أبرز الفواكه الغنية بالحديد

الحديد هو معدن أساسي يحتاجه الجسم للنمو والتطور. تستخدم أجسامنا الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على أبرز الفاكهة التي تستطيع أن تمدك بالحديد.

ما هو الحديد؟

الحديد هو معدن أساسي يحتاجه الجسم للنمو والتطور. تستخدم أجسامنا الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم، والميوجلوبين، وهو بروتين يوفر الأكسجين للعضلات. يحتاج الجسم أيضًا إلى الحديد لإنتاج بعض الهرمونات.

قد لا يُسبب تناول كمية قليلة جدًا من الحديد أعراضًا واضحة، وذلك لأن الجسم في هذه الحالة يستخدم الحديد المخزن في العضلات والكبد والطحال ونخاع العظام. تبدأ المشكلات في الظهور عندما تنخفض مستويات الحديد المخزنة في الجسم، فيبدأ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. تصبح خلايا الدم الحمراء أصغر وتحتوي على نسبة أقل من الهيموجلوبين. نتيجة لذلك، يحمل الدم كمية أقل من الأكسجين من الرئتين في جميع أنحاء الجسم.

تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد اضطراب الجهاز الهضمي والضعف والإرهاق ونقص الطاقة ومشاكل التركيز والذاكرة. بخلاف نقص القدرة على محاربة الجراثيم والالتهابات، والتحكم في درجة حرارة الجسم. قد يصاب الرضع والأطفال المصابون بفقر الدم بسبب نقص الحديد بصعوبات في التعلم.

أهمية الحديد

هناك العديد من الفوائد التي يستطيع الحديد تحقيقها، منها ما يلي:

• تزويد الجسم بالطاقة: يمكن أن يعني نقص الحديد أن الشخص يُصبح غير قادر على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين، هنا يكافح الجسم لنقل الأكسجين إلى الدماغ والأنسجة والعضلات والخلايا، مما يجعل  الشخص يشعر بالإرهاق والضعف.
• دعم وظيفة العضلات: الحديد ضروري لحركة العضلات لأنه يساعد على تخزين الأكسجين في العضلات مما يسمح لها بالحركة والتقوية. يمكن العثور على حوالي 70% من الحديد في جسمك في خلايا الدم الحمراء في الدم المسماة بالهيموغلوبين جنبًا إلى جنب مع خلايا العضلات التي تسمى الميوجلوبين.
• دعم وظيفة الدماغ: يعتمد الدماغ بشكل كبير على الأكسجين من أجل أن يقوم بوظائفه بالصورة المناسبة. في حالة عدم وجود الحديد، لا يتلقى الدماغ الأكسجين الذي يحتاجه، مما يؤدي إلى ضعف الذاكرة وانخفاض الإنتاجية واللامبالاة. يميل الأطفال المصابون بنقص الحديد إلى أن يصبحوا عصبيين ومضطربين وغير قادرين على الانتباه في الفصل. عادة ما تختفي هذه الأعراض بمجرد استعادة مستويات الحديد.

الفواكه التي تحتوي على الحديد

من الفواكه التي تتميز بمحتواها الغني بالحديد ما يلي:

• التمر: يحتوي 100 جرام من التمر على 4.79 مجم من احتياجاتنا اليومية من الحديد. إلى جانب كونها فاكهة غنية بالحديد، يُعتبر التمر من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة. يحتوي التمر على عناصر مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات وفيتامين أ وفيتامين ك.
• المشمش المجفف: 100 جرام من المشمش يحتوي على 2.7 مجم من الحديد. المشمش المجفف ليس مجرد فاكهة غنية بالحديد، بل هو مصدر ممتاز للألياف الغذائية أيضًا. كذلك، يحتوي المشمش المجفف على ألياف قابلة للذوبان مسؤولة عن تقليل الكوليسترول. نوع الحديد الذي نحصل عليه من المشمش المجفف هو الحديد غير الهيم الذي لا يتم امتصاصه بسهولة في العادة. ومع ذلك، يمكن زيادة امتصاصه عن طريق استهلاك مصادر غذائية أخرى لفيتامين سي وحديد الهيم.
• التوت: يحتوي 100 جرام من التوت على 0.3 مجم من الحديد. على الرغم من أن هذا منخفض قليلاً، إلا أن التوت يعمل كمعزز لامتصاص الحديد. حيث أن التوت يعتبر مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، يعزز فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك امتصاص الحديد غير الهيم عن طريق منع تكوين مركبات الحديد غير القابلة للذوبان. أثبتت الدراسات أن فيتامين سي لا يحسن امتصاص الحديد فحسب، بل يزيد أيضًا من امتصاص الحديد الخلوي.
• البرقوق: البرقوق من الفواكه الغنية بالحديد. 100 جرام من البرقوق تحتوي على 3.52 مجم من الحديد. يحتوي البرقوق أيضًا على كمية جيدة من الألياف الغذائية وفيتامين ك وفيتامين ب والكالسيوم والبوتاسيوم. يمكنك تضمين البرقوق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى وعاء حبوب الإفطار الصباحية.
• البطيخ: وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من البطيخ على حوالي 0.24 جرام من الحديد. ليس ذلك فحسب، فالبطيخ غني بفيتامين سي، مما يزيد من كفاءة الحديد غير الهيم في الجسم. من ناحية أخرى، يعتبر البطيخ أيضًا مصدرًا جيدًا للليكوبين وبيتا كاروتين مما يساعد في زيادة امتصاص الحديد في الجسم.
• الرمان: 100 جرام من الرمان تحتوي على 0.3 مجم من الحديد. بذور الرمان هي واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالحديد الموصى بها لمكافحة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يحتوي الرمان أيضًا على فيتامينات، خاصة فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين هـ ، بالإضافة إلى حمض الفوليك. يساعد الرمان في تقليل أعراض نقص الحديد.