نوبات الهلع عند النوم.. أسبابها وكيفية التعامل معها

نوبة الهلع الليلية هي شعور مفاجئ بالخوف يوقظك من النوم. تستيقظ في حالة من الذعر، وتُعاني من ردود فعل جسدية مثل تسارع ضربات القلب والتعرق وصعوبة التنفس. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض النصائح التي تُمكنك من التعامل مع نوبات الهلع عند النوم.

ما هي نوبات الهلع عند النوم؟

كما سبق الذكر، فإن نوبة الهلع الليلية هي شعور مفاجئ بالخوف يوقظك من النوم، وهي تختلف عن الذعر الليلي. الذعر الليلي هو اضطراب في النوم (باراسومنيا)، وأحد الاختلافات الرئيسية بينه وبين نوبات الهلع الليلية هو الوعي، فغالبًا ما لا يدرك الأشخاص الذين يعانون من الذعر الليلي أنهم مصابون به. قد يبدون وكأنهم مستيقظين، وقد يصرخون ويقفزون من السرير ويركضون. لكنهم رغم كل هذا يكونون نائمين بالفعل، ويكون من الصعب إيقاظهم. عندما تنتهي حالة الذعر الليلي، قد يعود الشخص إلى النوم، وقد لا يتذكر الحدث في الصباح. الأطفال أكثر عرضة للإصابة بنوبات الذعر الليلي، على الرغم من إصابة البالغين بها أيضًا.

بينما في حالة نوبة الهلع، فأنت تستيقظ من النوم، وتكون على دراية بمشاعر الخوف وأعراض نوبات الهلع الأخرى. قد يستغرق حصولك على النوم مرة أخرى وقتًا طويلاً. تؤثر نوبات الهلع الليلية في المقام الأول على المراهقين والبالغين.

نوبات الهلع يمكن اعتبارها نوبات مفاجئة غير متوقعة من القلق الشديد أو الخوف، تُثير نوبات الهلع الليلية نفس الأعراض التي تحدث أثناء النهار، فقط في الليل. هذه الأعراض تشمل:

• الشعور بالدوار أو الدوخة أو الإغماء.
• الشعور بالانفصال عن محيطك وخروج تصرفاتك عن السيطرة.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• ضيق في التنفس وآلام في الصدر.
• التعرق المفرط وتقلب درجة حرارة الجسم.
• الاهتزاز أو الارتجاف وأحيانًا تشنجات عضلية مع الشعور بالوخز والخدر.

على الرغم من أن نوبات الهلع الليلية تستمر عادةً لبضع دقائق فقط، إلا أنه قد يكون من الصعب جدًا تهدئة نفسك والنوم مرة أخرى. القلق بشأن احتمال تعرضك لنوبة هلع أخرى يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الأرق وصعوبات في النوم.

أسباب نوبات الهلع عند النوم

يبدو أن مشاكل النوم والقلق تصاحب بعضهما البعض. يمكن أن يكون قلة النوم سببًا للقلق، بينما يمكن أن يؤدي القلق أيضًا إلى قلة النوم. هناك القليل من البحث العلمي حول القلق الليلي. مع ذلك، هناك العديد من الأسباب التي تم رصدها والتي تجعل قلقك أسوأ في الليل، قد تشعر أن عقلك يتسابق، ولا يمكنك إيقاف أفكارك. قد تركز على هموم اليوم أو تتوقع أشياء في قائمة مهامك لليوم التالي.

يمكن أن يتسبب هذا "التوتر" الملحوظ في أن يختبر الجسم اندفاع الأدرينالين، مما يجعل النوم أمرًا صعبًا للغاية.

على الرغم من أن أسباب نوبات الهلع الليلية غير معروفة بشكل يقيني ودقيق، إلا أن بعض العوامل قد تزيد من خطر التعرض لها، من هذه العوامل ما يلي:

القلق المزمن، الخوض في الأفكار المقلقة قبل النوم، المُعاناة من حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق واضطراب الوسواس القهري أو اضطراب ما بعد الصدمة، علم الوراثة ففي بعض الأحيان يكون وجود قريب يُعاني من نوبات هلع يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بها، التعامل مع الأمراض المزمنة مثل السرطان، زيادة استهلاك المنبهات مثل الكافيين أو النيكوتين، القلق بشأن حالة العالم سياسيًا أو اجتماعيًا أو بيئيًا.

طرق التعامل مع نوبات الهلع عند النوم

إذا كنت تعاني من نوبة هلع ليلية، فيُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية للتعامل معها بفاعلية:

• لا تقاوم نوبة الهلع: إذا استيقظت وكنت تعاني من نوبة هلع، فمن المهم ألا تقاومها، لأن هذا قد يزيد الأمور سوءًا. اقبل نوبة الهلع على حقيقتها ودع المشاعر تغرقك. تذكر أن الأمر مؤقت فقط وسوف ينتهي ما تشعر به.
• حاول الاسترخاء: حاول إعادة جسمك إلى حالة الاسترخاء. استنشق بعمق وازفر ببطء لتنظيم تنفسك. أرخِ عضلاتك وحاول أن تركز عقلك على الأفكار والصور الإيجابية.
• حاول النهوض وفعل شيئًا ما: من غير المحتمل أن تتمكن من العودة مباشرة للنوم بعد المُعاناة من نوبة هلع، لذا، قد يكون من الهام أن تفعل شيئًا يزيل الذعر عن ذهنك. انهض من السرير وأخرج نفسك جسديًا من الموقف. حاول أن تفعل شيئًا يُساعدك على الاسترخاء، مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو قراءة كتاب في موضوع أنت مهتم به. ثم عد إلى الفراش عندما تكون فقط مستعدًا، وعندما تكون في السرير، حافظ على هدوئك عن طريق التنفس بعمق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك، أحرص على أن يكون تنفسك من بطنك بالكامل، وليس صدرك فقط.
•  إعداد نفسك جيدًا لليوم التالي: قد يُعاني الكثير من الناس عند النوم لأنهم قلقون بشأن اليوم التالي. يمكنك محاولة تقليل هذا القلق عن طريق التأكد من إعداد الأشياء التي ستحتاجها خلال يومك التالي. هنا يجب معرفة أنه حتى القيام ببعض الأعمال البسيطة اللازمة ليومك التالي قد تُقلل من شعورك بالقلق. هذه الأعمال البسيطة قد تكون مثلًا تجهيز ملابسك أو إعداد إفطارك.
• ضع نظامًا ثابتًا للنوم: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. حتى في عطلة نهاية الأسبوع، حاول الاستيقاظ في وقت لا يختلف كثيرًا عن وقت الاستيقاظ خلال الأسبوع.
• قلل من تناول الكافيين والسكر وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: يمكن أن يجعلك الكافيين والسكر تشعر بالقلق والتوتر في الليل، ويمكن أن يمنعك من النوم والاستمرار في النوم. أيضًا يجب تجنب الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل، لتحقيق هذا سيكون عليك التوقف عن استخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية في غضون 30-60 دقيقة من وقت النوم المستهدف. تبعث هذه الأجهزة ضوءًا يمكن أن يكون مفرطًا في التحفيز ويبقيك مستيقظًا.