كيف أعيد ضبط ساعتي البيولوجية؟ 10 خطوات لتوديع النوم غير المنتظم

هل تعمل ليلًا أو لديك طفل ينام نهارًا فقط، إذًا عليك أن تسأل كيف اعيد ضبط ساعتي البيولوجية؟ أو الساعة الخاصة بأسرتك كي تحصلون على القدر الكافي من النوم وهو ما سترى تأثيره على يومك بالكامل، حيث تعتبر الساعة البيولوجية من أهم الأعمدة التي تحرك جسد الإنسان فإذا انهارت ستواجه مشكلة كبيرة حقًا.

كيف اعيد ضبط ساعتي البيولوجية؟

الساعة البيولوجية للجسم هي النظام الداخلي الذي يشبه خلية النحل داخل جسم الإنسان والذي يمكن للفرد التحكم به لتنظيم مواعيد نومه واستيقاظه بنجاح، وعلى الرغم من أن لذلك فوائد متعددة إلا ان تلك العملية تختص بالكثير من الأشياء الأخرى على رأسها تنظيم درجة حرارة الجسم وتنظيم عمل الهرمونات.

إذا أردت التحكم في الساعة البيولوجية الخاصة بجسمك عليك اتباع النصائح التالية:

التعرض لضوء الشمس

يعتبر ضوء الشمس الطبيعي من أكثر الأشياء التي تمد الجسم بالطاقة الإيجابية اللازمة للاستمرار على الاستيقاظ صباحًا والنوم ليلًا، لذلك عليك ترتيب يومك بالاستيقاظ المبكر وجعل الشمس تقوم بدورها في إيقاظك.

لا تقضي نهارك في مكان مظلم بل قم بتشغيل الأضواء أطول وقت ممكن أو فتح النوافذ طوال النهار وهي من أبرز طرق تعديل الساعة البيولوجية للطفل وخاصة الرضع الذين لا يميزون بين الصباح والليل.

روتين النوم

ضع روتينا لنومك يساعدك على الخلود للنوم سريعا، وذلك من خلال تثبيت موعدا للاستيقاظ وآخر للنوم وتكرار الأمر لمدة أسبوع حتى يفهم جسدك أن هذا هو موعد النوم، وستتفاجأ باستيقاظك في نفس الموعد كل يوم دون الحاجة إلى منبه.

لا تنم أقل من 8 ساعات ونظم وقت صحوتك ليكون بعد دورات نوم مكونة من ساعة ونصف للدورة الواحدة.

اجعل مكان النوم خاصًا فقط بالنوم ولا تقم بالعمل في مكان النوم أو تناول الطعام وممارسة الأنشطة الأخرى.

تجنب شرب الكافيين

لا تعتمد على المشروبات التي تحتوي على الكافيين لإيقاظك، بل تجنبها تمامًا قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، إذا كان موعد ضبط نومك في رمضان تأكد من أن وجبة السحور خالية من الكافيين.

ممارسة الرياضة

مارس رياضة المشي صباحًا تحت أشعة الشمس وسيساعد هذا جسدك على التأقلم مع اليوم وترتيب الساعة البيولوجية، لكن لا تمارس الرياضة قبل النوم لأنها ستعمل على إيقاظك إلى ما بعد موعد نومك.

تناول الوجبات الصحية المتعددة

لا تعتمد على وجبتين أو ثلاثة طوال اليوم، فاليوم الصحي يعتمد على طعام صحي، لذلك اتبع نظام الوجبات الصغيرة في يومك، وستشعر بالامتلاء والخفة في الوقت نفسه مع القدرة على النوم السريع بسبب انتظام عملية الهضم.

تجنب الطعام المصنع

ابتعد عن الأطعمة المعلبة أو المصنعة واكتفي بتناول الطعام الصحي الطازج للحصول على جسد غير مرهق ومتوازن، ومع تجنب المشكلات الصحية بالطعام الصحي ستتمكن من قضاء يوم جيد ينتهي بالنوم في الموعد الصحيح.

تجنب القيلولة الطويلة

تعتبر القيلولة من أسهل طريقة لتعديل النوم لذلك يمكنك الاعتماد عليها على ألا تكون طويلة، فإن كانت طويلة ستضطر إلى السهر ليلًا، وهو ما يؤثر بالسلب على الساعة البيولوجية الخاصة بك.

النوم في الظلام

عند الخلود إلى النوم احرص على عدم وجود الأضواء المزعجة لتنعم بنوم هادئ، ويمكنك الاعتماد على المكيف للحصول على طقس بارد لطيف يساعدك على الاسترخاء ثم النوم.

اختيار مكانا مريحا للنوم

لا تنم بالقرب من الضوضاء أو بغرفة مطلة على الطريق مباشرة، واعتن جيدًا بأقمشة الأسرة ونوع المرتبة التي تنام عليها.

الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية

يجب أن تعلم أن وجود الأجهزة الإلكترونية في الغرفة مثل الهاتف وشحنه طوال الليل يؤثر على عمل الدماغ ليلًا وقد يصيبك بالتوتر والقلق صباحًا.

