نصائح للتعامل الفعّال مع ارتفاع ضغط الدم

غالبًا لا يكون هناك أعراض ملحوظة لارتفاع ضغط الدم. ولكن هذا لا يعني أنه غير خطير، فإذا لم يتم علاج ارتفاع ضغط الدم والتعامل معه، فإنه يزيد من خطر تعرض المريض لمشاكل خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فإن تقليله حتى ولو بنسبة صغيرة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية الخطيرة التي قد تترتب عليه. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض النصائح التي تُمكنك من علاج ارتفاع ضغط الدم والتعامل معه.

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

يتم تسجيل ضغط الدم برقمين. الضغط الانقباضي (الرقم الأعلى) هو القوة التي يضخ بها قلبك الدم في أنحاء الجسم. والضغط الانبساطي (الرقم الأدنى) هو مقاومة تدفق الدم في الأوعية الدموية. كلاهما يقاس بالمليمترات من الزئبق (mmHg).

يُعتبر ضغط الدم مُرتفعًا إذا كانت قراءة ضغطك 140/90 مم زئبق أو أعلى، أو 150/90 مم زئبق أو أعلى إذا كان عمر المريض يزيد عن 80 عامًا.

سيكون ضغط الدم لدى كل شخص مختلفًا قليلاً. ما يعتبر منخفضًا أو مرتفعًا بالنسبة لك قد يكون طبيعيًا لشخص آخر. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا هي فحص ضغط الدم.

إذا كان ضغط الدم مرتفعًا جدًا، فإنه يضع ضغطًا إضافيًا على الأوعية الدموية والقلب والأعضاء الأخرى، مثل الدماغ والكلى والعينين. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم المستمر إلى زيادة خطر إصابتك بعدد من الحالات الصحية الخطيرة والتي من المحتمل أن تهدد الحياة، مثل: أمراض القلب، الأزمة القلبية، فشل القلب، مرض كلوي.

كما سبق الذكر، نادرًا ما يكون لارتفاع ضغط الدم أعراض ملحوظة. يمكن أن تكون الأعراض التالية من أعراض ارتفاع ضغط الدم:

رؤية مشوشة، نزيف في الأنف، ضيق في التنفس، ألم في الصدر، دوخة، الصداع.

يشعر الكثير من المصابين بارتفاع ضغط الدم بأنهم بخير. ولكن حتى إذا كنت تشعر بالتحسن، فلا يزال يتعين عليك فحص ضغط الدم بانتظام. خاصةً إذا كنت معرضًا لخطر متزايد من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

في معظم الحالات، قد لا يكون من الواضح بالضبط ما الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم. ولكن هناك أشياء يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، منها:

• الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن.
• تناول الكثير من الملح وعدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات.
• عدم ممارسة ما يكفي من التمارين الرياضية.
• شرب الكثير من القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• التدخين
• عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو المعاناة من اضطرابات النوم.
• أن يكون لدى الشخص قريب يعاني من ارتفاع ضغط الدم.

علاج ارتفاع ضغط الدم

مما يُمكنك فعله لعلاج ارتفاع ضغط الدم ما يلي:

• زيادة النشاط وممارسة الرياضة أكثر: أشارت بعض الدراسات إلى أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل كبير، خاصة بالنسبة للرجال. مع زيادة معدل ضربات قلبك وتنفسك بانتظام، يصبح قلبك أقوى بمرور الوقت ويضخ بجهد أقل. هذا يضع ضغطًا أقل على الشرايين ويقلل من ضغط الدم. نصح تقرير صدر عام 2019 عن الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية بالنشاط البدني المعتدل إلى القوي لجلسات مدتها 40 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يمكن أن تكون زيادة مستوى نشاطك بسيطة مثل: استخدام الدرج، المشي بدلا من القيادة، القيام بالأعمال المنزلية، لعب رياضة جماعية. إذا كنت تُعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 5 إلى 10 أرطال يمكن أن يقلل من ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، ستقلل من خطر تعرضك لمشاكل طبية أخرى محتملة.
• تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة: تُظهر العديد من الدراسات أن تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم. قد يؤدي السكر، وخاصة الفركتوز، إلى زيادة ضغط الدم أكثر من الملح. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون تخفض ضغط الدم الانبساطي بمعدل 5 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي 3 ملم زئبق بعد 6 أشهر.
• تناول المزيد من البوتاسيوم: يمكن أن تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح إلى خفض ضغط الدم. يمكن للبوتاسيوم أن يُقلل من آثار الملح في نظامك ويخفف التوتر في الأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن الحميات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم قد تكون ضارة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى، لذا يجب التحدث مع الطبيب قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم. هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي. منها: منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي، السمك، الفواكه مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال، الخضراوات مثل البطاطا الحلوة والطماطم والخضروات والسبانخ
•  تقليل تناول الأطعمة المصنعة: يأتي معظم الملح الإضافي في نظامك الغذائي من الأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة التي تشتريها من المطاعم، تشمل العناصر الشائعة عالية الملح ما يلي: اللحوم الباردة، البيتزا، الرقائق، الوجبات الخفيفة الجاهزة، الأطعمة التي تحمل علامة "قليلة الدسم" عادة ما تكون غنية بالملح والسكر لتعويض فقدان الدهون.
• التوقف عن التدخين: قد يكون من الصعب القيام بذلك، لكن الأمر يستحق، الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك العامة. يتسبب التدخين في زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب. على المدى الطويل، يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ أن تزيد من ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية، والتسبب في الالتهاب، وتضيق الشرايين. يؤدي تصلب الشرايين إلى ارتفاع ضغط الدم.
• تقليل الإجهاد الزائد: إيجاد طرق لتقليل إجهادك أمر مهم لصحتك وضغط دمك. هناك العديد من الطرق للتخلص من التوتر بنجاح، مثل: التدرب على التنفس العميق أو المشي أو قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم كوميدي. ثبت أيضًا أن الاستماع إلى الموسيقى يوميًا يقلل من ضغط الدم الانقباضي . أيضًا، تُعتبر تقنيات التأمل فعّالة في تقليل التوتر وضغط الدم.