اكتئاب الصيف.. ما هو؟ وكيف يُمكنك التعامل معه؟

"الاكتئاب الصيفي"، والذي يُشار إليه أيضاً باسم الاضطراب العاطفي الموسمي العكسي، يُشير رسمياً إلى الاضطراب الاكتئابي الرئيسي المُتعلق بنمط موسمي، فهو شكل من أشكال الاضطراب العاطفي الموسمي الذي يشتعل خلال فصل الصيف، ويتكرر عادةً كل عام في نفس الوقت تقريباً، يوصف بكونه "عكسي" لأن الاضطراب العاطفي الموسمي الأكثر شيوعاً يحدث خلال فصلي الخريف الشتاء.

أعراض الاكتئاب الصيفي

الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب الصيفي، غالباً ما يصابون بأعراض تتناقض مع الاضطراب العاطفي الموسمي الذي يحدث في الخريف والشتاء، والذي تتمثل أعراضه عادةً في انخفاض الطاقة، وسيطرة الحزن، وإرهاق أثناء النهار، ونقص في النشاط.

غالباً ما تكون أعراض الاكتئاب الصيفي معاكسة لذلك، بالنسبة لمعظم المصابين بالاكتئاب الصيفي، تبدأ الأعراض في أواخر الربيع أو أوائل الصيف وتنتهي في الخريف. تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعاً ما يلي:

التهيج، الإثارة، القلق، الأرق، فقدان الوزن، قلة النوم/ الأرق، قلة الشهية.

أسباب الاكتئاب الصيفي

هناك العديد من النظريات التي تحاول تفسير سبب إصابة الناس بالاكتئاب خلال أشهر الصيف. ومع ذلك، فإن البحث حول هذه النقطة محدود، ومعظم الدراسات تدور حول اكتئاب الخريف والشتاء. ومع ذلك، هناك بعض الأسباب التي يُشير إليها العديد من الخبراء عند النظر في سبب الاكتئاب الصيفي.

أبرز هذه الأسباب هو التعرض للكثير من ضوء الشمس في أشهر الصيف مما يؤدي إلى تغيرات في الساعة الداخلية للجسم أو إيقاع الساعة البيولوجية. عندما يحدث هذا، يُصبح إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم، لديك أقل، فتضطرب دورة النوم والاستيقاظ، مما يؤدي إلى أنماط نوم متقطعة.

بالنسبة لبعض الناس، فإن الاكتئاب الصيفي له سبب بيولوجي، كما يقول إيان إيه كوك، مدير برنامج أبحاث الاكتئاب في جامعة كاليفورنيا. بالنسبة للآخرين، يمكن أن تتراكم ضغوط الصيف الخاصة وتجعلهم يشعرون بالبؤس. فمن الصعوبة بمكان أن تشعر أنه من المفترض أن تقضي وقتاً رائعاً في ظل ارتفاع درجة الحرارة والتعرّق المستمر وصعوبات النوم.

تشمل الأسباب الأخرى التي قد تُفسر سبب إصابة بعض الأشخاص بالاكتئاب الموسمي في الصيف ما يلي:

• زيادة عدد حبوب اللقاح والتي قد تؤدي إلى تهيج حساسية حبوب اللقاح. 
• درجات الحرارة العالية.
• الأيام الأطول.
• صورة الجسم السلبية بسبب طبيعة الملابس الصيفية.
• الحصول على نوم أفضل لتجنب المُشكلات التي قد يُسببها النوم غير الكافي.

كيف تعرف أنك مُصاب بالاكتئاب الصيفي؟

لكي تُحدد ما إذا كُنت مُصاباً بالاكتئاب الصيفي أم لا، يقول المعهد الوطني للصحة العقلية إنه يجب عليك استيفاء المعايير الكاملة للاكتئاب الشديد الذي يتزامن مع موسم معين، في هذه الحالة، يكون الموسم هو الصيف.

نظراً لأن هذا نمط موسمي متكرر، فيجب أن تكون الأعراض موجودة خلال العامين الماضيين على الأقل.

تنص الإرشادات أيضاً على أن الأعراض التي تظهر خلال الصيف يجب أن تكون أكثر تكراراً من أي أعراض غير موسمية للاكتئاب.

