ضغوط العمل.. ما هي وكيف تتعامل معها وأبرز الوسائل للتخلص منها

هناك بعض النصائح التي يُمكنك الاستعانة بها للتعامل مع ضغوط العمل والتخلص منها. تعرّف هنا على ضغوط العمل وكيف تتعامل معها بفعالية.

ما هي ضغوط العمل؟

ضغوط العمل هي الضغط الذي تواجهه في العمل. يُقصد بالضغط هنا هو أنه يجب عليك إنهاء قدر معين من المهام خلال إطار زمني معين. فيحدث ضغط العمل عندما تتعرض لضغوط، لأنه يتعين عليك إنهاء قدر معين من المهام بشكل صحيح في وقت محدد.

عناصر حدوث ضغط العمل تكون بالتالي هي وقوعك تحت ضغط للالتزام بموعد نهائي معين، بالإضافة إلى ضغط أن المهام التي تنهيها يجب أن تتم بشكل صحيح. لا يمكنك تقديم أي شيء فحسب، بل يجب أن يكون تماماً كما يتوقعه عميلك/ رئيسك في العمل. هذا يمكن أن يضع بعض الضغط عليك. يحدث إجهاد العمل كرد فعل على الضغط الواقع عليك.

أسباب ضغوط العمل

تتضمن بعض العوامل التي تسبب عادةً ضغوط العمل، ما يلي:

ساعات طويلة من العمل، عبء العمل الثقيل، التغييرات داخل المنظمة أو الشركة، ضيق الوقت وكثرة المهام، التغييرات في الواجبات، انعدام الأمن الوظيفي، عمل ممل، مهارات غير كافية للوظيفة، الإشراف الزائد على ما تؤديه من مهام من رؤسائك، بيئة عمل غير ملائمة، نقص الموارد والمعدات المناسبة لإتمام مهامك، فرص ترويحية قليلة، العلاقات السيئة مع الزملاء أو الرؤساء.

يمكن اعتبار أن هناك ستة مجالات رئيسية يمكن أن تؤدي إلى حدوث الضغوط المرتبطة بالعمل إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح. هذه المجالات هي: المطالب والسيطرة والدعم والعلاقات والدور والتغيير.

على سبيل المثال، قد يقول العمال أنهم: غير قادرين على التعامل مع متطلبات وظائفهم، غير قادرين على التحكم في الطريقة التي يؤدون بها عملهم، لا يتلقون ما يكفي من المعلومات والدعم، يواجهون مشاكل في العلاقات في العمل أو يتعرضون للتنمر، لا يفهمون دورهم ومسؤولياتهم بشكل كامل، لا يشاركون بآرائهم عندما يخضع العمل للتغيير.

أعراض دخولك في دوامة ضغوط العمل

يؤثر الإجهاد والتعرض لضغوط العمل على الأشخاص بشكل مختلف، فما يضغط على شخص ما قد لا يؤثر على شخص آخر. قد تؤثر عوامل مثل المهارات والخبرة أو العمر على قدرة العامل على التأقلم. من أعراض الإجهاد المرتبط بضغوط العمل ما يلي:

• الأعراض الجسدية: وتشمل الإعياء، التوتر العضلي، الصداع، حدوث خفقان القلب، صعوبات النوم مثل الأرق، اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك، الاضطرابات الجلدية.
• الأعراض النفسية: وتشمل الكآبة، القلق، الإحباط، التهيج، التشاؤم، الشعور بالإرهاق وعدم القدرة على التأقلم، الصعوبات المعرفية مثل انخفاض القدرة على التركيز أو اتخاذ القرارات.
• الأعراض السلوكية: وتشمل زيادة أيام المرض أو التغيب عن العمل، العدوان، ضعف الإبداع والمبادرة، انخفاض في أداء العمل، مشاكل العلاقات الشخصية، تقلب المزاج والتهيج، انخفاض التسامح مع الإحباط ونفاد الصبر، اللامبالاة، العزلة.

إذا بدأ العمال في التصرف بشكل مختلف، فقد يكون ذلك علامة على أنهم متوترون. يجب على المديرين البحث عن علامات الإجهاد في الفرق والعاملين، التصرف في وقت مبكر يمكن أن يقلل من تأثير الضغط ويجعل من السهل تقليل أو إزالة الأسباب. إذا كان المديرون قلقين من أن أحد العمال يظهر بعض هذه العلامات، وكان هناك شيء خاطئ في العمل قد تسبب في المشكلة، فيجب على المديرين اتخاذ الإجراءات اللازمة.

