النظام الغذائي والنوم.. تعرّف على العلاقة بينهما

هل تعلم أن ما تأكله يؤثر على نومك؟ وأن بعض الأطعمة إذا تناولتها في وقت قريب من وقت النوم ستُسبب لك الأرق؟ هل تعلم أيضاً أن هناك بعض الأطعمة التي تستطيع أن تدعم نومك وتجعلك تحصل على قسط كافي ومُريح من النوم؟ تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على علاقة النظام الغذائي بالنوم، وما الأطعمة التي عليك تجنبها لأنها تُسبب الأرق والأطعمة التي عليك تناولها لأنها تُعزز نومك.

العلاقة بين النوم والنظام الغذائي

تشرح آنا كريجر، دكتوراه في الطب، المدير الطبي لمركز طب النوم في نيويورك، أن تناول نظام غذائي صحي وغني بالمُغذيات يؤثر على صحة الدماغ ونشاطنا، وبالتالي على نومنا.

تقول كريجر: "إن تناول الطعام الصحي والسماح للجسم بامتصاص العناصر الغذائية المناسبة يُزود الدماغ بالبيئة الكيميائية التي يحتاجها لإنتاج الناقلات العصبية التي تُمكنه من الحفاظ على نوم كافٍ".

العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الطعام تُعدّ بمثابة اللبنات الأساسية للمعادن والبروتينات الأخرى اللازمة لتكوين الأحماض الأمينية التي تشارك في النوم.

في إحدى الدراسات، تتبع الباحثون النظام الغذائي والنوم لمجموعة من البالغين الأصحاء على مدار خمس ليال ووجدوا أن اختيارات الطعام أثناء النهار أثرت بالفعل على النوم. اختار الباحثون ما أكله المشاركون في الدراسة في الأيام الأربعة الأولى من الدراسة، أظهرت البيانات أن تناول كميات أقل من الألياف والدهون المُشبعة والمزيد من السكر على مدار اليوم ارتبط بحصول المشاركين على نوم سيئ وكانوا أكثر استيقاظاً طوال الليل.

تأثير النظام الغذائي على إيقاع ساعتنا البيولوجية

هناك أيضاً علاقة بين النوم وكيفية التمثيل الغذائي للطعام. تساعد خيارات النظام الغذائي في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، الساعة البيولوجية هي الدورة التي تستغرق 24 ساعة تقريباً والتي يتبعها جسمنا كل يوم. تعمل إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا على تشغيل وظائف الجسم في الوقت المحدد.

 هذه الوظائف مثل النوم ليلاً، الاستيقاظ في الصباح، الشعور بالجوع عندما نحتاج إلى الطاقة، استقلاب الطعام الذي نتناوله.

هذا يعني أن السلوكيات مثل تغيير أنماط الأكل لدينا أو تغيير ما نأكله بشكل جذري، مثل التحول إلى نظام غذائي عالي الدهون، يمكن في الواقع إعادة برمجة الساعات المختلفة التي تعمل بها أجسامنا، ونقلها إلى منطقة زمنية مختلفة. هذا هو السبب في أن ماذا ومتى نأكل يؤثر على النوم.

تأثير النوم على التمثيل الغذائي

من ناحية أخرى تؤثر صحة النوم على صحة التمثيل الغذائي أيضاً. تُظهر الأبحاث أن أنماط النوم السيئة قد ارتبطت بتناول المزيد من الطعام بشكل عام، وسوء جودة النظام الغذائي، وارتفاع معدلات السمنة وأمراض التمثيل الغذائي.

صحيح أن العوامل النفسية، مثل التعب والقلق، قد تُساهم في حدوث هذه المشاكل، إلا أن النوم له تأثير أيضاً،  مثل زيادة مستويات الهرمونات التي تخبر أجسامنا بأننا نشعر بالجوع عندما نكون محرومين من النوم.

أطعمة عليك تجنبها لأنها تُسبب الأرق

من الأطعمة التي عليك تجنبها لأنها قد تُسبب الأرق واضطرابات النوم ما يلي:

• الأطعمة الغنية بالدهون:

تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالدهون غالباً ما يزداد وزنهم وتميل دورات نومهم إلى التعطل. يعود السبب في هذا إلى أن الوجبات الثقيلة تعمل على تنشيط عملية الهضم، مما قد يؤدي إلى قطع النوم والذهاب إلى الحمام ليلاً. بالإضافة إلى الشعور بالحموضة المعوية والتي قد لا تُمكنك من النوم من الأساس.

من الأفضل تجنب تناول الوجبات الثقيلة، خاصة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والأطعمة المقلية والسكرية والحارة، في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم، لأنها تُشغل الجهاز الهضمي وتجعله يعمل، بالإضافة إلى كون الاستلقاء يؤدي إلى تفاقم حرقة المعدة، الانزعاج الناتج عن الحرقة قد يُعيق النوم.

