علاج الخوف والقلق.. 5 طرق فعالة يمكنك اتباعها

الشعور بالقلق والخوف أمر طبيعي لأنهما من الغريزة الإنسانية الطبيعية للبقاء على قيد الحياة، ولكن يكون هذا الأمر مشكلة عندما يكون مفرطًا وله آثار سلبية على حياة الفرد، وحينها يستلزم علاج الخوف والقلق.

في هذا المقال سنعرفك على الطرق الفعالة التي يمكنك اتباعها لتخفيف مشاعر القلق والخوف المفرط لديك وإيجاد طريقة للتغلب عليها وتتمكن من السيطرة عليها بحيث لا تتداخل مع أنشطتك اليومية وصحتك النفسية كذلك.

ما هي أسباب الخوف والقلق والمفرط؟

يعد القلق والخوف رد فعل طبيعي في الإنسان، حيث يجعلنا أكثر حذرًا وانتباهًا، ولكن عندما يكون القلق والخوف بشكل مفرط فهذا يعني وجود مشكلة يتوجب الوقوف عليها من أجل حلها ومعرفة أسبابها.

وهناك الكثير من العوامل التي تعرض الإنسان لاضطرابات القلق والخوف، ومن هذه العوامل التالي:

• التجارب السلبية والصدمات النفسية.
• التقلبات المزاجية.
• الآثار الجانبية لبعض الأدوية والمواد المخدرة.
• الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض الغدة الدرقية واضطرابات القلب.

بالإضافة إلى ذلك هناك العديد من الاضطرابات النفسية التي يعد القلق والخوف من أعراضه، مثل اضطراب الهلع، واضطراب القلق الاجتماعي، واضطراب القلق العام، وكل نوع له أعراض مختلفة وطرق علاج مختلفة كذلك.

أعراض القلق النفسي الحاد

تختلف نوع الأعراض حسب نوع الاضطراب الذي يعاني منه الإنسان، ومن هذه الاضطرابات التالي:

اضطراب الهلع

وفيه يشعر المصابون بنوبات هلع مفاجئة ومتكررة بدون وجود سبب واضح لها، ويختلف حسب الشدة والتكرار من شخص لآخر، ومن الأعراض التي تأتي للأشخاص خلال التعرض لنوبات الهلع التالي:

• التعرق.
• ازدياد ضربات القلب.
• الشعور بالاختناق وعدم القدرة على التنفس.
• آلام في الصدر.
• الشعر بالخوف الزائدة والقشعريرة.
• الشعور بالعجز.

يشعر الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع بأنهم سيتعرضون لهجوم في أي وقت، وقد تستمر هذه النوبات لمدة 10 دقائق أو أقل وقد تزيد لفترة طويلة.

اضطراب القلق الاجتماعي

هو شعور غير عادي بالقلق والخوف من كل المواقف الاجتماعي والمناسبات التي تتطلب تفاعلا مع الآخرين، وقد يحدث الشعور بالخوف قبل الموقف أو خلاله أو بعده، حيث يخاف الشخص من قول أو فعل شيء أمام الآخرين أو الأماكن العامة خوفًا من الإحراج، ومن الأعراض التي يشعر بها الشخص التالي:

• الشعور بالخوف والتردد من التعامل مع الآخرين وتحيتهم وخاصة الغرباء.
• مستوى منخفض من الثقة بالنفس.
• تجنب التواصل البصري.
• الشعور بالخوف من التعرض للانتقاد أو الحكم من الآخرين.
• الشعور بالخوف من الخروج خارج المنزل والتواجد في أماكن عامة.

ولكن يجب التفرقة بين القلق الاجتماعي والخجل العادي، لأن هناك يشعرون بالخجل من الأنشطة الاجتماعية والتواصل مع الآخرين، ولكنهم يمكنهم القيام بهذه الأشياء رغم شعورهم بالخجل.

وهنا يجب التفرقة بين الخجل والخوف من التعامل مع الآخرين بشكل يصعب على الأشخاص المصابين القيام بالأنشطة اليومية التي تتطلب تواصلًا اجتماعيًا، وتتطلب هذه المشكلة مساعدة طبية.

اضطراب القلق العام

وهو نوع من الاضطراب حيث يعاني فيه الشخص للقلق المفرط والخوف لفترات طويلة قد تصل لأشهر، لأسباب مختلفة مثل الأمور المالية أو الصحية أو بسبب العمل.

ويعاني الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب من الصعوبة في التركيز وعدم الراحة، وقد يصل بهم إلى الاكتئاب أحيانًا، ومن الأعراض التي يشعرون بها التالي:

• الارتعاش.
• الدوخة والصداع.
• توتر العضلات.
• الأرق.
• ضربات القلب.
• الشعور بالتعب والإرهاق دائمًا.
• انخفاض الشهية.

