ارتفاع ضغط الدم إليك الدليل الكامل للسيطرة عليه

  • تاريخ النشر: الخميس، 15 أبريل 2021
ارتفاع ضغط الدم إليك الدليل الكامل للسيطرة عليه
مقالات ذات صلة
الخيار وعصير الخيار إليك فوائدهما الصحية
أفضل 5 عصائر تساعد على فقدان الوزن
تناول السمك: 6 طرق تساعدك على إنقاص الوزن

يُعدّ ارتفاع ضغط الدم، أكثر الأسباب شيوعاً التي تقف وراء الإصابة بأمراض القلب، يُعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، إذا كُنت تُعاني من ارتفاع ضغط الدم، فتابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على ضغط الدم وكيف يمكن التعامل الفعّال معه من خلال تغيير نمط الحياة بشكل عام والنمط الغذائي بشكل خاص.

متى يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم؟

يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم عندما يكون قيمة ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) 130 ملم زئبق أو أكثر، وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) يزيد عن 80 ملم، فضغط الدم المُرتفع هو أحد الأمرين السابقين أو كليهما.

ما هي أعراض ارتفاع ضغط الدم؟

ارتفاع ضغط الدم هو حالة صامتة بشكل عام. الكثير من الأشخاص لن يُعانوا من أي أعراض. قد يستغرق الأمر سنوات أو حتى عقوداً حتى تصل الحالة إلى مستويات شديدة بما يكفي لكي يُصبح هناك أعراض واضحة. يمكن أن تشمل أعراض ارتفاع ضغط الدم الشديد ما يلي:

الصداع، ضيق في التنفس، نزيف في الأنف، دوخة، ألم في الصدر، تغيرات بصرية، دم في البول.

تتطلب هذه الأعراض عناية طبية فورية. هذه الأعراض لا تحدث لدى كل من يُعاني من ارتفاع ضغط الدم، لكن انتظار ظهور أعراض لهذه الحالة قد يكون قاتلاً، أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم هي الحصول على قراءات منتظمة لضغط الدم.

كيفية تشخيص ارتفاع ضغط الدم

يُعتبر تشخيص ارتفاع ضغط الدم أمراً بسيطاً. معظم عيادات الأطباء تقوم بفحص ضغط الدم كجزء من الخطوات الروتينية التي يقوم بها الطبيب، إذا وجد الطبيب أن ضغط دمك مرتفعاً، فقد يطلب منك الحصول على المزيد من القراءات على مدار بضعة أيام أو أسابيع تالية.

نادراً ما يُعطى تشخيص ارتفاع ضغط الدم بعد قراءة واحدة فقط. يحتاج طبيبك لرؤية دليل على وجود مشكلة مستمرة. وذلك لأن هناك العديد من العوامل التي قد تُساهم في حدوث ارتفاع ضغط الدم بشكل مؤقت، منها: الشعور بالتوتر أو الضغط النفسي الزائد الذي قد تشعر به بسبب التواجد في عيادة الطبيب. كما أن مستويات ضغط الدم تتغير على مدار اليوم.

إذا ظل ضغط دمك مرتفعاً في لقراءات التالية، فمن المُرجح أن يُجري طبيبك المزيد من الاختبارات لاستبعاد الحالات الأساسية. يمكن أن تشمل هذه الاختبارات:

تحليل البول، فحص نسبة الكوليسترول واختبارات الدم الأخرى، اختبار النشاط الكهربائي للقلب، الموجات فوق الصوتية للقلب أو الكليتين.

يمكن أن تساعد هذه الاختبارات الطبيب في تحديد أي مشاكل ثانوية تُسبب ارتفاع ضغط الدم. يمكن أيضاً من خلال الاختبارات السابقة التعرّف على أي تأثيرات قد يكون ارتفاع ضغط الدم أحدثها على أعضائك. الحصول على العلاج المبكر والتعامل الفعّال مع ارتفاع ضغط الدم يُجنبك خطر التعرّض لضرر دائم.