إذا كُنت جائعاً في هذا الوقت، فحاول تقليل الكمية، واحصل على وجبة خفيفة قبل النوم.

• الأطعمة المُحلاة:

بشكل عام، فإن الحدّ من السكر الذي تتناوله، وخاصة السكريات المُضافة، مرتبط بشكل كبير بصحة أفضل.

كذلك فإن الكثير من السكر في نظامك الغذائي له تأثير مباشر على مستويات السكر في الدم، والتي تؤثر بشكل مباشر جداً على مستويات الطاقة لديك على مدار اليوم. يرفع السكر من مستويات الطاقة بسرعة، لكنها تنخفض بسرعة بعد ذلك أيضاً.

قد تقودك هذه الزيادات والانخفاضات في الطاقة إلى تناول المزيد من الكافيين، أو التسلل في قيلولة سيئة التوقيت أو تناول أطعمة أخرى لم تكن معتادة، وكل هذه الأشياء من شأنها أن تؤثر على النوم.

يساعد الحدّ من تناول السكر في الحفاظ على تناسق الطاقة على مدار اليوم، حتى تتمكن من الحفاظ على عاداتك الصحية والحصول على قسط عالي الجودة من النوم في الليل.

• احذر من الكافيين الخفي:

قد لا يكون جديداً معرفة أن فنجان من القهوة المسائية قد يُزعج نومك. لكن الأمر لا يقتصر على القهوة فقط، لا تنس مصادر الكافيين الأقل وضوحاً، مثل الشوكولاتة والكولا والشاي. حتى القهوة منزوعة الكافيين لها أثر.

للحصول على نوم أفضل، قم بوقف كل الكافيين من نظامك الغذائي قبل 4 إلى 6 ساعات من موعد النوم.

أيضاً هناك بعض الأدوية التي قد تحتوي على مادة الكافيين، مثل: مسكنات الألم وحبوب إنقاص الوزن ومدرات البول وأدوية البرد. تحقق من ملصق الأدوية لمعرفة المعلومات الأساسية عن الدواء وما إذا كان الدواء يتداخل مع النوم أو يمكن أن يُسبب الأرق.

ذكرت مؤسسة النوم الوطنية أن آثار الكافيين يمكن أن تُسبب مشاكل في النوم لمُدّة تصل إلى 10 أو 12 ساعة في بعض الناس.

• الأطعمة الحمضية:

يوصى الخبراء بتجنب تناول الأطعمة الحمضية مثل الطماطم وصلصة المعكرونة والحمضيات، مثل: البرتقال والجريب فروت، في وقت قريب جداً من موعد النوم، قد يُسبب تناول الحمضيات حدوث حرقة في المعدة أو ارتجاع حمضي، لذلك يكون من الأفضل الابتعاد عن الحمضيات قبل النوم.

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها مع اقتراب موعد النوم؟

هناك مؤشرات على أن بعض الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس أو تعزز نومك بشكل أفضل. من هذه الأطعمة:

• الكيوي:

تحتوي فاكهة الكيوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، وأبرزها فيتامينات C و E بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات.

وجدت بعض الأبحاث أن تناول الكيوي يمكن أن يُحسّن النوم، في إحدى الدراسات، وجد الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة واحدة من وقت النوم أنهم ناموا بشكل أسرع، كما ناموا وقتاً أطول، بالإضافة إلى كونهم تمتعوا بنوعية نوم أفضل.

يعتقد الباحثون أن سبب كون الكيوي يُعزز النوم يمكن أن يرتبط بخصائصه المُضادة للأكسدة، وقدرته على مُعالجة نقص حمض الفوليك، الذي يُساعد في دعم الحصول على نوم هاديء.

• الكرز الحامض:

وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون عصير الكرز الحامض قد حققوا العديد من فوائد النوم. توصلت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من عصير الكرز الحامض يومياً تمتعوا بوقت نوم أطول وجودة أفضل في النوم.

قد تعود هذه الفوائد إلى أن الكرز الحامض يحتوي على تركيزات أعلى من المتوسط ​​من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم الصحي.

• الحليب:

يحتوي الحليب نفسه على الميلاتونين، لذلك فإن بعض منتجات الألبان تكون غنية بالميلاتونين. عندما تُحلب الأبقار ليلاً، فإن حليبها يحتوي على المزيد من الميلاتونين، قد يكون هذا الحليب مفيداً في توفير مصدر طبيعي هرمون النوم.

• الأسماك الدهنية:

وجدت بعض الدراسات أن الأسماك الدهنية قد تكون غذاءً جيداً للحصول على نوم أفضل. فقد توصلت دراسة استمرت على مدى أشهر أن الأشخاص الذين تناولوا سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع تمتعوا بنوم أفضل بشكل عام بالإضافة إلى تحسين الأداء أثناء النهار.