اقرأ أيضًا:

12 طريقة للتخلص من التوتر في العمل

 أهمية الرياضة... 12 فائدة تشجعك على ممارسة الرياضية بانتظام

11 عادة يومية للحصول على صحة أفضل.

كيف اعالج نفسي من الخوف الشديد؟

كما ذكرنا سابقًا فإن الخوف والقلق الشديدين قد يكونان سببًا لاضطرابات نفسية، وإليك طريقة علاج الخوف والقلق حسب نوع الاضطراب.

علاج اضطراب الهلع

في حالة نوبات الهلع يشعر الإنسان بخوف مبالغ فيه وقد تصل النوبات لفترات طويلة. عند حدوث هذه الحالة ينصح بالجلوس وإغلاق العينين والقيام بتمارين التنفس من خلال الشهيق والزفير وكرر الأمر حتى تشعر بالهدوء.

إذا لم تنجح هذه الطريقة في تهدئتك ينصح بمراجعة طبيب نفسي على الفور لكي يعطيك أدوية تخفف القلق والخوف والاضطرابات النفسية، كما يمكنه أن يقدم لك العلاج السلوكي والمعرفي.

علاج اضطرابات القلق الاجتماعي والعام

علاج هذا الأمر قد يكون بتناول مسكنات القلق ومضادات الاكتئاب، ولكن أهم خطوة في العلاج هو الحصول على علاج سلوكي معرفي كجزء من العلاج النفسي.

علاج القلق النفسي بدون أدوية

يعد العلاج السلوكي المعرفي من الطرق العلاجية المتبعة في العيادات النفسية، حيث لا يتم الاكتفاء بالأدوية فقط، وقد يستعصي على البعض زيارة طبيب نفسي ويحتاج إلى نصائح يمكنه اتباعها لعلاج القلق والخوف دون الحصول على أدوية، وإليك أهم النصائح التي يمكنك اتباعها

1. مواجهة خوفك

إحدى الطرق الأساسية للتخلص من الخوف هي مواجهة الأمور التي تخاف منها وتقلقك حتى تعتاد عليها. بالطبع الأمر لا يبدو بالسهولة التي يتم الحديث عنها، ولكن هذا لا يعني أنها لا تستحق التجربة.

إن تجنب الأشياء التي تجعلك خائفًا وقلقًا بشكل مستمر تعتبر إعاقة للعديد من الأشياء التي تود تجربتها ولكنك خائف منها، وإذا تراجعت عن التجربة لأن تخاف منها فهذا أسلوب غير صحي.

لذا فإن الطريق الفعالة للتخلص من الخوف هي مواجهته، سيكون الأمر صعبًا في البداية ولكن مع مرور الوقت سيتم الاعتياد عليه وسيختفي القلق بالتدريج من تلقاء نفسه.

2. حاول تهدئة نفسك

عندما تشعر بالخوف تحدث بعض الأعراض الجسدية غير المريحة، مثل ضيق التنفس والتعرق وتيبس العضلات، وفي هذه الحالة فإن محاولة تهدئك نفسك هي طريقة فعلاة.

حاول الاسترخاء بأخذ نفسي عميقاً وشرب المياه أو محاولة صرف انتباهك عن الشيء الذي يخفيك، قد يفيدك التحرك والمشي لمسافات قصيرة أو القيام بأنشطة مختلفة، أو حتى الحديث عن الشيء الذي يقلقك لصديق مقرب لتفرغة هذه المشارع عن طريق الكلام.

3. تعرف على سبب خوفك

إن التعرف على السبب الذي يجعلك خائفًا وقلقًا هي وسيلة مهمة لمحاولة علاج المشكلة، لأن تحديد السبب سيجعلك قادرًا على وضع خطوات جادة لعلاج المشكلة.

عندما تشعر بالخوف المفرط تذكر دائمًا السبب الذي جعلك تخاف، يمكنك كتابته في مذكراتك، ومن خلال الملاحظات اليومية يمكنك أن تعرف الأشياء التي تجعلك خائفًا، وبالتالي يمكنك أن تجد الطريقة الفعالة لمواجهة هذه المخاوف.

وبالطبع سيفيدك الذهاب إلى طبيب نفسي للحديث معه عن هذا الأمر، لأن في بعض الأحيان يكون القلق مفرطاً وبشكل مبالغ فيه وسيساعدك استشارة طبيب متخصص.

4. فكر في الأشياء الإيجابية

عندما يشعر الإنسان بالخوف والقلق فإنه يميل أن يصبح أكثر تشاؤمًا للأشياء من حوله، وستزيد هذه الأفكار السلبية من خوفه. عندما تكون خائفًا حدث نفسك دائمًا بأمور إيجابية.