كيف تتعامل مع ضغوط العمل؟

هناك بعض النصائح التي يُمكنك الاستعانة بها للتعامل مع ضغوط العمل، والتي منها:

• ابق هادئاً دائماً، حافظ على هدوئك مهما حدث. هذا يتطلب بعض الممارسة والتمرين، وكلما تمرنت أكثر كلما تحسنت هذه المهارة لديك. يُظهر التزام الهدوء أن لديك القدرة على أخذ الأمور بخطى سريعة وإكمال مهامك حتى في مواجهة الظروف الصعبة.
• استمر في التركيز على ما يجب إنجازه، على الرغم من أن اليوم قد يكون مرهقاً، حافظ على تركيز عقلك بشدة على إكمال مسؤولياتك المعتادة.
• ساعد الآخرون على تجاوز يومهم، فإذا لاحظت أن زملاءك في العمل يعانون من صعوبات في أداء مهامهم، فساعدهم على الانتهاء، هذا يُمكنك من استكشاف مهاراتك بشكل أفضل.
• تجنب الدراما وأبقى إيجابياً، ارفض الانخراط في الحجج أو الخلافات الأخرى مع زملائك. ابق مشغولاً لتمكين أفكارك من البقاء إيجابية ومركزة.
• احصل على المساعدة إذا احتجت إليها، لاحظ ما إذا كان هناك شيء خارج السيطرة واحصل على المساعدة التي تحتاجها على الفور.
• الابتعاد عن الكثير من الكافيين، صحيح أن القهوة منبه جيد، لكن يجب تذكر ضرورة تناولها بكميات صغيرة، لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب لك ضغوطاً لا داعي لها. قلل من تناول القهوة وقم بتوزيعها خلال وقت عملك. تعتبر الشوكولاتة أيضاً منبهات، لذا لا تتناول وجبات جانبية من الشوكولاتة.
• خذ فترات راحة، يساعدك أخذ فترات راحة قصيرة على التخلص من التوتر المكبوت، ويجدد نشاطك، ويمكّنك بالفعل من أن تكون أكثر إنتاجية. قم بالسير إلى دورة المياه أو مجرد النهوض والتحرك في مساحة مكتبك.
• استغل وقت إجازتك بحكمة، خطط لإجازتك خلال الأوقات البطيئة في عملك. هذا يهون عليك ما تُعانيه من ضغوط العمل.

أبرز الطرق للتخلص من ضغوط العمل

من أبرز الطرق للتخلص من ضغوط العمل ما يلي:

• حدد ما يقع في نطاق سيطرتك: يقول الخبراء أننا نشعر بالتوتر عندما نشعر أن المواقف خارجة عن سيطرتنا. هذا ينشط هرمون التوتر، وإذا أصبح هذا مزمناً، فإنه يضعف الثقة والتركيز والرفاهية.لذا، يجب تحديد جوانب الموقف التي يمكنك التحكم فيها والجوانب التي لا يمكنك التحكم فيها. عادة، أنت تتحكم في تصرفاتك وردودك، ولكنك لا تتحكم في قرارات الأشخاص الآخرين أو نبرة شخص آخر أو طريقة تحدثه. حاول تحسين الوضع من خلال التصرف فيما يقع تحت سيطرتك، وتقبل الأمور الخارجة عن نطاق تصرفك.
• خذ نفساً عميقاً: إذا كنت تشعر بالإرهاق أو كنت للتوّ قد خرجت من اجتماع متوتر وتحتاج إلى تصفية ذهنك، فإن التنفس العميق لبضع دقائق سيعيد التوازن، ما عليك سوى الاستنشاق لمدة خمس ثوانٍ، والإمساك بالزفير بأعداد متساوية من خلال الأنف.
• احصل على فترات من الراحة خلال اليوم: يمضي معظمنا خلال اليوم باستخدام نهج "الضغط"، معتقدين أنه إذا عملنا لمدة ثماني إلى 10 ساعات كاملة، فسننجز المزيد. بدلاً من ذلك، تنخفض الإنتاجية، وترتفع مستويات التوتر ولا يتبقى لديك سوى القليل من الطاقة لعائلتك. ينصح الخبراء بتحديد فترات راحة على مدار اليوم للمشي أو التمدد على مكتبك أو القيام بتمرين التنفس، بإمكان هذا أن يُجدد من طاقتك ويُخلصك من تراكم التوتر ويُجدد نشاطك.
• تناول الطعام الصحي واحرص على النوم جيداً: ينصح الخبراء أيضاً بتناول نظام غذائي منخفض السكر وعالي البروتين، الأكل السيئ سيساهم في زيادة إجهادك، وعندما لا تنام جيداً لن تحصل على فائدة يُحققها النوم وهي تجديد نشاطك.
• غير طريقة تفكيرك: يقول الخبراء إن طريقة تفكيرك حول أحداث العمل المجهدة هي عادةً تفسير ذاتي للحقائق، وغالباً ما تحدث من خلال مرشح شكك في الذات. ومع ذلك، إذا كان بإمكانك التراجع واتخاذ وجهة نظر أكثر موضوعية وإيجابية فيما يحدث، فستكون أكثر فاعلية وستقل احتمالية أن تأخذ الأمور على محمل شخصي.