يعتقد الباحثون أن الأسماك الدهنية قد تساعد على النوم من خلال توفير جرعة صحية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بينت الدراسات أن هناك علاقة بين نقص فيتامين د والنوم ، فيؤثر نقص فيتامين د  سلباً على عدد الساعات المقضية في النوم وعلى كفاءة النوم.

• المكسرات:

غالباً ما تعتبر المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو غذاءً جيداً لتعزيز النوم. تحتوي المكسرات على الميلاتونين وكذلك المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك والتي تعتبر ضرورية لمجموعة من العمليات الجسدية.

في تجربة سريرية أُجريت باستخدام المكملات، وجد الباحثون أن مزيجاً من الميلاتونين والمغنيسيوم والزنك ساعد كبار السن الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أفضل.

• الأرز:

أظهرت الدراسات التي أُجريت على تناول الكربوهيدرات والنوم نتائج مُختلطة بشكل عام، لكن بعض الأدلة تربط بين استهلاك الأرز وتحسين النوم.

وجدت دراسة أُجريت على البالغين في اليابان أن أولئك الذين يأكلون الأرز بانتظام أفادوا أنهم يحصلون على نوم أفضل من أولئك الذين تناولوا المزيد من الخبز أو المعكرونة. حددت هذه الدراسة فقط وجود ارتباط بين تناول الأرز وتحسين جودة النوم، ولا يمكنها إثبات السببية.

العلاقة المُعقدة بين النوم والنظام الغذائي

من الطبيعي أن ترغب في معرفة أفضل غذاء يُساعدك على النوم بسهولة، ويجعلك تحصل على وقت أطول وجودة أفضل من النوم، لكن من المهم أيضاً أن تكون واقعياً. النوم عملية معقدة تتأثر بالعديد من الأشياء بما في ذلك الصحة العقلية والتعرّض للضوء والمشاكل الجسدية الأساسية.

هناك العديد من العوامل أيضاً التي تُحدد تأثير النظام الغذائي، الأمر ليس مجرد طعام واحد له تأثير مُحدد. بل التأثير يكون تراكمي، يتحدد التأثير وفقاً لموعد وماذا وكم نأكل على مدار اليوم وعلى مدار أسابيع وشهور وسنوات.

أيضاً يمكن أن يكون للأفراد ردود فعل مميزة تجاه الأنظمة الغذائية المختلفة، مما يجعل من الصعب التعميم بشأن النظام الغذائي المثالي للجميع.

بسبب هذه العوامل، يكون من الصعب تصميم دراسات بحثية تُقدّم إجابات قاطعة حول الغذاء الأمثل للنوم. نظراً لتعقيد ارتباط النظام الغذائي والنوم، فقد يكون من المفيد بالنسبة لكثير من الأشخاص التركيز على الصورة الكبيرة، هي: اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام للحصول على نوم كافي ومُريح.

النظام الغذائي الصحي لتعزيز النوم

يوصي خبراء التغذية بتناول نظام غذائي متوازن ومتسق، يتكون في الغالب من الخضراوات والفاكهة. يوفر هذا النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح مصادر ثابتة للفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك تلك التي يمكن أن تُعزز النوم.

مثال على هذا النوع من النظام الغذائي، حمية البحر الأبيض المتوسط ​، التي ارتبطت بتحقيق العديد من الفوائد الصحية منها دعم صحة القلب والحصول على نوم أفضل.

نصائح عامة لتجنب اضطرابات النوم المُتعلقة بالطعام

تسير مبادئ النظام الغذائي المتوازن جنباً إلى جنب مع النصائح العامة لتجنب اضطرابات النوم المتعلقة بالطعام والشراب، منها:

• قلل من تناول الكافيين، خاصة في فترة ما بعد الظهيرة أو المساء حيث يمكن لآثاره المُنشطة أن تجعلك مستيقظاً في الليل.
• حاول ألا تأكل في وقت مُتأخر حتى لا تستمر في الهضم أثناء وقت النوم، حتى تكون أيضاً أقل عرضة للإصابة بارتجاع المريء. كن حذراً بشكل خاص من تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الدهنية في وقت متأخر من المساء.
• ابق رطباً طوال اليوم، جسمك لا يكون في أفضل حالاته عندما لا تحصل على كمية كافية من الماء. قد تصاب أثناء يومك بالانزعاج والإرهاق وتجد صعوبة في التركيز. وبالمثل، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى اضطراب نومك أيضاً،

يؤدي نقص الماء إلى تجفيف الفم والممرات الأنفية، مما قد يُزيد من الشخير، الذي يمكن أن يمنعك من الدخول في نوم عميق ومنعش.

هذا لا يعني شرب زجاجة ماء قبل النوم مباشرة، فتناول الكثير من السوائل قبل النوم مباشرة قد يوقظك لأنك تحتاج إلى التبول أثناء الليل. بدلاً من ذلك، حافظ على ترطيبك بشكل جيد طوال اليوم، مما سيساعد في الحفاظ على مستويات السوائل لديك طوال اليوم والليل أيضاً.