شاهد أيضاً:

كيف تستيقظ بدون تعب؟ 4 علامات تدل على خطورة وضعك

ماذا يحدث للجسم أثناء النوم.. 11 تصرفاً غريباً تقوم به دون وعي

كم يستغرق تعديل الساعة البيولوجية؟

يمكنك التحكم بالساعة البيولوجية الخاصة بك من خلال الخطوات التي ذكرناها، في خلال سبعة أيام فقط ولكن مع الاستمرار سيتحول الأمر إلى عادة ولن تحتاج إلى مجهود كبير للقيام بالأمر.

كم يستغرق تعديل النوم؟إذا كنت من الأشخاص الذين يشبهون البومة في النوم، ربما يستغرق منك الأمر وقتًا أطول، لكن لا تيأس من الاستمرار للوصول إلى النتيجة المطلوبة.

من المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية؟

تتواجد الساعة البيولوجية لجسم الإنسان فيما يعرف بالنواة الترقوية، وهو المكان المتحكم في الكثير من الأنشطة الخاصة بالإنسان، فتخيل أنه بتحكمك في الساعة البيولوجية لجسدك يمكنك السيطرة على حياتك بالكامل، فمع تحسن دورة النوم، ستحصل على استيقاظ أكبر للعقل، وتحكمًا أفضل في الشعور بالجوع مع الحالة النفسية الجيدة، وتحسن عمل عضلة القلب.

لا ترتبط النواة الترقوية فقط بعمل الساعة البيولوجية، ولكن هناك السلاح الخفي الذي يعمل طوال الليل ويتوقف عن العمل في الصباح، والذي يساهم في ترتيب اليوم بشكل مثالي ألا وهو هرمون الميلاتونين.

ثم بالنظر إلى الإنسان نفسه سيكون عليه الأخذ بثلاثة أسباب لتنظيم ساعته البيولوجية بشكل مثالي، وهي:

• جينات دورات النوم، والتي تختلف من شخص لآخر، لكن عملها هو الالتزام بتنظيم النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة.
• ضوء الشمس، والذي ينبه المخ إلى أن الصباح قد حضر ويجب التعامل مع الأمر بالاستيقاظ.
• الحرارة المرتفعة، والتي تؤثر على الهرمون المذكور وتمنعه من أن ينتج في الجسد خلال النهار.

حبوب تعديل الساعة البيولوجية

يفشل البعض في تنظيم ساعات نومهم، لذلك يلجأن إلى استشارة الطبيب الذي يصف لهم حبوبًا دوائية عبارة عن مكملات غذائية تحتوي على هرمون الميلاتونين الخاص بعملية النوم.

ينصح به لكبار السن لانخفاض معدل إنتاج هذا الهرمون مع مرور الوقت، وكذلك من يعانون من اضطرابات النوم المختلفة مثل قلة النوم أو النوم نهارًا فقط.

يؤثر السفر إلى مناطق بعيدة إلى تغير الساعة البيولوجية للنوم، لذلك في هذه الحالة ينصح بتناول حبوب ضبط ساعة النوم التي تقلل الشعور من القلق والارتباك.

الساعة البيولوجية والاكتئاب

يؤثر الخلل الذي يصيب النوم على صحة الإنسان النفسية من خلال إصابته بالأرق واضطرابات النوم المختلفة، يؤدي الأرق المتواصل والاستيقاظ طوال النهار إلى الإصابة بالقلق والتوتر وانخفاض معدل فيتامين د بالجسم، وكل تلك الأشياء من مسببات الاكتئاب، وعندما يصاب المرء بالاكتئاب يعمل هو الآخر على زيادة حدة أعراض اضطراب النوم مما يجعل الساعة البيولوجية في حالة لا تسر.

يجب استشارة الطبيب للحصول على مضادات الاكتئاب أو القلق للتخلص من الأعراض وإعادة ضبط الساعة البيولوجية للنوم بسهولة.

كيف اعرف ساعتي البيولوجية

لا يمكن للبعض تحديد مدى جودة عمل الساعة البيولوجية في أجسادهم لذلك إليك بعض الطرق التي ستتعرف من خلالها على مستوى عملها:

• قم بإجراء الاختبار الخاص بالساعة البيولوجية والذي يحتوي على بعض الأسئلة التي تخص ساعات العمل والنوم والاستيقاظ وروتينك، ومن ثم تحديد مدى جودة ذلك والعمل على تحسينه إذا كان يحتاج إلى ذلك.
• راقب طريقة نومك وعدد ساعاته وهل تتأثر عند الاستيقاظ وتكون متعبا أو تشعر بالضيق.
• ضع في الحسبان أن جودة يومك تعتمد على مدى صلاح الساعة البيولوجية الخاصة بك.

كيف اعيد ضبط ساعتي البيولوجية؟ من أهم الأسئلة التي تراود الفرد خلال محاولته ترتيب يومه وإنجاز عمله دون الشعور بالتعب، لذلك يجب أن تراقب يومك جيدًا وتتعرف على الطريقة المثالية لضبط تلك الساعة من أجل صحتك.