التوصيات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

يُعدّ النظام الغذائي الصحي ضرورياً لخفض ضغط الدم والحفاظ على المستويات المثلى، يُقترح اتباع نظام غذائي مغذي وصحي للقلب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم، فيمكن لما تأكله أن يقطع شوطاً طويلاً نحو تخفيف ارتفاع ضغط الدم أو القضاء عليه. تابع السطور التالية للتعرّف على بعض التوصيات الغذائية العامة للأشخاص المُصابين بارتفاع ضغط الدم.

  • تناول كميات أقل من اللحوم، والمزيد من النباتات:

النظام الغذائي النباتي هو وسيلة سهلة لزيادة الألياف وتقليل كمية الصوديوم والدهون غير الصحية المُشبعة والمتحولة التي تتناولها من منتجات الألبان واللحوم. قم بزيادة نسبة تناول الفواكه والخضروات والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة التي تتناولها. يُمكنك اختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء.

  • تقليل الصوديوم الغذائي:

قد يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم والذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب إلى الحفاظ على استهلاكهم اليومي من الصوديوم بين 1500 ملليغرام و 2300 ملليغرام يومياً. أفضل طريقة لتقليل الصوديوم هي طهي الأطعمة طازجاً وتجنب تناول الأطعمة الجاهزة أو الأطعمة المعبأة، والتي غالباً ما يكون محتوى الصوديوم بها عالياً جداً.

  • تقليل الحلويات:

تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية على سعرات حرارية كثيرة دون الحصول على محتوى غذائي. إذا كنت تريد تناول شيئاً حلواً، فيُمكنك تناول الفاكهة الطازجة أو كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة التي لم يتم تحليتها كثيراً بالسكر. تُشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة بانتظام قد يُقلل من ضغط الدم.

أفضل الأطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم

أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي، خاصة تلك الغنية بعناصر غذائية محددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، قد يُقلل من مستويات ضغط الدم، إليك بعض الأطعمة التي تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم.

  • الفواكه الحمضية:

قد يكون للفواكه الحمضية، مثل: الجريب فروت والبرتقال والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم. هذه الفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك من خلال الحدّ من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

أظهرت دراسة استمرت نحو 5 أشهر شملت 101 امرأة يابانية أن تناول عصير الليمون يومياً إلى جانب المحافظة على المشي ارتبط بشكل كبير بخفض ضغط الدم، يرى الباحثون أن هذا التأثير قد يعود إلى حمض الستريك ومحتوى الفلافونويد في الليمون.

أظهرت دراسات أخرى أن شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد في تقليل ضغط الدم. لكن هنا يجب الحذر لأن الجريب فروت وعصير الجريب فروت قد يتداخلا مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.

  • السلمون والأسماك الدهنية الأخرى:

تُعتبر الأسماك الدهنية مصدراً ممتازاً لدهون أوميغا 3، التي لها فوائد كبيرة لصحة القلب. قد تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب، فقد ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 وخفض مستويات ضغط الدم.

  • السلق السويسري:

السلق السويسري عبارة عن خضراوات ورقية مليئة بالعناصر الغذائية المُنظمة لضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. فيوفر كوب واحد، ما يُعادل نحو 145 جراماً من السلق المطبوخ، 17٪ و 30٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم على التوالي، البوتاسيم والمغنيسيوم كلاهما من العناصر الأساسية لخفض ضغط الدم وفقاً لما توصلت إليه الدراسات.

  • بذور اليقطين:

بذور اليقطين مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين، الأرجينين هو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

وجدت دراسة أُجريت على نحو 23 امرأة أن تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يومياً لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير ارتفاع ضغط الدم.

  • الفاصوليا والعدس:

الفاصوليا والعدس غنيان بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاصوليا والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.

