتامين د. أظهرت الأبحاث أن فيتامين د قد يلعب دوراً مهماً في تنظيم المزاج ودرء الاكتئاب، كما تشمل الفوائد الصحية الأخرى تقليل التعب وتحسين صحة القلب. 

إذا كانت طاقتك منخفضة، فقد يزيد ذلك من فرصك في أن تصبح عصبياً مما قد يؤدي إلى عدد من السلوكيات السلبية الأخرى. وهذا ليس المسار العاطفي الذي تريد أن تسلكه، خاصة إذا كنت تعاني من الاكتئاب.

لذلك نحن نحصل على معظم فيتامين د من الشمس ولكن المصادر الغذائية مهمة أيضاً، تشمل المصادر الأخرى صفار البيض وكبد البقر ومنتجات الألبان المدعمة. عندما يتعلق الأمر بصفار البيض، تأكد من التحقق من الملصق الوطني حيث يمكن أن يكون هناك اختلافات في كمية فيتامين د.

2. الخضروات لدرء الاكتئاب:

هل تتذكر تلك الأيام التي قيل لك فيها  يجب أن تأكل خضرواتك؟ حسناً، اتضح أنه كان هناك سبب وجيه للغاية لتناول الخضروات، حيث يمكن أن يساعدك تناول الخضروات إذا كنت تعاني من الاكتئاب.

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الغامقة على حمض الفوليك، حيث وجد أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم كمية أقل من الفولات في النظام الغذائي من أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب. كما أنها تحتوي على فيتامينات A وC وE وK. والتي ستزودك بعدد من الفوائد الصحية مثل الحفاظ على وظائف المخ وتقوية جهاز المناعة لديك.

يمكن أن يساعد دمج بعض السبانخ أو اللفت أو الجرجير في نظامك الغذائي في تحسين مزاجك. إذا لم تكن من المعجبين بأي منها، يمكنك استخدام الخس أو البروكلي.

3. الجوز يدعم صحة الدماغ ودرء الاكتئاب:

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مصدراً رائعاً للبروتين للحفاظ على توازن صحي لمستويات السكر في الدم. وتسمى أيضاً الدهون الأساسية؛ لأنها على عكس بعض المواد الأخرى، لا يمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان، وبالتالي من الضروري أن تتناولها من خلال نظامك الغذائي. لذا نجد ذلك في الجوز فهو غني بأوميغا 3 ومن المعروف أنها تدعم صحة الدماغ وخفض ضغط الدم.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت بين 2005-2014 أن درجات الاكتئاب جاءت أقل بنسبة 26٪ بين أولئك الذين يستهلكون حوالي نصف كوب من الجوز يومياً. كما ترون، فإن دمج مصدر أوميغا 3 مثل الجوز يعزز النظام الغذائي للاكتئاب.

4. الدواجن للحفاظ على الصحة والتخلص من الاكتئاب:

الدجاج والديك الرومي مهمان لعدد من الأسباب، لا تحتوي فقط على البروتين الخالي من الدهون للحفاظ على الصحة ولكنها تحتوي أيضاً على التربتوفان. يستخدم الجسم التربتوفان للمساعدة في إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، حيث يساعد الميلاتونين في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويُعتقد أن السيروتونين يساعد في تنظيم الشهية والنوم والمزاج والألم.

ربما تكون قد عانيت من زيادة صحية في مستويات الميلاتونين، في شكل غفوة، بعد تناول عشاء الديك الرومي. وعلى الرغم من أنك لست مضطراً لتناول عشاء الديك الرومي كل يوم، فإن دمج الدجاج أو الديك الرومي في روتينك يمكن أن يمنحك توازناً صحياً بين الراحة والطاقة.
في الواقع، 3 أونصات فقط من صدور الدجاج المشوي توفر 123% من الكمية اليومية الموصى بها من التربتوفان.

