إليك أفضل أنواع الأطعمة التي تساعد على تحسين الهضم

يلعب الجهاز الهضمي دوراً حيوياً في صحتك، حيث إنه مسؤول عن امتصاص العناصر الغذائية الهامة للجسم والصحة والتخلص من النفايات، يُعاني الكثير من الناس من مشكلات في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات وآلام البطن والإسهال والإمساك لأسباب مختلفة.

يمكن أن تُعرضك بعض الحالات الصحية، مثل متلازمة القولون العصبي، ومرض الجزر المعدي المريئي، لخطر الإصابة بمشكلات هضمية أكثر حدّة. ومع ذلك، حتى الشخص السليم يُمكن أن يُعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب أشياء مثل نقص الألياف أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامهم الغذائي. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض أفضل الأطعمة لتحسين الهضم.

أفضل الأطعمة لتحسين عملية الهضم

من أفضل الأطعمة التي يُمكنها تحسين عملية الهضم ما يلي:

• الأطعمة التي تحتوي على الزنجبيل:

الزنجبيل نبات يمكن أن يُقلل من الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. يُعتبر مسحوق الزنجبيل المجفف من التوابل الممتازة لتوابل الوجبات، ويمكن للفرد أيضاً استخدام شرائح من جذر الزنجبيل لصنع الشاي.

• الدهون غير المُشبعة:

يساعد هذا النوع من الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات. كما أنه يتحد مع الألياف للمساعدة في تعزيز حركات الأمعاء. تُعتبر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون مصدراً جيداً للدهون غير المشبعة.

لكن هنا يجب الالتفات إلى أنه يجب دوماً استهلاك الدهون باعتدال.

بالنسبة للبالغين الذين يتبعون نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً، على سبيل المثال، يجب ألا يتجاوز تناول الدهون 77 جراماً يومياً.

• الخضراوات ذات القشرة:

الخضراوات غنية بالألياف، وهي عنصر غذائي مهم للهضم. الألياف تُحفز الأمعاء على إخراج البراز من الجسم. غالباً ما تكون قشرة الخضروات غنية بالألياف، ومن الأفضل تناولها كاملة. بعض الخضروات ذات القشرة الغنية بالألياف تشمل البطاطس والفاصوليا والبقوليات.

أيضاً تُعدّ الخضروات الخضراء الداكنة مصدراً ممتازاً للألياف غير القابلة للذوبان. يُضيف هذا النوع من الألياف حجماً كبيراً إلى البراز، مما يسرع من وتيرته عبر الجهاز الهضمي.

تُعتبر الخضروات الخضراء أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تحسين تقلصات العضلات في الجهاز الهضمي.

بعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن الأكثر شيوعاً والتي توفر هذه الميزة هي السبانخ وبراعم بروكسل والبروكلي وغيرها من الخضروات الورقية.

من ناحية أخرى، كشفت دراسة أُجريت عام 2016 عن وجود سكر غير عادي في الخضراوات الورقية الخضراء يُغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك. يُعتقد أن هذا السكر يساعد على الهضم بينما يضعف أيضاً بعض البكتيريا السيئة التي يمكن أن تُسبب الأمراض.

• أطعمة الحبوب الكاملة:

الحبوب هي بذور نباتات شبيهة بالعشب، لتصنيفها على أنها حبوب كاملة، يجب أن تحتوي على 100٪ من النواة بما في ذلك النخالة والجنين والسويداء. تشمل الحبوب الكاملة المليئة بالألياف الشوفان والكينوا والفارو والمنتجات المصنوعة من القمح الكامل. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في هذه الحبوب في تحسين عملية الهضم بطريقتين.

أولاً، تساعد الألياف في زيادة حجم البراز ويمكن أن تُقلل من الإمساك. ثانياً، تعمل بعض ألياف الحبوب مثل البريبايوتكس وتساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك.

من ناحية أخرى، يُفكك الجسم الحبوب الكاملة ببطء، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

• الزبادي:

يُصنع الزبادي من الحليب المخمر، الذي يحتوي على بكتيريا صديقة تعرف باسم البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة تعيش في الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة أمعائك. يمكن أن تساعد البروبيوتيك في مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والإمساك والإسهال. كما ثبت أنها تعمل على تحسين هضم اللاكتوز أو سكر الحليب.

بينما تحدث البروبيوتيك بشكل طبيعي في أمعائك، فإن زيادة الحصول عليها من خلال تناول بعض الأطعمة مثل الزبادي يمكن أن يسهل عملية الهضم.

• التفاح:

التفاح مصدر غني للبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان. يتجاوز البكتين الهضم في الأمعاء الدقيقة ثم يتم تكسيره بواسطة البكتيريا الصديقة في القولون. لذلك فهو يزيد من حجم البراز ولذلك يستخدم بشكل شائع لعلاج الإمساك والإسهال.

