المغنيسيوم.. ما هو وما فوائده الصحية؟

البالغون الذين يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم هم أكثر عرضة لارتفاع علامات الالتهاب. وقد ارتبط الالتهاب بدوره باضطرابات صحية كبيرة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على المغنيسيوم وفوائده الصحية.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم معدن مهم لوظيفة الجسم. يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا، وقوة العظام، واستقرار ضربات القلب.

البالغون الذين يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم هم أكثر عرضة لارتفاع علامات الالتهاب. وقد ارتبط الالتهاب بدوره باضطرابات صحية كبيرة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان. أيضًا، يبدو أن انخفاض المغنيسيوم عامل خطر لحدوث هشاشة العظام. هناك بعض الأدلة على أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمعادن الأخرى يمكن أن يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يستخدم المغنيسيوم عن طريق الوريد أو الحقن لعلاج حالات أخرى، مثل نوبات الربو الشديدة. المغنيسيوم هو أيضا العنصر الرئيسي في العديد من مضادات الحموضة والملينات.

الفوائد الصحية للمغنيسيوم

هناك العديد من الفوائد الصحية للمغنيسيوم، منها:

• يُشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم: يوجد المغنيسيوم في جميع أنحاء الجسم. كل خلية في جسمك تحتوي على هذا المعدن وتحتاجه لتعمل. يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام، بينما الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم. أحد أدوار المغنيسيوم الرئيسية هي العمل كعامل مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار. إنه يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك، بما في ذلك: تحويل الغذاء إلى طاقة، تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية، المساعدة في إنشاء وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي، المساعدة في تقلص العضلات واسترخائها، تنظيم الناقلات العصبية التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.
• يُعزز أداءك أثناء ممارسة التمارين: أثناء التمرين، تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم مقارنة بالراحة، اعتمادًا على مقدار النشاط الذي تبذله. يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات، والتي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 2570 امرأة أن زيادة تناول المغنيسيوم قد ارتبطت مع زيادة كتلة العضلات وقوتها.
• يُحارب الاكتئاب: يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. وجد تحليل للبيانات من أكثر من 8800 شخص أن أولئك الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ٪ للإصابة بالاكتئاب.
• يدعم مستويات السكر في الدم الصحية: تُشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم، مما قد يضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من المغنيسيوم لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• يُعزز صحة القلب: يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة قلبك وقوته. تُشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع، والذي قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. ربطت مراجعة أخرى تناول المغنيسيوم المرتفع بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
• له فوائد مضادة للالتهابات: يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بمستويات متزايدة من الالتهابات، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الشيخوخة والأمراض المزمنة. خلصت مراجعة واحدة لنحو 11 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم تقلل من مستويات البروتين التفاعلي C (CRP) ، وهو علامة للالتهاب، لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب مزمن.
• يساعد في منع نوبات الصداع النصفي: يمكن أن يكون الصداع النصفي مؤلمًا وغالبًا ما يسبب أعراضًا مثل الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء. يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص المصابين بالصداع النصفي أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم. وتشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تمنع وتعالج الصداع النصفي.

أطعمة تحتوي على المغنيسيوم

الكمية الغذائية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين: الرجال: 400-420 ملغ، النساء: 310-320 ملغ. من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ما يلي:

• بذور اليقطين: حجم الحصة 1 أوقية، 168 ملغ.
• اللوز المحمص الجاف: حجم الحصة 1 أونصة، 80 مجم.
• السبانخ المسلوقة: حجم الحصة ½ كوب، 78 مجم.
• الكاجو المحمص الجاف: حجم الحصة 1 أونصة، 74 مجم.
• فول سوداني، زيت محمص: حجم الحصة ¼ كوب، 63 مجم.
• الحبوب، القمح المبشور: حجم التقديم 2 بسكويت كبير، 61 مجم.
• حليب الصويا، سادة أو فانيليا: حجم التقديم 1 كوب، 61 مجم.
• الشوكولاتة الداكنة - 60-69٪ كاكاو: حجم الحصة 1 أونصة، 50 مجم.
• زبدة الفول السوداني، ناعمة: حجم الحصة 2 ملاعق كبيرة، 49 ملغ.
• الخبز، القمح الكامل: حجم التقديم شريحتان، 46 مجم.
• الأفوكادو، مكعبات: حجم التقديم 1 كوب، 44 مجم.
• البطاطس المخبوزة مع القشر: حجم الحصة 3.5 أونصة، 43 مجم.
• الأرز البني المطبوخ: حجم الحصة ½ كوب، 42 مجم.
• الزبادي العادي قليل الدسم: حجم الحصة 8 أونصة، 42 مجم.
• دقيق الشوفان، سريع التحضير: حصة حجم 1 باكيت، 36 مجم.
• الموز: حجم الحصة 1 متوسط​​، 32 مجم.
• مسحوق الكاكاو غير المحلى: حجم الحصة 1 ملعقة كبيرة، 27 مجم.
• سمك السلمون، الأطلسي، المستزرع: حجم الحصة 3 أوقيات، 26 مجم.
• الحليب: حجم الحصة 1 كوب، 24-27 مجم.
• الزبيب: حجم الحصة ½ كوب، 23 مجم.