وفقاً لنمط حياتك: أفضل وجبة إفطار لإنقاص الوزن

يقولون إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، خاصة إذا كنت تحاول تقليل وزنك، لكن السؤال هو، ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها لبدء يومك بشكل صحيح؟ 

في النهاية، لا يوجد فطور واحد يناسب الجميع. يقول الخبراء إن وجبة فطورك المثالية ستعتمد إلى حد كبير ليس فقط على القيود والتفضيلات الغذائية الفريدة الخاصة بك، لكن أيضاً على نمط حياتك بما في ذلك مستوى نشاطك، جدول عملك وعوامل أخرى أيضاً.

بينما قدمت الأبحاث معلومات متضاربة حول الصلة بين وجبة الإفطار وفقدان الوزن، كشفت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة Endocrine Society"s Clinical Endocrinology & Metabolism أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة فطور كبيرة (وعشاء أصغر) قد يحرقون ضعف السعرات الحرارية التي يحرقونها. وخلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يشبعون في وجبة الإفطار لا يمكنهم فقط تقليل وزن الجسم الإجمالي ولكن أيضاً درء أمراض التمثيل الغذائي.

لا يساعدك الإفطار في الحفاظ على وزن صحي فحسب، بل يُبقي أيضاً شهيتك تحت السيطرة ويزود جسمك وعقلك بالطاقة اللازمة لإنجاز متطلباتك الصباحية. إنها أيضاً فرصة مهمة لتلبية القيم اليومية الموصى بها لبعض العناصر الغذائية.

الحقيقة هي أن ما يجعل شخصاً ما يشعر بالرضا في وقت الإفطار قد لا يلبي احتياجات شخص آخر. نظراً لعدم وجود صيغة واحدة تناسب الجميع لهذه الوجبة، إليك أفضل وجبة إفطار لإنقاص الوزن، وفقاً لنمط حياتك، نقلاً عن Eat This Not That.

1. إذا كنت نشيطا للغاية أو لديك وظيفة تتطلب جهداً بدنياً:

سواء كان عملك مرهقاً جسدياً أو كنت تمارس تمارين عالية الكثافة بانتظام، يقول الخبراء إنه من المهم اختيار وجبة إفطار تحتوي على كل من البروتينات والكربوهيدرات، سيساعدك البروتين على إعادة بناء العضلات من اليوم السابق، بينما تبني الكربوهيدرات جسمك. تخزين الجليكوجين لتزويدك بالطاقة من خلال المتطلبات المادية اليوم.

2. إذا كنت تجلس على مكتبك طوال اليوم:

قد يفرض الحصول على وظيفة مكتبية العديد من التحديات لفقدان الوزن، مثل إغراء تناول وجبة خفيفة باستمرار على مكتبك. لهذا السبب، على الرغم من أن وظيفتك مستقرة إلى حد ما، يتفق الخبراء على أنه لا يزال من المهم للغاية تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية؛ لأن هذا المزيج سيضمن لك الشعور بالشبع حتى الغداء.

3. إذا كنت نادراً ما تحصل على استراحة غداء:

يحتاج الأشخاص الذين يعملون أياماً طويلة مع القليل من الوقت للاستراحة لتناول الطعام في فترة ما بعد الظهر إلى وجبة فطور تبقى معهم لأطول فترة ممكنة، لذا فإن الإجابة هنا هي الجمع بين البروتين والدهون والسوائل والألياف، على سبيل المثال: ضع في اعتبارك تناول وجبة من الزبادي قليل الدسم "للبروتين" مع بذور الشيا "للدهون والألياف".

ولا تتردد في الاستمتاع بفنجان من الشاي أو القهوة مع وجبة الإفطار، حيث يلاحظ الخبراء إن الكافيين يمكن أن يكون له تأثيرات طفيفة في قمع الشهية. ومع ذلك، يمكن أن يسبب الجفاف أيضاً؛ لذا تأكد من غسل كل شيء بكوب كبير من الماء، الذي سيساعد أيضاً على ملئك أيضاً.

4. إذا لم تكن لديك شهية للطعام في الصباح:

إذا لم يكن لديك الكثير من الشهية في الصباح، فمن الجيد الامتناع عن تناول الطعام حتى يظهر جوعك الطبيعي - إلا إذا كنت تتناول الأدوية التي تحتاج إلى وصفة طبية والتي تحتاج إلى تناولها مع الطعام. بمجرد أن تشعر بالاستعداد لتناول الطعام، يُنصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على 20 إلى 30 جراماً من البروتين، وحفنة واحدة من الكربوهيدرات بطيئة الهضم أو شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، ووجبة من الخضار والدهون الصحية.

5. إذا كنت تمارس التمارين في الصباح:

سواء كنت ترغب في ممارسة الجري في الصباح أو الذهاب بانتظام إلى فصل يوغا مبكراً في صالة الألعاب الرياضية المحلية، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان يجب تناول وجبة الإفطار قبل التمرين أو بعده. لا توجد استراتيجية صحيحة أو خاطئة هنا، لكن عندما تختار أن تأكل، ستعلم عن الأطعمة التي يجب عليك تناولها.

فإذا كان لابد من التزود الطعام قبل التمرين، يُنصح بتناول وجبة الفطور بما لا يقل عن 45 دقيقة إلى ساعة مسبقاً والتأكد من أن وجبتك تتكون أساساً من الكربوهيدرات سهلة الهضم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون منخفضة الألياف وكذلك الدهون حتى تتمكن من تجنب الشعور بالتشنج أو الغازات أثناء التمرين.

من ناحية أخرى، إذا كنت تفضل الانتظار لتناول الإفطار بعد التمرين، يقول الخبراء إن وجبة الإفطار يجب أن تكون مليئة بالأطعمة التي يمكنها تجديد مخازن الجليكوجين وإعادة بناء ألياف العضلات التالفة. في غضون 30 إلى 90 دقيقة من التمرين، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين 3: 1 أو 4: 1؛ لذلك، إذا كان لديك 20 جراماً من البروتين، فقم بإقرانها مع 60 إلى 80 جراماً من الكربوهيدرات.

وإذا كنت جديداً في ممارسة الرياضة في الصباح، يوصي بمزج عصير متوازن جيداً مع البروتين والفواكه والخضروات والدهون الصحية، حيث احتساء نصفه قبل التمرين متبوعاً بالنصف الآخر بعد التمرين.