هذه الأطعمة تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال

قد نعلم جميعاً النصيحة المعروفة المُتمثلة في "تناول المزيد من البرتقال لدرء أعراض البرد والإنفلونزا"، يعود سبب هذه النصيحة إلى أن البرتقال يشتهر بمحتواه الغني بفيتامين سي، قد لا يمنع فيتامين سي الإصابة بالبرد والإنفلونزا، لكن وفقاً للدراسات فإن زيادة تناولك لهذا الفيتامين يمكن أن يساعد في تقصير مُدّة وشدّة الأعراض.

لكن، هل البرتقال هو أكثر طعام يحتوي على فيتامين سي؟ الإجابة هي: لا، توفر حبة برتقالة متوسطة الحجم نحو 70 مجم من فيتامين سي، وهو ما يُمثل 78٪ من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين سي، هناك بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة أكبر من فيتامين سي مُتفوقة في ذلك على البرتقال، والتي تستطيع أن تُعزز مناعتك بشكل أفضل، فقط تابع السطور التالية للتعرّف على هذه الأطعمة وتضمينها في نظامك الغذائي.

أهمية فيتامين سي

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات. يشتهر فيتامين سي بكونه أحد مضادات الأكسدة القوية، بما لها من دور هام في مُحاربة الجذور الحرة، التي تكون مسؤولة بمرور الوقت إلى حد كبير عن حدوث عملية الشيخوخة، وقد تلعب دوراً في الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وحالات مثل التهاب المفاصل.

لفيتامين سي أهمية في تخليق الكولاجين، وهو أحد أهم أنواع البروتينات التي تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على نضارة وشباب البشرة، مما يجعل لفيتامين سي دوراً إيجابياً في دعم صحة الجلد. كما أنه يُساعد في التئام الجروح، إصلاح وصيانة الغضاريف والعظام والأسنان، يساعد فيتامين سي أيضاً في امتصاص الحديد، كما إنه يُشكل بروتيناً مهماً يستخدم في صنع الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية.

كذلك، يساعد فيتامين سي في دعم وتعزيز وظيفة المناعة. لذلك، ولسنوات عديدة، كان فيتامين سي علاجاً منزلياً شائعاً لنزلات البرد.

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين سي، لذلك يكون من الضروري تناوله بانتظام بكميات كافية. الكمية اليومية الحالية الموصى بها لفيتامين سي هي 90 مجم.

هناك بعض العلامات التي قد تُخبرك أنك تُعاني من نقص في فيتامين سي، مثل: نزيف اللثة والكدمات المتكررة والالتهابات وضعف التئام الجروح وفقر الدم.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

كما سبق الذكر، لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين سي، لكن لحسن الحظ يُمكنك الحصول على الكمية التي يحتاجها جسمك من فيتامين سي من خلال تناول بعض الأطعمة بكميات كافية، إليك بعض  من هذه الأطعمة

• الفلفل الأحمر:

كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم يوفر نحو 190 مجم من فيتامين سي، وهي كمية تزيد بنحو ثلاثة أضعاف على الكمية التي يوفرها البرتقال. يُعتبر الفلفل أيضاً مصدراً رائعاً لفيتامين أ الذي يُعزز صحة العين وفيتامين ب 6 وفيتامين هـ والألياف والبوتاسيوم.

• الكيوي:

ثمرتان من الكيوي يحتويان على نحو 137 مجم من فيتامين سي، هي كمية تُعادل ضعف الكمية الموجودة في البرتقال. الكيوي غني أيضاُ بفيتامين K ، بما له من فوائد مُتعددة للعظام و لتنظيم تخثر الدم، يوفر الكيوي لك 31 % من الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين.

يحتوي الكيوي أيضاً على البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والألياف الغذائية. وهو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، التي لها عدّة فوائد بدءاً من تلافي أضرار الجذور الحرة وصولاً إلى دعم صحة القلب.

أظهرت الدراسات أن الكيوي قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض الكوليسترول وتحسين المناعة. وجدت دراسة أخرى أُجريت على 14 رجلاً يُعانون من نقص فيتامين سي أن تناول حبتين من الكيوي يومياً لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪. وعادت مستويات فيتامين سي في الدم إلى وضعها الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط، بعد أن زادت بنسبة 304٪.

