السلمون.. إليك قيمته الغذائية وفوائده الصحية

السلمون هو سمكة لذيذة ومتعددة الاستخدامات ويسهل العثور عليها في معظم الأسواق. هذا النوع من الأسماك غني بأحماض الأوميغا 3 الصحية، بالإضافة إلى تمتعها بالبروتين عالي الجودة، والمحتوى الغني بالمغذيات الدقيقة. يُعتبر السلمون من الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن العثور عليها بأقل قدر من السموم بغض النظر عما إذا اخترت شراءه مستزرعًا أو بريًا.

القيمة الغذائية لسمك السلمون

يوفر نحو 85 جراماً من سمك السلمون 121 سعرًا حراريًا، و 17 جرامًا من البروتين، و 5.4 جرامًا من الدهون بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والدهون غير المشبعة المتعددة، و 37.4 ملليجرام من الصوديوم. لا يحتوي السلمون على ألياف أو سكريات أو كربوهيدرات.

سمك السلمون خالي بشكل طبيعي من الكربوهيدرات، بما في ذلك الألياف والسكر. يختلف شكل الأحماض الدهنية للسلمون اعتمادًا على ما إذا كان يتم تربيته في المزرعة أو الصيد البري. السلمون المستزرع يحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل عام، بما في ذلك الدهون المشبعة. نظرًا لأن سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزرعة يحتوي على المزيد من الدهون، فإنه يحتوي على بروتين أقل بقليل من حيث الوزن. لكن رغم ذلك، يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل عالي الجودة الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تتطلبها أجسامنا.

أيضًا، يوفر السلمون فيتامين أ وفيتامينات ب المتعددة. كما أنه أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين د، السلمون غني أيضًا بالعديد من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السلمون المعلب على الكثير من الكالسيوم وذلك بسبب العظام الصالحة للأكل.

الفوائد الصحية للسلمون

من الفوائد الصحية للسلمون ما يلي:

• غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية: السلمون هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، يحتوي 100 جرام من السلمون المستزرع على 2.3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، بينما تحتوي نفس الكمية من السلمون البري على 2.2 جرام. هذه الأحماض لها العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، مثل تقليل الالتهاب، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.
• غني بالبروتين: سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. يلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدتك على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ومع التقدم في السن.
• غني بفيتامينات ب: سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامينات ب. تُشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في جسمك، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وإنشاء الحمض النووي وإصلاحه، وتقليل الالتهابات المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالأمراض. كذلك، وجدت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للعقل والجهاز العصبي.
• مصدر جيد للبوتاسيوم: السلمون يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. هذا ينطبق بشكل خاص على السلمون البري، الذي يوفر 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم لكل 100 جرام من السلمون. يحتوي السلمون البري على بوتاسيوم أكثر من كمية معادلة من الموز، والذي يُعرف بمحتواه الغني بالبوتاسيوم، والتي توفر 9٪ فقط من القيمة اليومية الموصى بها. يساعد البوتاسيوم في إدارة ضغط الدم وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• غني بالسيلينيوم: السيلينيوم هو معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة، بما في ذلك السلمون. يعتبر السيلينيوم من المعادن النزرة، مما يعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه. الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي أمر مهم. أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في حماية صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي، وربما يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. توفر كمية تُعادل 100 جرام من السلمون نحو 75-85٪ من الاحتياج اليومي للسيلينيوم.
• يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: قد يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب. يعود ذلك إلى قدرة السلمون على زيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم. كثير من الناس لديهم الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في دمائهم مقارنة بأوميغا 3. تُشير الأبحاث إلى أنه عندما يتوقف توازن هذه الأحماض الدهنية، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب. في إحدى الدراسات، أدى تناول حصتين من السلمون المستزرع أسبوعيًا إلى زيادة مستويات أوميجا 3 في الدم بنسبة 8-9٪ وانخفاض مستويات أوميجا 6 بعد 4 أسابيع.
• يساعد على إدارة الوزن: يمكن أن يساعدك تناول سمك السلمون بشكل متكرر على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، يزيد معدل الأيض بشكل مؤقت بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السلمون، مقارنة بالأطعمة الأخرى. من ناحية أخرى، تُشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز فقدان الوزن وتقلل من دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة عندما تقترن بأسلوب حياة نشط.
• يساعد في منع الالتهاب: يمكن أن يوفر السلمون حماية قوية من الالتهابات المزمنة. يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لحدوث معظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان. وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون وأنواع أخرى من المأكولات البحرية يمكن أن يساعد في تقليل العديد من علامات الالتهاب.