فمثلًا إذا كنت قلقًا من تلعثمك في اجتماع هام، لا تفكر في العواقب السلبية إذا تلعثمت في الحديث، بل فكر في العواقب الإيجابية عليك إذا أحسنت الحديث، وقد يساعدك هذا الأمر في تقليل التوتر.

5. تخيل سيناريوهات مستقبلية

في حالة خوفك من أمر ما حاول تخيل سيناريوهات مستقبلية قد تحدث بسبب الخوف، مثل نوبات الهلع مثلًا، وضع نفسك في هذا الموقف المتخيل ودرب عقلك على التفكير في التصرف الذي يمكنك أن تفعله إذا حدث هذا الأمر.

إن تخيل أسوأ سيناريو يمكن أن يحدث بسبب شعورك بالخوف قد يجعلك قادرًا على تجنب الخوف أو حتى يجعلك قادرًا على التصرف بشكل صحيح لمواجهة هذا الخوف.

أفضل علاج للقلق والتوتر والخوف بالاعشاب

هناك الكثير من الأعشاب التي يمكنك استخدامها لتقليل التوتر والقلق وتهدئة الأعصاب، ومن هذه الأعشاب التالي:

اللافندر

تمتلك نبتة اللافندر خصائص طبيعية لتقليل القلق وتهدئة الأعصاب، حيث يمكنها تخفيف معدل ضربات القلب وتحسين المزاج وتحسين جودة النوم وتنظيم التنفس، كما أنها تساعد على تقليل نسبة الأدرينالين في الدم.

البابونج

من أفضل الأعشاب المهدئة التي تساعدك على تحسين حالتك المزاجية. يساعد البابونج على تنظيم الناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية منها السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك.

وبالتالي يمكن لهذه النبتة أن تقلل التوتر وتنظم استجابة الجسم للأمور الموترة، كما أنها تساعد على النوم وتقلل من ضربات القلق.

النعناع

من الأعشاب المميزة المعروفة برائحتها  المميزة. يساعد النعناع على تهدئة توتر العضلات الناتج من الخوف كما أنه مضاد للتشنج، ورائحته الجميلة تقلل من التوتر والإرهاق وتساعد الجسم على الاسترخاء.

إكليل الجبل

من النباتات المفيدة والصحية التي تتميز برائحتها العطرة، حيث يمكنها تقليل القلق والتوتر ولها خصائص مضادة للالتهاب والفيروسات، كما أنها تقوي المناعة.

طريقة استخدام الأعشاب

الطريقة المفضلة لاستخدام هذه الأعشاب هو غلي المياه ووضع الأعشاب فيها وترك لمدة 10 دقائق في الماء حتى تستخرج هذه الأعشاب مكوناتها، وبعدها تصفية المياه وشربها ويمكن تحليتها بالعسل عند الرغبة.

كيف اعالج نفسي من الخوف والوسواس بطرق طبيعية؟

هناك بعض العلاجات الطبيعية التي يمكنك اتباعها لتقليل الخوف والقلق، ومنها التالي:

ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة حل للعديد من المشاكل الصحية والنفسية كذلك، ومنها القلق. حيث تشير الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكنها أن تقلل من أعراض القلق، كما أن الرياضة تجعل الإنسان يصرف انتباهه عن الأشياء التي تزعجه.

يؤدي أيضًا تحفيز الجسم بالرياضة إلى إطلاق الإندروفين، وهو الهرمون المسؤول عن السعادة، وبالتالي تعد ممارسة التمارين الرياضية طريقة فعالة لتقليل وعلاج القلق والتوتر.

الأعشاب الطبيعية

كما ذكرنا في الفقرة السابقة هناك بعض الأعشاب التي تساعد على الهدوء والاسترخاء ومعروفة بفعاليتها في تقليل القلق مثل البابونج واللافندر والنعناع وغيرها، كما تعمل هذه الأعشاب منح الجسم عناصر غذائية مفيدة يمكنها أن تقلل من التوتر.

العلاج بالروائح

من الطرق الفعالة لتقليل التوتر هو استخدام الزيوت العطرية من أجل تحسين المزاج وتقليل التوتر، حيث تساعد هذه الروائح على الاسترخاء، ومن أكثر الزيوت العطرية استخدامًا في هذا الأمر هو زيت اللافندر.

ممارسة التأمل

التأمل هي ممارسة تتطلب التركيز في شيء إيجابي وإبعاد العقل عن التفكير في أمور غير ضرورية. يمكنك أن تذهب إلى منطقة طبيعية حيث تحيط نفسك بالأشجار والألوان الخضراء وتتأمل في جمال الطبيعية.

