الضغوط النفسية ما هي؟ وكيف يمكنك التغلب عليها؟

قد يُعبر الضغط النفسي عن تفاعل متوتر مع رئيسك في العمل أو ضغط من الأصدقاء والعائلة، الثابت هنا إننا جميعاً نواجه مواقف مرهقة من وقت لآخر. بالنسبة للبعض، تحدث هذه الأحداث بشكل متقطع. أما بالنسبة للآخرين، فيُعتبر الضغط النفسي هو جزءاً معتاداً من الحياة اليومية. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على الضغوط النفسية.

ما هي الضغوط النفسية؟

يمكن أن يكون الضغط النفسي شخصاً أو مكاناً أو موقفاً يُسبب لك التوتر. هناك عدد من المواقف التي رصدها الخبراء وأوضحوا أنها يمكن أن تسبب التوتر والضغط النفسي. من هذه المواقف: صراعات العلاقة في المنزل، مسؤوليات العمل الجديدة أو المتزايدة، المسؤوليات والمهام المتزايدة بشكل عام، الضغوط المالية، فقدان أحد أفراد الأسرة، المشاكل الصحية، الانتقال إلى مكان جديد.

إذا كان شخص ما يصرخ في وجهك ويهينك ويهددك بالإساءة فكلها أمثلة على الإجهاد النفسي. الإجهاد النفسي له استجابات فسيولوجية ويمكن أن يؤدي إلى حدوث أعراض جسدية وأمراض مختلفة، فمثلاً قد يواجه مرضى السكر الذين يعانون من ضغوط نفسية صعوبة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

الضغط النفسي ليس دوماً أمر سلبي، فهناك الإجهاد الجيد الذي يمكن أن يكون مفيداً لك، فيمكن أن يساعد الضغط الجيد في التحفيز والتركيز والطاقة وتعزيز الأداء الجيد. لكن من ناحية أخرى، قد يُسبب الضغط النفسي السلبي القلق والتوتر وانخفاض الأداء، بالإضافة إلى الشعور بعدم الارتياح، بخلاف مشكلات أكثر خطورة إذا لم تتم معالجته.

يمكن أن تحدث المواقف والأحداث التي تسبب الضغط النفسي، مرة واحدة أو لفترة وجيزة أو على مدار فترة زمنية أطول. تشمل أنواع الضغوط النفسية ما يلي:

• الإجهاد الروتيني: والذي يتعلق بالضغوط المستمرة في مكان الدراسة أو العمل أو العلاقات والمسؤوليات الأخرى.
• الضغط السلبي المفاجئ: تشمل الأمثلة على هذا النوع من الإجهاد المرض أو فقدان الوظيفة أو الصعوبات المالية أو الطلاق.
• الضغط الناجم عن الصدمة: يحدث هذا بسبب حدث كبير مثل حادث أو اعتداء أو كارثة أو أي حدث يخشى فيه شخص ما من تعرضه لإصابة خطيرة أو قتل.
• التوتر الحاد: يحدث هذا بسبب ضغوط قصيرة المدى وتختفي بسرعة. كل شخص يعاني من هذا في مرحلة ما من حياتهم، وهو ناتج عن مجموعة متنوعة من المواقف. تتضمن أمثلة الإجهاد الحاد ما يلي: فترات الامتحانات، الاستعداد لإجراء مقابلة عمل، الانتقال إلى سكن جديد.
• القلق المزمن: هذا هو الضغط الذي يستمر لفترة أطول من الوقت، قد تصل إلى أسابيع أو أشهر. قد يعتاد شخص ما عليها ولا يتعرف عليها على أنها ضغوط أو يعتقد أنها مشكلة. تتضمن أمثلة الإجهاد المزمن ما يلي: المشاكل المالية، التعاسة في العلاقة أو الزواج، صعوبة في العمل أو المدرسة، الإصابة بمرض مزمن.

 أضرار الضغوط النفسية

بشكل عام، من المعروف أن الآثار طويلة المدى للضيق يمكن أن تضر بصحتنا. الضغوط النفسية لديها القدرة على التأثير سلباً على حياتنا. يمكن أن تُسبب الضغوط النفسية حالات جسدية، مثل الصداع، ومشاكل في الجهاز الهضمي، واضطرابات النوم. كما يمكن أن تُسبب أيضاً ضغوطاً نفسية وعاطفية، بما في ذلك الارتباك والقلق والاكتئاب.

وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن غير المعالج، أو الإجهاد المستمر والذي يستمر لفترة طويلة من الزمن، إلى ارتفاع ضغط الدم أو ضعف جهاز المناعة. كما يمكن أن يساهم أيضاً في تطور السمنة وأمراض القلب.

تتضمن بعض العلامات الجسدية والنفسية والعاطفية الأكثر شيوعاً للضغوط النفسية المزمنة ما يلي: سرعة دقات القلب، ارتفاع ضغط الدم، الشعور بالإرهاق، الإعياء، صعوبات النوم، الخوف من أن الضغوطات لن تنتهي، الأفكار الدائمة غير المنقطعة حول واحد أو أكثر من الضغوطات. هذا بالإضافة إلى حدوث بعض التغييرات في السلوك، بما في ذلك الانسحاب الاجتماعي، ومشاعر الحزن، والإحباط، وفقدان السيطرة على المشاعر، وعدم القدرة على الشعور بالراحة.

كيف يُمكنك التغلب على الضغوط النفسية؟

من الطرق التي يُمكنك من خلالها التغلب على الضغوط النفسية ما يلي:

• الطعام الصحي: قد يحاول بعض الناس تقليل التوتر عن طريق الإفراط في تناول الطعام أو الكافيين. قد تبدو هذه الإجراءات مفيدة في الوقت الحالي، ولكنها في الواقع قد تزيد من التوتر على المدى الطويل. يمكن للكافيين أيضاً أن يُضاعف من آثار الإجهاد والضغوط النفسية. بينما يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يشتمل على وجبات متنوعة تتضمن الخضراوات والفاكهة في مكافحة التوتر والضغوط.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: بالإضافة إلى الفوائد الصحية الجسدية، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تعمل على تفريغ التوتر بشكل فعال. ضع في اعتبارك ممارسة التمارين الهوائية أو أنشطة الحركة مثل اليوجا، وحدد لنفسك أهدافًا معقولة. ثبت أن التمارين الهوائية تُطلق مادة الإندورفين وهي مادة طبيعية تساعدك على الشعور بتحسن والحفاظ على موقف إيجابي.
• توقف عن استخدام التبغ ومنتجات النيكوتين: غالباً ما يشير الأشخاص الذين يستخدمون النيكوتين إلى أنه مسكن للتوتر. ومع ذلك، فإن النيكوتين في الواقع يضع مزيداً من الضغط على الجسم عن طريق زيادة الإثارة الجسدية وتقليل تدفق الدم والتنفس.
• ممارسة تقنيات الاسترخاء: يُمكنك التعرّف على تقنيات الاسترخاء وممارستها من الحصول على وقت للاسترخاء كل يوم، وهو ما يساعد في إدارة الضغوط النفسية وحماية الجسم من آثار التوتر. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأساليب، مثل التنفس العميق، والتخيل، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأمل اليقظ. أيضاً، هناك العديد من تطبيقات الإنترنت والهواتف الذكية التي تقدم إرشادات حول هذه التقنيات.
• تقليل مُسببات التوتر: معظم الناس تمتلئ حياتهم بالكثير من المطالب والمسؤوليات والمهام والقليل من الوقت المُتاح لأنفسهم. لكن من ناحية أخرى، يمكنك توفير المزيد من الوقت لنفسك من خلال ممارسة مهارات إدارة الوقت مثل طلب المساعدة من الآخرين عندما يكون ذلك مناسباً، وتحديد الأولويات، وتنظيم نفسك، وتخصيص الوقت للاعتناء بنفسك.
• ضع أهدافاً وتوقعات واقعية: قد يكون السبب في حدوث الضغوط النفسية هو الأهداف والتوقعات غير الواقعية التي تضعها لنفسك، والتي تجعلك مضغوطاً وتُسبب لك المزيد من التوتر. قد يكون من الصحي أن تدرك أنه لا يمكنك أن تكون ناجحًا بنسبة 100٪ في كل شيء دفعة واحدة. ضع في اعتبارك الأشياء التي يمكنك التحكم فيها والأشياء التي هي خارج نطاق سيطرتك واعمل على قبول الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.