للوقاية من الزهايمر.. تعرّف على نظام مايند الغذائي

يقول الأطباء منذ سنوات إن ما تأكله يمكن أن يؤثر على صحة قلبك. الآن هناك أدلة متزايدة على أن الشيء نفسه ينطبق على عقلك. فقد أظهرت دراسة أجراها باحثون في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو أن خطة النظام الغذائي التي طوروها، والتي يُطلق عليها اسم "نظام مايند الغذائي" قد تُقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 53%.

حتى أولئك الذين لم يلتزموا بالنظام الغذائي بشكل تام ولكنهم اتبعوه بنسبة ما قللوا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنحو الثلث.

علاقة النظام الغذائي بالإصابة بالزهايمر

يبدو أن النظام الغذائي هو واحد من العديد من العوامل التي تلعب دوراً في الإصابة بمرض الزهايمر. تقول عالمة الأوبئة الغذائية مارثا كلير موريس، وهي المؤلفة الرئيسية للدراسة البحثية حول نظام مايند الغذائي، أن العوامل الوراثية وعوامل أخرى مثل التدخين وممارسة الرياضة والتعليم تلعب دوراً أيضاً.

تُضيف مارثا أن نظام مايند الغذائي ساعد في إبطاء معدل التدهور المعرفي والحماية من مرض الزهايمر بغض النظر عن عوامل الخطر الأخرى.

أُجريت الدراسة، التي نُشرت في مجلة Alzheimer"s & Dementia ، على أكثر من 900 شخص تتراوح أعمارهم بين 58 و 98 عاماً ملأوا استبيانات غذائية وخضعوا لاختبارات عصبية متكررة. ووجد أن المشاركين الذين اتبعوا خلال وجباتهم الغذائية توصيات وقواعد نظام مايند الغذائي لديهم مستوى من الوظيفة الإدراكية يعادل شخصاً أصغر من عمرهم الحقيقي بنحو 7.5 سنوات.

ما هو نظام مايند الغذائي؟

مايند هو نظام غذائي يُقسم توصياته إلى 10 أطعمة صحية للدماغ، يجب على الشخص الالتزام بها، بالإضافة إلى خمس من الأطعمة غير الصحية، التي يجب تجنبها والابتعاد عنها.

يعتمد هذا النمط من الطعام بشكلٍ كبير على الأطعمة النباتية الطبيعية، ويحدّ من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة والحلويات. وتُشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بداء الزهايمر بنسبة تصل إلى 53% بالإضافة إلى إبطاء الانحدار الإدراكي وتحسين الذاكرة اللفظية.

يجمع نظام مايند بين العديد من عناصر خطتي تغذية رائعتين أخريين ثبت أنهما يفيدان صحة القلب، هما: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH وهو النظام الغذائي المُتبع لوقف ارتفاع ضغط الدم. لكن نظام مايند الغذائي يختلف من ناحية أخرى عن تلك الأنظمة في بعض النواحي المهمة وقد أثبت أنه أكثر فاعلية من أي منهما في الحدّ من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.

باعتبار أن كلًّا من نظام مايند الغذائي وحمية البحر الأبيض المتوسط يؤديان إلى انخفاضات مماثلة في خطر الإصابة بداء الزهايمر، إلا أن نظام مايند الغذائي هو الأكثر مرونة؛ مما يجعله أسهل بالنسبة للبعض.

فمثلاً، يوصي النظام الغذائي المتوسطي، بتناول الأسماك لعدة أيام أسبوعيّاً، وقد يُشكل هذا الأمر تحدياً. فيوفر نظام مايند بعض المرونة في اتباع قواعده، فكما سبق الذكر في حين قلل المُلتزمون تماماً بالنظام احتمالية الإصابة بالزهايمر بنسبة تصل إلى 53%. استطاع أيضاً الملتزمون به "إلى حد ما" فقط من تقليل مستوى خطر الإصابة لأكثر من الثلث.

فما عليك هو أن تفكر في التركيز على واحدة أو اثنتين من العادات والأطعمة التي يوصي بها نظام مايند الغذائي لتجنب خطر الإصابة بالزهايمر.

الأطعمة التي يجب تناولها وفقاً لنظام مايند

حدد نظام مايند الأطعمة التي يجب الالتزام في تناولها بما يلي:

• الخضراوات الورقية الخضراء:

يوصي نظام مايند الغذائي بتناول حصص متكررة من الخضراوات الورقية الخضراء، مثل: اللفت والسبانخ والبروكلي والملفوف وغيرها من الخضر المليئة بفيتامينات A و C والعناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن تساعد حصتان على الأقل في الأسبوع على تحقيق الفوائد العقلية التي تطمح إليها. كذلك، وجد الباحثون أن ست حصص أو أكثر في الأسبوع توفر فوائد أفضل لصحة الدماغ.

لا توصي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH على وجه التحديد بهذه الأنواع من الخضروات، لكن دراسة حمية مايند وجدت أن تضمينها بالإضافة إلى الخضراوات الأخرى أحدث فرقاً في الحدّ من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.

