قبل النوم: افعل هذه الأشياء لإنقاص الوزن

يمكن أن يأتي فقدان الوزن الحقيقي والناجح والمستدام من تحقيق التميز في عالم غير متوقع تماماً وهو غرفة النوم. نعم، يمكن أن يكون طريقك إلى النحافة يبدأ من غرفة النوم، بغض النظر على عدد الأموال التي يتم صرفها من أجل الطعام الصحي، أو عدد الأميال التي سجلتها لإنقاص الوزن.

وجد باحثو جامعة شيكاغو أن النوم دون المستوى المطلوب يمكن أن يقوض فقدان الدهون بنسبة تصل إلى 55٪! والخبر السار هو أن بعض التعديلات البسيطة على روتين المساء يمكن أن تعني نجاحاً كبيراً في فقدان الوزن. لذا قم بإسقاط أرطال من الوزن وفقد دهون البطن بمساعدة هذه الحيل الليلية البسيطة، وفق ما جاء موقع أيت ذيث نوت ذات.

1. افهم مدى أهمية النوم لفقدان الوزن:

لتحويل النوم إلى وقت أساسي لفقدان الوزن، عليك أن تدرك مدى أهمية النوم الجيد ليلاً لتحسين وتنظيم جميع وظائف الجسم، بما في ذلك كيفية استخدام الطاقة الحرارية وتخزينها. وهرمونات الجوع في اللعب هنا ليبتين وجريلين. يساعد اللبتين على تنظيم مستويات الطاقة لديك والحفاظ على شهيتك منخفضة، بينما يحفز هرمون الجريلين الجوع وغالباً ما يؤدي إلى الحاجة إلى تناول الطعام. 

الأشخاص الذين يحصلون على مزيد من النوم قد قللوا من هرمون الجريلين وزادوا مستويات اللبتين، مما يساعد على التحكم في شهيتهم طوال اليوم. كان هذا هو نتيجة البحث الذي أجري في جامعة ويسكونسن، حيث وجد أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، في المتوسط، ينامون أقل بمقدار 16 دقيقة يومياً من الأشخاص ذوي الوزن العادي. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو فرقاً كبيراً، إلا أن تلك الدقائق - مثل دهون البطن - تتراكم بمرور الوقت.

2. أكل الجبن:

تجنب تناول الطعام تماماً قبل النوم يمكن أن يكون ضاراً في الواقع لأهدافك في إنقاص الوزن. أولاً، الذهاب للنوم وبطن تحدث قرقرة يجعل النوم صعباً. ثانياً، الأشخاص الذين يستيقظون وهم يشعرون بالجوع يكونون أكثر ميلاً إلى تناول وجبة إفطار كبيرة. لذا تناول القليل من الجبن قبل النوم، ليس فقط لأنه غني ببروتين الكازين الذي يبطئ عملية الهضم، لكنه يحتوي أيضاً على حمض التريبتوفان الأميني المعزز للنوم.

3. أنشئ روتيناً:

من خلال القيام بنفس الشيء كل ليلة، لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، فأنت تقوم بالفعل ببرمجة محفزات النوم. يمكن أن تشمل هذه المحفزات كتابة مذكرات نومك، أو تناول وجبة خفيفة من الجبن، أو أي عناصر أخرى من هذه القائمة. بمرور الوقت، سيبدأ عقلك في ربط هذه الأشياء بوقت النوم وتتبعك سريعاً في سبات حرق الدهون.

4. الاسترخاء:

لا يوجد شيء أكثر إحباطاً من النظر إلى الساعة طوال الليل وتأنيب نفسك لعدم قدرتك على النوم في الساعة 1 صباحاً، 2 صباحاً، ومرة أخرى، في الساعة 3 صباحاً، لذا إذا كنت لا تصل إلى النوم بعد الاسترخاء لمدة 20 دقيقة، فانهض من السرير واترك غرفة النوم وافعل شيئاً هادئاً وغير محفز، أو جرب قراءة كتاب أو تصفح كتالوج ثم عاود النوم مرة أخرى.

