الزنك.. إليك فوائده الصحية وأهم مصادره

الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك. نظرًا لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، فسيجب عليك الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. تعرّف خلال السطور التالية على الفوائد الصحية للزنك والمصادر التي يُمكنك من خلالها الحصول عليه.

ما هو الزنك؟

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، فهو مطلوب للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك: التعبير الجيني، التفاعلات الأنزيمية، وظيفة المناعة، تخليق البروتين، تخليق الحمض النووي، التئام الجروح، النمو والتنمية.

يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

يُمكنك أيضًا تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفر الزنك.

بسبب دوره في وظيفة المناعة، يُضاف الزنك أيضًا إلى بعض بخاخات الأنف وأقراص الاستحلاب وغيرها من علاجات البرد الطبيعية.

يُعدّ الزنك ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم بعد الحديد، وهو موجود في كل خلية. الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية. هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين. علاوة على ذلك، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك نظرًا لدوره في نمو الخلايا وانقسامها.

الزنك ضروري أيضًا لحواسك من التذوق والشم. نظرًا لأن أحد الإنزيمات الضرورية للتذوق والشم بشكل جيد يعتمد على الزنك. لذا، يُمكن أن يُقلل نقص الزنك من قدرتك على التذوق أو الشم.

فوائد الزنك الصحية

من الفوائد الصحية التي يُحققها لك الزنك ما يلي:

• دعم وتعزيز وظيفة المناعة: يحتاج الجسم إلى الزنك حتى يعمل جهاز المناعة به بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى، مثل الالتهاب الرئوي.
• علاج الإسهال: توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باستخدام مكملات الزنك للرضع المصابين بالإسهال. هناك أدلة على أنه يمكن أن يقصر نوبات الإسهال، خاصة في أولئك الذين ليس لديهم نظام غذائي مغذ.
• التئام الجروح: يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على صحة الجلد. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بجروح أو تقرحات طويلة الأمد من انخفاض مستويات الزنك. قد يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بمكملات الزنك للأشخاص الذين يعانون من جروح مزمنة. يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في كل مرحلة من مراحل التئام الجروح، بداية من إصلاح الجلد إلى الوقاية من العدوى.
• تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة: الزنك له خصائص مضادة للأكسدة. يعتقد العلماء أن هناك صلة بين الإجهاد التأكسدي والأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وجوانب أخرى من متلازمة التمثيل الغذائي. تُشير الأبحاث إلى أن الزنك قد يساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي.
• التنكس البقعي المرتبط بالعمر: يمنع الزنك تلف الخلايا في شبكية العين، وقد يساعد في تأخير تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر وفقدان البصر.
• دعم الصحة الجنسية: قد يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى تأخر النمو الجنسي ومشاكل الخصوبة ومشاكل الصحة الجنسية الأخرى لدى الذكور. وجد الباحثون أن الزنك ضروري للصحة الجنسية للذكور. يمكن أن تشمل أسباب ذلك دور الزنك كمضاد للأكسدة وموازن الهرمونات. ومع ذلك، في حين أن نقص الزنك يمكن أن يكون له تأثير سلبي، فإن الكثير من الزنك قد يؤدي إلى تسمم، مما قد يكون ضارًا بالحيوانات المنوية. لذا، يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات الزنك لدعم صحته الجنسية التحدث مع الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
• علاج هشاشة العظام: يلعب الزنك أيضًا دورًا أساسيًا في تكوين العظام وصحتها وقد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام. لكن من ناحية أخرى، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت مكملات الزنك يمكن أن تمنع أو تعالج هذه الحالة، ومن الضروري إجراء مزيد من البحث.
• دعم عمليات التعلم وتعزيز الذاكرة: تُشير بعض الأبحاث التي أجريت على القوارض إلى أن الزنك قد يعزز الوظيفة الإدراكية. في دراسة أجريت عام 2017، أظهرت الفئران التي تلقت مكملات الزنك أداءً أفضل في المهام التي تنطوي على التفكير والذاكرة.

مصادر الزنك الغذائية

من المصادر الغذائية التي تُمكنك من الحصول على الزنك بشكل طبيعي ما يلي:

• اللحوم: اللحوم مصدر ممتاز للزنك. تُعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا بشكل خاص، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن. يمكن أن تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• المحار: المحار مصدر صحي منخفض السعرات الحرارية للزنك. يحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص، حيث توفر 6 محار متوسط ​​32 مجم، نحو 291 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للزنك.
• البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك. لكن من ناحية أخرى يجب الانتباه إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على فيتات. تمنع مضادات المغذيات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه بشكل جيد مثل الزنك من المنتجات الحيوانية. رغم ذلك، يمكن اعتبار البقوليات مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
• البذور: تُعدّ البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك. تحتوي 3 ملاعق كبيرة، ما يُعادل 30 جرامًا، من بذور القنب على 31٪ و 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي. تشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك القرع واليقطين وبذور السمسم.
• المكسرات: يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك. تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
• الألبان: توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. يُعدّ الحليب والجبن من المصادر البارزة، حيث أنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك الحيوي، مما يعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• البيض: يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي. على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية من الزنك.
• الشوكولاته الداكنة: رُبما من المستغرب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك. في الواقع، تحتوي قطعة 100 جرام من 70-85٪ من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مجم من الزنك، أو ما يُعادل 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.

أضرار الزنك

من المحتمل أن يكون الزنك آمنًا عند استخدامه بكميات لا تزيد عن 40 مجم يوميًا. ربما يكون آمنًا عند تناوله بجرعات أكبر، خاصة عند استخدامه لفترة قصيرة من الوقت. لكن تناول جرعات أعلى من 40 مجم يوميًا قد يقلل من كمية النحاس التي يمتصها الجسم. من المحتمل أن يكون تناول جرعات عالية جدًا من الزنك غير آمن وقد يتسبب في آلام في المعدة وقيء والعديد من المشكلات الأخرى. يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة من الزنك قاتلة.

أيضًا، قد يكون الزنك غير آمن عند استنشاقه عن طريق الأنف. قد يسبب فقدان دائم لحاسة الشم. تجنب استخدام بخاخات الأنف المحتوية على الزنك.

بالنسبة للأطفال، يجب ألا تتجاوز الجرعات اليومية من الزنك 4 مجم يوميًا للرضع بعمر 0-6 أشهر، 5 مجم يوميًا للرضع بعمر 7-12 شهرًا، 7 مجم يوميًا للأطفال من سن 1-3 سنوات، 12 مجم يوميًا للأطفال بعمر 4-8 سنوات، 23 مجم يوميًا للأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا، و 34 مجم يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا.

عند الرضع، قد يكون من غير الآمن وضع الزنك الموضعي على الجلد. يمكن امتصاص الزنك من خلال شقوق الجلد ويسبب آثارًا ضارة خطيرة.