تعرّف على النظام الغذائي النباتي والتغيرات التي يُحدثها لجسمك

لأسباب تختلف من شخص للآخر يختبر الناس النظام الغذائي النباتي الخالي من اللحوم والألبان، البعض يفعل هذا لأسباب صحية والبعض الآخر لأسباب بيئية.

 أيّاً ما كان السبب الذي يدفعك لاتباع نظام غذائي نباتي، فالثابت هو أنك ستستطيع تحقيق العديد من الفوائد الصحية عند اتباع هذا النظام الغذائيـ ومنها: تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وفقدان الوزن المحتمل. فقط تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على هذا النظام والتغييرات التي قد تحدث لجسمك عند اتباع نظام غذائي نباتي.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

يعني النظام الغذائي النباتي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن. غالباً ما يتبنى الناس نظاماً غذائياً نباتياً لأسباب دينية أو شخصية، وكذلك لأسباب مثل حقوق الحيوان أو لأسباب بيئية حيث يزيد الإنتاج الحيواني من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري، ويساهم في تغير المناخ ويتطلب كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد.

هناك عدّة أشكال للنظام الغذائي النباتي منها:

• نظام البيض الغذائي النباتي: يمنع هذا النظام اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.
• نظام اللاكتو الغذائي النباتي: يمنع هذا النظام اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنه يسمح بمنتجات الألبان.
• نظام بيسيتاريان الغذائي: يمنع هذا النظام اللحوم والدواجن ولكنه يسمح بالأسماك وأحياناً البيض ومنتجات الألبان.
• النظام الغذائي النباتي: يستبعد هذا النظام اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك المنتجات الحيوانية الأخرى مثل العسل.
• النظام الغذائي المرن: نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن اللحوم والأسماك أو الدواجن.

خلال اتباع النظام الغذائي النباتي، بدلاً من تناول البروتينات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية مثل لحم البقر، يحصل النباتيون على البروتين من مصادر نباتية مثل: التوفو، الفاصوليا، حليب الصويا، البقوليات.

ماذا يحدث لجسمك عند اتباع نظام غذائي نباتي؟

يمكن أن يمثل إجراء التبديل واتباع نظام غذائي نباتي تحديّاً للأشخاص الذين اعتادوا على دمج منتجات الألبان واللحوم في نظامهم الغذائي، ولكنه قد يوفر بعض الفوائد الصحية. حتى أنه قد يغير جسمك بطرق معينة. منها:

• فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي:

عدد من الذين اختبروا النظام الغذائي النباتي فوجئوا بمدى سهولة فقدان الوزن بمجرد انتقالهم إلى هذا النظام، قد يعود هذا جزئياً على الأقل لأن الكثير من الأطعمة التي يتضمنها هذا النظام تحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم.

هنا يجب معرفة أن أي تأثيرات في الوزن ستعتمد على طريقة تناولك للطعام. إذا اخترت الوجبات السريعة النباتية، أو اخترت الإفراط في تناول الكربوهيدرات بدلاً من اللحوم ومنتجات الألبان، فقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن. قم باختيارات متوازنة وصحية لتحقيق فقدان الوزن.

أشارت مراجعة واحدة أُجريت لنحو 12 دراسة إلى أن النباتيين، في المتوسط ​​، فقدوا الوزن بمقدار 4.5 رطل، نحو 2 كجم، خلال 18 أسبوعاً أكثر من غير النباتيين.

أظهرت دراسة أخرى استمرت لنحو ستة أشهر على 74 شخصاً مصاباً بداء السكري من النوع 2 أن الأنظمة الغذائية النباتية كانت فعّالة في تقليل وزن الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

دراسة ثالثة أُجريت على ما يقرب من 61000 بالغ أظهرت أن النباتيين يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من غيرهم، مؤشر كتلة الجسم هو قياس دهون الجسم على أساس الطول والوزن.

• اختلاف في حاسة التذوق عند اتباع نظام نباتي:

أبلغ النباتيون عن اختلاف ملحوظ في براعم التذوق لديهم. فهم يشعرون بأن حاسة التذوق لديهم قد ازدادت، و أصبح الطعام يجلب لهم المزيد من المتعة.

يؤكد العلم هذا التحول في براعم التذوق. فتُشير بعض الدراسات إلى أنك لو قضيت أسابيع قليلة بدون الأطعمة السريعة والمنتجات الحيوانية الغنية بالملح والدهون والسكر، فإن براعم التذوق لديك ستبدأ في التغير، حتى بعد أسابيع قليلة فقط.