قد تساعد هذه الطريقة في منح العقل المزيد من الهدوء والراحة وإبعاد الأفكار السلبية عن العقل، وبالتالي الشعور بمزيد من الراحة.

الكتابة

من الأمور المفيدة في تقليل التوتر هو الاتجاه إلى الكتابة لتفريغ الأفكار السلبية فيها. يمكنك كتابة أي شيء ترغب فيه أنقل أفكارك وكل ما يدور في ذهنك في ورقة، قد يساعدك هذا على تقليل التوتر.

اتباع نظام غذائي صحي

من خلال اتباع نظام غذائي صحي أن تمنح لجسمك المواد والعناصر الغذائية  الضرورية التي يحتاجها الجسم، والتي تساعد على بناء جسم قوي وبالتالي تحسين المزاج.

وفقًا للأبحاث فإن انخفاض مستويات السكر في الدم إلى تقلبات مزاجية، كما أن تناول الأكلات السريعة تؤثر على مزاج الشخص.

لذا عليك أن تتحقق من نظامك الغذائي واتبع نظاما غذائيا متوازنا غني بالبروتين والفواكه والخضروات وابتعد عن الأكلات السريعة.

علاج الخوف والقلق والاكتئاب بالقران

بالجانب العلاج بالأدوية والعلاج السلوكي والمعرفي الذي يتطلب من الفرد أن يقوم بأنشطة وسلوكيات في يومه لطرد الخوف، فإن الجانب الروحي والإيماني لا يجب إغفاله في علاج القلق والخوف.

إن القرآن والتقرب من الله وسيلة فعالة تزيد إيمان الإنسان وتزيد قدرته على تقليل مشاعر الخوف، وبالطبع لا يجب إغفال جانب العلاج النفسي، خصوصًا في الحالات التي تعاني من قلق مفرط ومرضي، ولكن هذا لا يعني إغفال الجانب الديني أيضًا.

إن قراءة القرآن والتدبر له مفعول إيجابي على الشخص، حيث يشعر بالراحة النفسية خلال تدبر آيات الله، فقد قال الله تعالى في سورة الإسراء: "وَنُنَزِّلُ مِنَ الْقُرْآنِ مَا هُوَ شِفَاءٌ وَرَحْمَةٌ لِلْمُؤْمِنِينَ وَلا يَزِيدُ الظَّالِمِينَ إِلَّا خَسَاراً".

ولا يوجد سورة معينة لعلاج الخوف والقلق بالقران، فبمجرد أن يتدبر الإنسان آيات الله ويستمع إلى تلاوات الشيوخ يمكن أن يساعد على تقليل مشاعر القلق والتوتر والخوف لديه.

كيف تزيل الخوف من قلبك بالعبادة؟

بجانب قراءة القرآن وتدبر آياته هناك طرق أخرى فعالة يمكنك القيام بها للتقرب من الله والشعور بالراحة النفسية وإبعاد مشاعر الخوف والقلق منك، ومنها التالي:

اللجوء إلى الله

عندما يُبتلى الإنسان بأي مشكلة في حياته فإن اللجوء إلى الله وصدق التنجي به يفيد الإنسان دينيًا ودنيويًا أيضًا، حيث يشعر الإنسان بالراحة، كما أن يطلب الفرج من الله.

وقد كان هذه طريقة سيدنا يعقوب عليه السلام عندما ابتلي في أحب أولاده، فقال: "إِنَّمَا أَشْكُو بَثِّي وَحُزْنِي إِلَى اللَّهِ وَأَعْلَمُ مِنَ اللَّهِ مَا لا تَعْلَمُونَ".

الصلاة

وفيها راحة نفسية كبيرة، فالصلاة هي فرض على كل مسلم، كما أنها وسيلة لإراحة النفس، لقول رسول الله صلى الله عليه وسلم: "حبب إلي من دنياكم: النساء، والطيب، وجعلت قرة عيني في الصلاة".

ذكر الله

مثل أذكار الصباح والمساء فهي طريقة فعالة لتقليل الخوف والقلق، لقوله تعالى: "أَلا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ"، وأفضل طريقة لعلاج الخوف والكرب هو قول ما قاله سيدنا يونس عليه السلام "لا إله إلا أنت سبحانك إني كنت من الظالمين" وغيرها من الأذكار الثابتة التي تعين على الراحة النفسية وإبعاد القلق والخوف.

الدعاء

وهو من أفضل العبادات وفيه راحة نفسية كبيرة، فالله تعالى مجيب الدعوات، ويكون التقرب لله بالدعاء من أعظم طرق العبادة.