تمرين الرفرفة الجانبي للأكتاف.. كيف تؤديه بالشكل الصحيح؟

يعد تمرين الرفرفة الجانبي من التمارين الهامة لعضلات الاكتاف، لأنه يحقق للاعب زيادة فى مساحة الكتف، عن طريق زيادة نمو الجزء الخارجى لهذه العضلات، ويمكن أداء هذا التمرين بـ 2 دمبل زوجى أو بدمبل فردى، على أن يكون بالتبادل، وأيضا يستطيع اللاعب أن يؤديه بمفرده أو بمساعدة زميل.

ويجب استخدام أوزان متوسطة في هذا التمرين على أن تبطء من حركة النزول حتى تستشعر آلم العضلة عوضا عن الوزن الثقيل، كما يمكن أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس.

ويجب عند رفع الدمبل عاليًا وحتى مستوى الكتف، أن يكون الدمبل فى مستوى الكتف، بحيث يكون عند النزول بجانب الفخذين، والدلالة أيضا على ذلك هو أداء نفس التمرين على الجهاز الثابت، سوف ترى أن مفصل الكوع يكون فى مستوى مفصل كتف اللاعب .

كما يتداخل الأمر على كثير من اللاعبين أثناء عملية التنفس، فيكون الشهيق عندما يتم رفع الذراعين لأعلى، فى حين أنه يجب أن يكون التنفس بخروج الزفير عند الرفع وليس العكس، ففى الأصل يكون الزفير عندما تكون الحركة عكس الجاذبية الأرضية.

ويجب الحذر عند أداء هذا التمرين فأجزاء عضلة الكتف الثلاثة، متوسطة الحجم مقارنة بعضلات مثل الصدر أو الظهر، وهذا يعتبر أيضا دليل على قلة محتوى الطاقة، مقارنة بنفس العضلات، ولا تعمل الأجزاء الثلات بقوة وبنفس المشاركة فى كل التمارين، فدائما ما يكون الجزء الخلفى هو الأضعف، لذا فيجب أن يكون له الإهتمام والأولوية عند البدء فى تدريب منطقة الكتف.

اقرأ أيضاً: ثلاثة فوائد لتمارين تقوية الساقين 

تمرين حرف آي لتقوية عضلات البطن بالكرة السويسرية