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:

يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أن تُخفض الدهون الثلاثية والكوليسترول وبالتالي تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مصادر البروتين النباتية مثل التوفو لا تحتوي على الكوليسترول، الكوليسترول هو مادة دهنية تأتي فقط من المنتجات الحيوانية. يمكن أن يتراكم الكوليسترول في نظام الأوعية الدموية، مُسبباً انسداد قد يؤدي إلى النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. يؤدي استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي إلى إزالة الكوليسترول، وهو ما قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كذلك، يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة صوديوم أقل من بعض أنواع الحميات الأخرى، يعود ذلك إلى أن معظم الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. نظراً لأن الصوديوم يمكن أن يُزيد من مستويات ضغط الدم، فإن خفض استهلاكك من الملح والصوديوم قد يساهم أيضاً في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم:

نظراً لأن زيادة الوزن أو السمنة عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض السكري، فإن فقدان الوزن يمكن أن يُقلل من هذا الخطر. تتبعت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2018، الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن وليس لديهم تاريخ للإصابة بمرض السكري بعد أن تحولوا إلى نظام غذائي نباتي لمدة 16 أسبوعاً.

لاحظت الدراسة تحسناً في حساسية الأنسولين ووظيفة أفضل لخلايا البنكرياس المسؤولة عن إنتاج الأنسولين وإفرازه، مما أدى إلى تحسين مستويات السكر في الدم لدى هؤلاء الأشخاص.

كذلك، أشارت مراجعة أُجريت عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً نباتياً شهدوا تحسينات كبيرة في التحكم في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأشخاص الذين لم يتبعوا نفس النظام. حتى أن البعض تمكن من التخلص من حاجته إلى الأدوية اللازمة للسيطرة على مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

• تقليل آلام المفاصل:

الفواكه والخضروات تحتوي على مُركبات مضادة للأكسدة ومُضادة للالتهابات، يمكن أن تساعد هذه المركبات في تقليل آلام المفاصل والتورم والحالات المُزمنة الأخرى للمفاصل.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تُعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على المفاصل المتألمة في الجزء السفلي من الجسم، فالوزن الأقل يعني ضغطًاً أقل على المفاصل.

• تحسين صحة الأمعاء:

النظام الغذائي النباتي الصحي يُركز على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، يؤدي ذلك إلى تحسين صحة الأمعاء، فتحتوي الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة على البريبايوتكس، وهي مركبات طبيعية غير قابلة للهضم تساعد في دعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء التي تُسمى البروبيوتيك.

البروبيوتيك هي مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة التي تُعتبر مفيدة لصحة الإنسان، فهي بكتيريا صديقة لصحة الإنسان، بمرور الوقت ومع استخدام بعض الأدوية خاصة المضادات الحيوية، يمكن أن تنضب البكتيريا الصحية في أمعائك، عندما يحدث هذا فإن جسمك يواجه صعوبة في امتصاص واستخدام العناصر الغذائية من طعامك، كما يواجه صعوبات في محاربة الفيروسات والعدوى والحفاظ على صحة الجسم.

من الأطعمة التي تدعم البروبيوتيك: مخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا.كذلك يُعتبر الزبادي والكفير أيضاً مصادر جيدة للبروبيوتيك ولكنهما مشتقان من الحيوانات، لذلك يعتبران خارج حدود النظام الغذائي النباتي.

• تقليل مخاطر الاصابة بالسرطان:

لقد ثبت أن هذه الأطعمة النباتية تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، فتُشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يكون مرتبطًاً بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة.

أطعمة يُمكنك تناولها خلال اتباع النظام الغذائي النباتي

يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي على مزيج متنوع من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات. لتعويض البروتين الذي توفره اللحوم في نظامك الغذائي، عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور والبقوليات والتوفو.

بعض الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها في نظام غذائي نباتي:

• الفواكه: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى.
• الخضراوات: الخضراوات الورقية والبروكلي والطماطم والجزر.
• الحبوب: الكينوا، الشعير، الشوفان
• البقوليات: العدس والفول والبازلاء والحمص.
• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء.
• البذور: بذور الكتان، بذور الشيا والقنب
• الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو
• البروتين: التمبيه، التوفو، الخميرة الغذائية، البيض، منتجات الألبان

أطعمة عليك تجنبها خلال اتباع النظام الغذائي النباتي

كل نوع من أنواع النظام الغذائي النباتي يختص بممنوعات مُحددة، النظام النباتي الذي يشتمل على البيض واللبن، هو النوع الأكثر شيوعاً من النظام الغذائي النباتي، والذي يتضمن التخلص من جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك. بعض النباتيين قد يتجنبوا أيضاً الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان.

اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك، قد تضطر إلى تجنب الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:

• اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي
• الأسماك والمحار
• المكونات القائمة على اللحوم
• البيض ومنتجات الألبان.
• المنتجات الحيوانية الأخرى، فقد يختار النباتيون تجنب العسل.