وجدت مراجعة لنحو 8 دراسات شملت 554 شخصاً إلى أن الفاصوليا والعدس قد خفضّا بشكل كبير من ضغط الدم الحاد ومتوسط ​​مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.

  • التوت:

ارتبط التوت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، منها قدرته على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. يُعتبر التوت مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركب الأنثوسيانين، الذي ثبت أنه يُزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم ويُقلل من إنتاج الجزيئات التي تُقيّد الأوعية الدموية، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.

  • الفستق:

الفستق من الأطعمة المُغذية للغاية، ارتبط استهلاكه بمستويات ضغط الدم الصحية. فهو غني بعدد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم.

  • الجزر:

يُعتبر الجزر من الخضروات الأساسية في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص. يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات الفينولية، مثل أحماض الكلوروجينيك التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.

تناول الجزر نيئاً قد يكون أكثر فائدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم من تناوله مطبوخاً، فقد وجدت دراسة شملت نحو 2195 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 40-59 أن تناول الجزر النيء مرتبط بشكل كبير بانخفاض مستويات ضغط الدم.

  • الطماطم:

الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم واللايكوبين وهو مركب طبيعي يرتبط بشكل كبير بآثاره المفيدة على صحة القلب. توصلت مراجعة لنحو 21 دراسة إلى أن تناول الطماطم يُحسّن ضغط الدم وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وحدوث الوفاة المرتبطة بأمراض القلب.

  • البروكلي:

يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة، البروكلي مليء بمضادات الأكسدة، التي قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.

وجدت دراسة شملت نحو 187 ألف شخص أن أولئك الذين تناولوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعياً كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.

  • بعض الأعشاب والبهارات:

تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.

هذه الأعشاب والبهارات مثل: بذور الكرفس، الكزبرة، الزعفران، الليمون، الكمون الأسود، القرفة، الهيل، الريحان، الزنجبيل. ثبت علمياً أن الأعشاب والبهارات السابقة قادرة على خفض ضغط الدم.

  • البنجر:

أظهرت بعض الأبحاث أن إضافة البنجر ومنتجاته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية.على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على نحو 24 شخصاً يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول نحو 250 مل من عصير البنجر و 250 جراماً من البنجر المطبوخ يُقلل بشكل كبير من ضغط الدم، توصلت بعض الدراسات إلى أن عصير البنجر كان أكثر فعالية في خفض ضغط الدم.

التغييرات الحياتية للتعامل الفعّال مع ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تساعدك التغييرات الصحية في نمط الحياة على التحكم في العوامل المسببة لارتفاع ضغط الدم. من التغييرات التي يُمكنك القيام بها بخلاف اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

  • الوصول إلى وزن صحي:

إذا كنت تُعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب وزيادة النشاط البدني يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

  • زيادة النشاط البدني:

التمارين الرياضية تُساعدك على التخلص من الوزن الزائد، كما أنها تساعد في تقليل التوتر وخفض ضغط الدم بشكل طبيعي وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. هذا يعني حوالي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.

  • إدارة الإجهاد النفسي:

الانتظام في التمرينات الرياضية هو وسيلة رائعة لإدارة التوتر والضغط النفسي، هناك بعض الأنشطة الأخرى المفيدة أيضاً. والتي تشمل: التأمل، التنفس العميق، التدليك لاسترخاء العضلات.

هذه كلها تقنيات مُثبت علمياً أنها تساعد في تقليل التوتر. كذلك فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر.

  • الإقلاع عن التدخين:

إذا كنت مدخناً، فحاول الإقلاع عن التدخين. يُنشط التدخين الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي يُطلق مواد كيميائية تزيد من ضغط الدم بسرعة، وبالتالي يساهم التدخين طويل الأمد في الإصابة بارتفاع ضغط الدم المُزمن عن طريق تسريع شيخوخة الشرايين، كذلك فإن المواد الكيميائية الموجودة في دخان التبغ تساهم في إتلاف أنسجة الجسم مما يؤدي لسرعة تلف الشرايين.