ثبت أيضاً أن البكتين يُقلل من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء، وكذلك التهاب القولون.

• الشمر:

يستخدم الشم لإضافة نكهة للطعام. يُساعد محتواه من الألياف على منع الإمساك ويُحسن الانتظام في الجهاز الهضمي، يحتوي الشمر أيضاً على عامل مضاد للتشنج يعمل على إرخاء العضلات الملساء في الجهاز الهضمي. يمكن أن يُقلل هذا الإجراء من أعراض الجهاز الهضمي السلبية مثل الانتفاخ والتشنج.

• بذور الشيا:

تُعتبر بذور الشيا مصدراً ممتازاً للألياف، مما يجعلها تُشكل مادة شبيهة بالجيلاتين في معدتك بمجرد تناولها. هذه المادة تعمل مثل البروبيوتيك، فهي تدعم نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وتساهم في عملية الهضم الصحية، يساعد محتوى بذور الشيا من الألياف في تعزيز انتظام الأمعاء والبراز الصحي.

• الكومبوتشا:

كومبوتشا هو شاي مخمر، يتم صنعه عن طريق إضافة سلالات معينة من البكتيريا والسكر والخميرة إلى الشاي الأسود أو الأخضر ، ثم يخضع للتخمير لمدة أسبوع أو أكثر.

خلال عملية التخمير تُنتج بكتيريا البروبيوتيك بوفرة، والتي يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي.

أظهرت بعض الأبحاث التي أُجريت على الفئران أن الكومبوتشا قد تساهم في التئام قرحة المعدة.

• البابايا:

تحتوي فاكهة البابايا الاستوائية على إنزيم هضمي يساعد أثناء عملية الهضم عن طريق المساعدة في تكسير ألياف البروتين، مما يجعله يساعد في هضم البروتين. قد تُخفف البابايا أيضاً من أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل الإمساك والانتفاخ.

• التمبيه:

التمبيه مصنوع من فول الصويا المخمر. التخمير يكسر السكريات من خلال البكتيريا والخميرة.أثناء عملية التخمير، يتم تكسير مادة مضادة للمغذيات في فول الصويا تسمى حمض الفيتيك. يمكن أن يتداخل حمض الفيتيك مع امتصاص بعض العناصر الغذائية.

وبالتالي، فإن عملية التخمير تعمل على تحسين هضم وامتصاص تلك العناصر الغذائية، الأطعمة المخمرة بشكل عام هي مصدر جيد للبروبيوتيك.

• البنجر:

يُعتبر الشمندر، المعروف أيضاً باسم البنجر، مصدراً جيداً للألياف. كوب واحد، ما يُعادل 136 جرام، من البنجر يحتوي على 3.4 جرام من الألياف. تتجاوز الألياف الهضم وتتجه إلى القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية أو تضيف كتلة إلى البراز، مما يحسن الهضم ويُسهل من عملية الإخراج.

• الكيمتشي:

الكيمتشي، الذي يُصنع عادة من الملفوف المخمر، يمكن أن يحتوي أيضاً على خضروات مخمرة أخرى.

يحتوي على البروبيوتيك التي تساعد على الهضم وتعزز نمو البكتيريا الجيدة في القولون. كلما طالت فترة تخمير الكيمتشي، زاد تركيز البروبيوتيك، يحتوي الكيمتشي أيضاً على الألياف، والتي يمكن أن تضيف كتلة إلى البراز وتعزز صحة الأمعاء.

• سمك السلمون:

يُعتبر السلمون مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.

غالباً ما يُعاني الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء وعدم تحمل الطعام واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى من التهاب الأمعاء. قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل هذا الالتهاب وبالتالي تحسين الهضم.

• مرق العظام:

يُصنع مرق العظام عن طريق غلي العظام والأنسجة الضامة للحيوانات. الجيلاتين الموجود في مرق العظام مشتق من الأحماض الأمينية الجلوتامين والجليسين. يمكن لهذه الأحماض الأمينية أن ترتبط بالسوائل في جهازك الهضمي وتساعد على مرور الطعام بسهولة أكبر.

يدعم الجلوتامين عمل جدار الأمعاء. وقد ثبت أيضاً أنه يحسن حالة الجهاز الهضمي المعروفة باسم الأمعاء المتسربة، بالإضافة إلى أمراض الأمعاء الالتهابية الأخرى.

• النعناع:

ينمو النعناع، بشكل شائع في معظم أنحاء العالم. يتكون زيت النعناع من الزيوت الأساسية الموجودة في أوراق النعناع وقد ثبت أنه يُحسن مشاكل الجهاز الهضمي.

يحتوي زيت النعناع على مركب يسمى المنثول، والذي قد يُخفف من أعراض القولون العصبي، بما في ذلك الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة ومشاكل حركة الأمعاء. يمكن لزيت النعناع أيضاً أن يُخفف من عسر الهضم عن طريق تسريع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.