أهمية فيتامين ب12 وكيف يُمكنك الحصول عليه؟

فيتامين ب 12 هو أحد أشكال فيتامين ب، يوجد فيتامين ب 12 أو كوبالامين بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على فيتامين ب12 وأهميته.

ما هو فيتامين ب12؟

فيتامين ب 12 هو أحد أشكال فيتامين ب، يوجد فيتامين ب 12 أو كوبالامين بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية. فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة وتطور خلايا الدماغ والأعصاب.

يرتبط فيتامين ب 12 بالبروتين الموجود في الأطعمة التي نتناولها. في المعدة، يقوم حمض الهيدروكلوريك والإنزيمات بفك فيتامين ب 12 في شكله الحر. هناك، يتحد فيتامين ب 12 مع بروتين يسمى العامل الداخلي بحيث يمكن امتصاصه بشكل أكبر وأفضل في الأمعاء الدقيقة.

تحتوي المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة على فيتامين ب 12 في شكله الحر، لذلك يمكن امتصاصها بسهولة أكبر.

تتوافر أقراص فيتامين ب 12 بجرعات عالية أعلى بكثير من الكمية الغذائية الموصى بها، ولكن هذه الكميات الكبيرة ليست بالضرورة الكمية التي سيتم امتصاصها لأن هناك حاجة أيضًا إلى كمية كافية من العامل الداخلي. في حالات النقص الحاد في فيتامين ب 12 بسبب عدم كفاية العامل الداخلي، قد يصف الأطباء حقن فيتامين ب 12 في العضلات.

أهمية فيتامين ب12

من الجوانب المتعددة لأهمية فيتامين ب12 ما يلي:

• يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في مساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء. يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 إلى انخفاض في تكوين خلايا الدم الحمراء ومنعها من النمو بشكل صحيح. خلايا الدم الحمراء السليمة صغيرة ومستديرة، لكنها تصبح أكبر وعادة ما تكون بيضاوية في حالات نقص فيتامين ب 12.بسبب هذا الشكل الأكبر وغير المنتظم، فإن خلايا الدم الحمراء تُصبح غير قادرة على الانتقال من نخاع العظام إلى مجرى الدم بمعدل مناسب، مما يتسبب في فقر الدم الضخم الأرومات، يعني هذا عدم امتلاك الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية. من شأن هذا أن يُسبب بعض الأعراض مثل التعب والضعف.
• يدعم صحة العظام ويمنع هشاشة العظام: الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 يكون لديهم كثافة معادن أقل من الطبيعي. يمكن أن تصبح العظام ذات الكثافة المعدنية المنخفضة حساسة وهشة بمرور الوقت، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يُقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي: الضمور البقعي هو مرض يصيب العين ويؤثر بشكل رئيسي على الرؤية المركزية. يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 في منع خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
• يُحسن المزاج وأعراض الاكتئاب: يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في تصنيع واستقلاب مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض إنتاج السيروتونين، مما قد يؤدي إلى حدوث التقلبات المزاجية والاكتئاب. من ناحية أخرى، تم ربط المستويات العالية من فيتامين ب 12 بنتائج علاج أفضل وزيادة احتمالية الشفاء من اضطراب الاكتئاب الرئيسي. أيضًا، مكملات فيتامين ب 12 قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.
• يُفيد صحة دماغك: يمنع فيتامين ب 12 فقدان الخلايا العصبية، مما يجعله قد يلعب دورًا في منع ضمور الدماغ، وهو فقدان الخلايا العصبية في الدماغ وغالبًا ما يرتبط بفقدان الذاكرة أو الخرف. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالخرف في مراحله المبكرة أن مزيجًا من فيتامين ب 12 ومكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 تبطئ التدهور العقلي.

مصادر الحصول على فيتامين ب12

إذا كنت تعاني من نقص شديد في فيتامين ب12، فمن المحتمل أن يعطيك طبيبك الفيتامين من خلال حقنة في عضلاتك أو مكمل يومي بجرعة عالية. قد تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أيضًا.

يُمكنك تعزيز مستويات فيتامين ب12 من خلال تناول هذه الأطعمة:

• الأسماك والمحار.
• اللحم الأحمر والذي يشمل لحم البقر والضأن.
• الألبان حيث تُمرر الأبقار أيضًا فيتامين ب12 في حليبها.
• الدواجن حيث يمكنك أن تجد بعض فيتامين ب 12 في الدجاج والديك الرومي.
• البيض حيث تحتوي البيضة المسلوقة على حوالي 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 25٪ من قيمتك اليومية الموصى بها. لكن عليك أن تأكل البيضة كاملة. يأتي معظم فيتامين ب 12 من صفار البيض.

قد يكون من الصعب الحصول على فيتامين ب 12 من الطعام إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا. هذا يعني أنك لا تأكل أي منتجات حيوانية، بما في ذلك البيض أو منتجات الألبان. من المرجح أن يقترح طبيبك تناول مكمل غذائي يومي أو أسبوعي للحفاظ على مستويات جيدة من ب12.