الشمندر.. تعرّف على قيمته الغذائية وفوائده الصحية

الشمندر من الخضروات الجذرية، يُعرف الشمندر أيضًا باسم البنجر الأحمر. يتميز الشمندر بغناه بالعناصر الغذائية الأساسية. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على الفوائد الصحية للشمندر.

القيمة الغذائية للشمندر الأحمر

يُعدّ الشمندر مصدرًا جيدًا للألياف، وحمض الفوليك/ فيتامين ب 9، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامين سي. تم ربط الشمندر وعصير الشمندر بالعديد من الفوائد الصحية، والتي تشمل تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم وزيادة القدرة على أداء التمارين الرياضية. يتكون البنجر بشكل أساسي من الماء، 87٪ من محتوى البنجر هو من الماء. وتصل نسبة الكربوهيدرات به إلى 8٪، بينما يتراوح محتوى الألياف ما بين  2-3%.

يحتوي ما يُعادل نحو 100 جرام من البنجر الخام على العناصر الغذائية التالية: السعرات الحرارية: 43، الماء: 88٪، البروتين: 1.6 جرام، الكربوهيدرات: 9.6 جرام، السكر: 6.8 جرام، الألياف: 2.8 جرام، الدهون: 0.2 جرام.

تُشكل السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز نحو 70٪ و 80٪ من الكربوهيدرات في الشمندر الخام والمطبوخ، على التوالي. الشمندر لديه مؤشر نسبة السكر في الدم  تصل إلى 61 درجة، والتي تعتبر درجة متوسطة.مؤشر نسبة السكر هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. كذلك، يحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف، حيث يوفر حوالي 2-3 جرام في كل 100 جرام نيء.

من ناحية أخرى، يُعتبر الشمندر مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: حمض الفوليك وهو أحد فيتامينات ب، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. بالإضافة إلى المنجنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين سي.

الفوائد الصحية للشمندر الأحمر

يوفر جذر الشمندر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة، مثل خفض ضغط الدم وتحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. من الفوائد الصحية للشمندر ما يلي:

• دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم: قد يساعد جذر الشمندر في خفض ضغط الدم. وجدت دراسة أُجريت عام 2015 على نحو 68 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن شرب 250 مل من عصير الشمندر يوميًا استطاع أن يُخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بعد تناوله. يوضح الباحثون أن تأثير الشمندر الخافض للضغط كان بسبب المستويات العالية من النترات في عصير البنجر. يُضيف الباحثون هنا أن النترات تُعدّ طريقة فعالة ومنخفضة التكلفة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم.
• إدارة مرض السكري: يحتوي الشمندر على مضادات أكسدة تسمى حمض ألفا ليبويك. قد يساعد هذا المركب في خفض مستويات الجلوكوز وزيادة حساسية الأنسولين. خلال الدراسات، وجد الباحثون أن تناول مكملات حمض ألفا ليبويك عن طريق الفم والوريد أدى إلى انخفاض في أعراض الاعتلال العصبي المحيطي والمستقلي لدى مرضى السكري.
• دعم وتعزيز عملية الهضم: كوب واحد من جذر الشمندر يوفر 3.81 جرام من الألياف. استهلاك ما يكفي من الألياف ضروري لدعم عملية الهضم وصحة الأمعاء. يُعدّ تضمين جذر الشمندر في النظام الغذائي إحدى الطرق الجيدة التي يمكن للشخص من خلالها زيادة تناول الألياف.
• تحسين الأداء الرياضي: وجدت بعض الدراسات أن مكملات عصير الشمندر يمكن أن تحسن كمية الأكسجين التي تمتصها العضلات أثناء التمرين. وجدت دراسة أُجريت عام 2019 أن الجرعات العالية من عصير الشمندر حسنت نتائج مقدار الوقت لراكبي الدراجات المحترفين. وجد تحليل بحثي أن أولئك الذين شربوا عصير البنجر قبل التمرين كانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول، مما أظهر زيادة في القدرة على التحمل القلبي التنفسي. يعود هذا إلى كيفية تحول النترات في الشمندر إلى حمض النيتريك، وهي عملية قد تقلل من تكلفة الأكسجين للتمارين منخفضة الكثافة بالإضافة إلى تعزيز تحمل التمارين عالية الكثافة.
• محاربة الالتهابات: يحتوي الشمندر على مغذيات نباتية تسمى بيتالينز، والتي تمنح الشمندر لونه الأرجواني المحمر وتزوده بمضادات الأكسدة. تساعد هذه المركبات في تقليل الالتهاب في الجسم ومحاربة تلف الخلايا.
• تحسين الوظيفة المعرفية: خلصت دراسة أُجريت على كبار السن إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالنترات قد يساعد في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعزز الصحة والوظائف الإدراكية.