• الخضراوات الأخرى:

مثل الأنظمة الغذائية الأخرى التي تُركز على إنقاص الوزن وصحة القلب، يؤكد نظام مايند الغذائي على أهمية الخضراوات لصحة الدماغ. يوصي الباحثون بتناول السلطة والخضروات المتنوعة على الأقل كل يوم لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

• المكسرات:

تُعتبر المكسرات وجبة خفيفة جيدة لصحة الدماغ، وفقاً لدراسة نظام مايند الغذائي. تحتوي المكسرات على الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، وقد وجدت دراسات أخرى أنها يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول السيئ وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يوصي نظام مايند الغذائي بتناول المكسرات خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

• التوت:

التوت هو الفاكهة الوحيدة الموصى بها على وجه التحديد في نظام مايند الغذائي. يُشير الخبراء إلى أنه أحد الأطعمة الأكثر فعالية لتحقيق الحماية للدماغ. أشار الخبراء كذلك إلى أن الفراولة أظهرت أيضاً فوائد في الدراسات السابقة التي تبحث في تأثير الطعام على الوظيفة الإدراكية. يوصي نظام مايند الغذائي بتناول التوت مرتين على الأقل في الأسبوع.

• الفاصوليا:

إذا لم تكن الفاصوليا جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي، فيجب أن تكون كذلك. فهي غنية بالألياف والبروتين وقليلة السعرات الحرارية والدهون، كما أنها تساعد على إبقاء عقلك حاداً، وهو ما يجعل نظام مايند الغذائي يوصي بها. تحديداً، يوصي الباحثون بتناول الفاصوليا ثلاث مرات في الأسبوع للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

• الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة هي عنصر أساسي في نظام مايند الغذائي. يوصي الخبراء بثلاث حصص على الأقل في اليوم لتحيق فوائد صحة وحماية الدماغ.

• السمك:

وفقاً لنظام مايند الغذائي فإن تناول الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يساعد في حماية وظائف المخ. ومع ذلك، ليست هناك حاجة للمبالغة في تناول الأسماك؛ فعلى عكس حمية البحر الأبيض المتوسط، التي توصي بتناول الأسماك كل يوم تقريباً، تقول حمية مايند الغذائية مرة واحدة في الأسبوع ستكون كافية لتحقيق الفوائد.

• الدواجن:

تُعتبر الدواجن جزءاً آخر من خطة الأكل الصحي للدماغ، وفقاً لنظام مايند الغذائي. ينصح بتناول وجبتين أو أكثر في الأسبوع من الدواجن.

• زيت الزيتون:

يتفوق زيت الزيتون على الأشكال الأخرى من زيوت الطهي والدهون، من وجهة نظر حمية مايند. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين استخدموا زيت الزيتون كزيت أساسي في المنزل شهدوا حماية أكبر ضد التدهور المعرفي.

الأطعمة التي يجب تجنبها وفقاً لنظام مايند

الآن إليك المجموعات الغذائية الخمس التي يرى نظام مايند أنه يجب عليك تجنبها لتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، وهي:

• اللحوم الحمراء:

لا يتم حظر اللحوم الحمراء في نظام مايند الغذائي بشكل تام، لكن الباحثين يقولون إنه يجب عليك الحدّ من استهلاك اللحوم الحمراء إلى ما لا يزيد عن أربع حصص في الأسبوع للمساعدة في حماية صحة الدماغ. هذا أكثر سخاء من حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تقصر تناول اللحوم الحمراء على حصة واحدة فقط في الأسبوع.

• الزبدة والسمن النباتي:

وفقاً لنظام مايند الغذائي، يجب أن تقتصر الزبدة والسمن النباتي على أقل من ملعقة كبيرة يومياً. غالباً ما يكون من الأفضل استخدام زيت الزيتون الصحي للدماغ بدلاً من ذلك.

• الجبنة:

قد يكون الجبن لذيذاً ولكنه لا يُحقق الفوائد الصحية لعقلك، وفقاً لدراسة نظام مايند الغذائي. لا تتناول الجبن أكثر من مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت ترغب في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

• المعجنات والحلويات:

قد تعلم سابقاً أن المُعجنات والحلويات تُسبب لك السمنة، هنا يمكن معرفة أنه قد اتضح أن المعجنات والحلويات الأخرى يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة الدماغ أيضاً. يوصي نظام مايند الغذائي بالحدّ من تناول هذه الأطعمة، والحصول فقط على ما لا يزيد عن خمس حصص من هذه الأطعمة في الأسبوع.

• الأطعمة المقلية والوجبات السريعة:

الأطعمة المقلية والوجبات السريعة تكمل قائمة مجموعة الأطعمة غير الصحية في نظام مايند الغذائي. قلل من تناول الطعام المقلي إلى ما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع من أجل تحقيق صحة الدماغ المثلى.