الأطعمة التي تزيد من سوء الاكتئاب:

عند التعامل مع الاكتئاب، من المهم أن تكون على دراية بالأطعمة التي قد يكون لها تأثير سلبي عليك. إذا قمت بالحد من هذه الأطعمة أو في بعض الحالات تخلصت منها تماماً، فستزيد من فرصك في الشعور بالتحسن.

5. سكر وعلاقته بالاكتئاب:

يمكن أن يكون للإفراط في تناول الأطعمة السكرية آثار طويلة المدى على صحتك. وفي حين أنه ليس من الواقعي التخلص من السكر تماماً، يجب أن تنتبه جيداً لكمية السكر التي تستهلكها. خاصة في الأطعمة مثل الكعك والبسكويت والفطائر الغنية بالسكر، التي يمكن أن تغير مزاجك. قد يجعلك تشعر بالرضا مؤقتاً ولكنه مجرد مؤقت.

سيساعدك خفض السكر في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر توازناً مما يساعد في الحفاظ على توازن مزاجك. نظراً لأن السكر يقدم القليل جداً من القيمة الغذائية، فإنه في الواقع له تأثير كبير على فيتامينات ب؛ لكي يحول الجسم السكر إلى طاقة، فإنه يستخدم هذه الفيتامينات الهامة التي تعزز المزاج. على وجه الخصوص فيتامين B-12 و B6. 

عندما ينخفض الجسم من هذه الفيتامينات يؤدي إلى نقص الطاقة وضعف وظائف المخ، هذا يجعل من السهل الانزلاق إلى حالة أكثر اكتئاباً.

6. الوجبات السريعة:

الأطعمة المكررة مثل الوجبات السريعة والبرغر والبطاطس مليئة بالمكونات التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي لعلاج الاكتئاب. أكدت دراسة أن استهلاك الهامبرغر والنقانق والبيتزا وكذلك الكعك والدونت والكرواسون قد يكون له تأثير ضار على مخاطر الاكتئاب.

وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والأحماض الدهنية العابرة للأيزومر، وهذه أحماض دهنية غير ضرورية لنظام الإنسان الغذائي. لذا سيكون من الأفضل لك أن تستبدل هذه الأطعمة بالفواكه والخضروات الطازجة.

7. الكافيين:

في بعض الحالات، قد يبدو التخلص من الكافيين مهمة مستحيلة وغير واقعية. هذا هو السبب في أن الاعتدال هو المفتاح، خاصة عندما تعاني من أعراض تشبه أعراض الاكتئاب.

يمكن للكافيين أن يعطل أنماط نومك ويجعلك تشعر بالقلق، يمكن أن يكون الحرمان من النوم نتيجة ثانوية للكافيين مما قد يؤدي بك إلى الشعور بالضيق والإرهاق، وكلاهما لا يكمل الاكتئاب على الإطلاق.

من السهل أيضاً نسيان أن الكافيين مخدر نفساني التأثير. وهو ما يعني بحكم التعريف أنه يغير الحالة المزاجية ووظيفة الدماغ والسلوك، لكن نظراً لأنه قانوني وغير منظم، فإن ما يقرب من 90٪ من الناس في الكثير من المناطق يستهلكونه يومياً. لذا، استبدل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو مشروب الطاقة بخيار صحي مثل الشاي الأخضر.

في النهاية، إن بناء نظام غذائي للاكتئاب يمكن أن يفعل المعجزات لعقلك وجسدك وروحك. كما ترى، يمكن أن يكون جسمك انعكاساً مباشراً للطعام الذي تضعه فيه. ستساعدك الخيارات الصحية والأكثر ذكاءً على المدى الطويل. واعتماداً على شكل عاداتك الغذائية في الوقت الحالي، قد يكون دمج أي من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي أسهل بكثير مما تعتقد.

قد تُحدث بعض التعديلات على روتينك اليومي فرقاً كبيراً بالنسبة لك. كلما كان عقلك أكثر وضوحاً كان لديك فرصة أفضل لتحسين نظامك الغذائي يومياً.