5. قم ببعض تمارين وزن الجسم:

ربما لا يناسبك ارتداء ملابسك والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد حلول الظلام، هذا أمر مفهوم. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك استخدام وزن جسمك في تمرين سريع قبل النوم. وفقاً لمؤلف Combat the Fat Jeff Anderson، فإن تمارين وزن الجسم تستهدف العضلات بطريقة فريدة بسبب تأثير محاربة الجاذبية. من أمثلة هذه التمارين تمارين الضغط، السحب، والقرفصاء بوزن الجسم.

6. قم بعمل قائمة مهام:

لن تساعدك الأفكار التي تدور حول يوم حافل بالعمل حول رأسك في الحصول على الحالة المناسبة لنوبة نوم مريحة لمدة 8 ساعات. حاول كتابة كل ما تحتاج إلى القيام به في اليوم التالي، هذا يمكن أن يجعل حياتك تبدو أكثر قابلية للإدارة.

7. خذ حماماً أو استحم:

أشارت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في لوس إلى أن انخفاض درجات الحرارة كان بمثابة إشارة نوم مهمة لأسلافنا من العصر الحجري القديم. لم نعد ننام تحت النجوم كثيراً، لكن يمكنك إعادة انخفاض درجة الحرارة مثل غروب الشمس عن طريق الاستحمام بماء ساخن، قد يجعلك هذا أن تنام بشكل أعمق ويجعلك تنام بشكل أسرع.

8. خذ بعض النعناع:

يمكن لبعض الروائح أن تجعل فمك يسيل والبعض الآخر يمكن أن يثبط شهيتك. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة طب الأعصاب والعظام أن الأشخاص الذين يشمون النعناع كل ساعتين يفقدون 5 أرطال في المتوسط شهرياً! كما كان للموز والتفاح الأخضر والفانيليا تأثيرات مماثلة. 

ضع في اعتبارك حرق شمعة صغيرة حتى تتوجه إلى الفراش لملء الغرفة برائحة التخسيس. إذا كنت لا ترغب في إطفاء الشموع قبل أن تخفض الأغطية، فحاول إضافة بضع قطرات من زيت النعناع إلى وسادتك، أو تناول كوب صغير من شاي النعناع، الذي يصادف أنه أحد أفضل أنواع الشاي لفقدان الوزن، هو خيار آخر يستحق المحاولة.

9. تخلص من الضوء الليلي:

وفقاً لدراسة جديدة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة، فإن التعرض للضوء في الليل لا يعيق فقط فرصك في الحصول على نوم جيد ليلاً، بل قد يؤدي أيضاً إلى زيادة الوزن. كان الأشخاص الذين ينامون في أحلك الغرف المظلمة أقل عرضة للسمنة بنسبة 21٪ مقارنة بأولئك الذين ينامون في غرف بها إضاءات.

10. إخفاء هاتفك:

كلما زاد عدد الأجهزة الإلكترونية التي نستخدمها في غرفة النوم، تزداد نسبة السمنة التي نحصل عليها، خاصة بين الأطفال. وجدت دراسة في مجلة Pediatric Obesity أن الأطفال الذين يستمتعون بالوهج الليلي للتلفزيون أو الكمبيوتر لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة ويعانون من عادات نمط الحياة السيئة. 

كما وجد الباحثون أن الطلاب الذين لديهم إمكانية الوصول إلى جهاز إلكتروني واحد كانوا أكثر عرضة 1.47 مرة لزيادة الوزن مثل الأطفال الذين ليس لديهم أجهزة في غرفة النوم. زاد الأمر إلى 2.57 مرة للأطفال الذين لديهم ثلاثة أجهزة. حتى لو كنت بالغاً، فمن الأفضل ترك iPad في غرفة المعيشة.