• الفراولة:

يحتوي كوب من الفراولة على نحو 85 مجم من فيتامين سي، بالإضافة إلى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. الفراولة أيضاً غنية بحمض الفوليك، الذي يُعزز تكوين خلايا الدم الحمراء اللازمة لنقل الأكسجين، كما تعتبر الفراولة مصدراً مفيداً للألياف.

أظهرت الدراسات أيضاً أنه بسبب محتوى الفراولة العالي من مضادات الأكسدة، فهي قد تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض الأوعية الدموية والخرف ومرض السكري.

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على نحو 27 شخصاً يُعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول الفراولة المجففة بالتجميد يومياً يُقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• الكرنب:

حصة واحدة فقط من الكرنب تحتوي على 80 ملغ من فيتامين سي، كذلك فهو غني بشكل غير عادي بفيتامين K، والألياف والأوميغا 3 ، بالإضافة إلى أن الكرنب يوفر نحو 200 في المائة من الاحتياج الموصى به لفيتامين A.

• الكرز الأحمر الهندي:

يوفر نصف كوب فقط من الكرز الأحمر الهندي، أو ما يُعادل نحو 49 جراماً، 822 مجم من فيتامين سي، أو 913٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص نبات الكرز الهندي أنه قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان، ويساعد على منع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية، وكذلك يٌقلل من تلف الحمض النووي الناجم عن النظام الغذائي السيئ.

• الجوافة:

تحتوي حبة الجوافة الواحدة على نحو 126 مجم من فيتامين سي أو 140٪ من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها. الجوافة غنبة بشكل خاص باللايكوبين، وهو أحد مُضادات الأكسدة القوية التي تُحارب الأمراض المُزمنة.

كذلك، وجدت دراسة استمرت نحو ستة أسابيع شملت 45 شاباً يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يومياً، قلل بشكل كبير من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية.

• الزعتر:

يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين سي أكثر بثلاث مرات من البرتقال، فالزعتر واحد من أكثر أعشاب الطهي التي تحتوي على فيتامين سي.

يوفر 28 جراماً من الزعتر الطازج نحو 45 مجم من فيتامين سي، وهو ما يُمثل 50 ٪ من القيمة اليومية المُوصى بها، حتى مجرد رش ملعقة كبيرة أو اثنين، أي ما يُعادل من 3 إلى 6 جرام من الزعتر الطازج على وجبتك يُضيف كمية جيدة من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي، والذي يمكن أن يقوي مناعتك ويساعد في مكافحة الالتهابات.

• البقدونس:

تحتوي ملعقتان كبيرتان، نحو 8 جرام، من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يُعدّ البقدونس أيضاً مصدراً مهماً للحديد النباتي غير الهيمي، وهو نوع من الحديد لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد الهيمي الموجود في الدم والعضلات.

يُزيد فيتامين سي من امتصاص الجسم للحديد غير الهيمي. هذا يساعد في منع وعلاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

أعطت دراسة استمرت لمدة شهرين الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً نحو 500 مجم من فيتامين سي مرتين يومياً مع وجباتهم. في نهاية مُدّة الدراسة، زادت مستويات الحديد لدى المبحوثين بنسبة 17٪ ، والهيموجلوبين، وهو بروتين محمول داخل خلايا الدم الحمراء ويحتوي على ذرات الحديد، بنسبة 8٪ ، والفيريتين، وهو الشكل المُخزن من الحديد، بنسبة 12٪.

• السبانخ:

كوب واحد من السبانخ النيئة المفرومة يوفر نحو 195 مجم من فيتامين سي، أو ما يُعادل 217٪ من الكمية اليومية الموصى بها، السبانخ غنية أيضاً بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل: فيتامين أ، البوتاسيوم، الكالسيوم، المنغنيز، الألياف، وحمض الفوليك.

• البروكلي:

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ نحو 51 مجم من فيتامين سي، أو ما يُعادل 57٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

أظهرت العديد من الدراسات وجود رابط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين سي وتقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين المناعة وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.