كيفية التعامل مع اكتئاب الصيف

يمكن أن يؤدي وجود اضطراب اكتئابي موسمي مثل الاكتئاب الصيفي إلى الوهن. مثل العديد من اضطرابات المزاج الأخرى، هناك إجراءات يمكنك اتخاذها لتقليل حدّة الأعراض المصاحبة لاكتئاب الصيف، منها:

• طلب المساعدة المتخصصة:

يوصى بشدة باستخدام العلاج النفسي لعلاج الاضطرابات الاكتئابية ومن المُرجح أن يُفيد هذا العلاج أي فرد يعاني من اكتئاب الصيف. وبشكل أكثر تحديداً، يقول المعهد الوطني للصحة العقلية إن استخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أثبت أنه فعّال جداً في علاج هذا الاضطراب.

العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج النفسي الذي يبحث في الدور المهم للتفكير في ما نشعر به وما نفعله. يُعلمك العلاج السلوكي المعرفي طرقاً جديدة في التفكير والتصرف والتفاعل مع المواقف التي تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب الصيفي.

• محاولة التأقلم:

إذا كان الاكتئاب الصيفي يتعارض مع أنشطتك اليومية، فيجب أن تقوم بالعمل مع طبيبك لوضع خطة علاجية تتضمن علاجاً نفسياً و / أو دواءاً. هذه هي الخطوة الأولى التي يجب أن تقوم بها. علاوة على ذلك، هناك بعض التعديلات على نمط الحياة قد تساعد في تخفيف الأعراض وتحسين الحالة المزاجية، منها:

1. ممارسة التمرينات الرياضية: فقد تساعد المشاركة في برنامج تمارين رياضية منتظم يتضمن أنشطة بدنية تستمتع بها في تقليل أعراض الاكتئاب. على الرغم من أن أي درجة من التمارين يمكن أن تكون مفيدة، إلا أنه للحصول على أكبر قدر من الفوائد، استهدف 30-60 دقيقة يومياً، وخمسة أيام خلال الأسبوع من التمارين الهوائية وتمارين القوة.
2. لاحظ أنماط الأعراض: إذا كانت أشهر الصيف مزعجة عاماً بعد عام، ففكر في تتبع أي أنماط أو جداول زمنية لوقت ظهور الأعراض. قد تكون هذه المعلومات مفيدة عند البحث عن التشخيص. كما يسمح لك بوضع خطة للتعامل مع الأعراض.
3. مارس تأمل اليقظة والتنفس العميق: يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق جنباً إلى جنب مع الممارسة اليومية للتأمل اليقظ على إدراك أفكارك ومشاعرك وحالاتك الجسدية دون التورط فيها والاعتقاد بأنها صحيحة.

• خطط مسبقاً:

يقول الخبراء النفسيون أن هناك ميزة واحدة للاكتئاب الصيفي، هي أنك تعرف متى سيأتي. يونيو هو هناك على التقويم. فكر في الجوانب المحددة من حياتك التي تصبح صعبة خلال فصل الصيف.

احصل على إجابة عن سؤال: ما الذي قد يساعد في منع اكتئاب الصيف؟ ما هي أفضل طريقة لأخذ إجازة من العمل؟ هل سيساعد تسجيل الأطفال في البرامج الصيفية أو المعسكرات في تخفيف التوتر؟ ستشعر بمزيد من التحكم مع اقتراب الصيف إذا كانت لديك خطط جاهزة.

• لا تفرط في اتباع النظام الغذائي وممارة الرياضة:

لا تبدأ الصيف مع نوبة من اتباع الأنظمة الغذائية وممارسة الرياضة من أجل أن تبدو رشيقاً في ملابس الصيف، لا بد أن يجعلك ذلك غير سعيد وقلق. بدلاً من ذلك، مارس الرياضة بحكمة وتناول الطعام باعتدال. الفشل في اتباع الحميات سوف يتركك أكثر إحباطاً ويُزيد من اكتئابك الصيفي سوءاً.

• فكر في سبب اكتئاب الصيف:

إذا كنت تعاني من اكتئاب الصيف عاماً بعد عام، فاسأل نفسك إذا كان هناك سبب، رُبما قد يؤدي معرفة السبب بدقة إلى معرفة كيفية التعامل معه بفعّالية، مثلاً: هل تربط الصيف بوقت عصيب في الماضي- موت أحد الأحباء أو تفكك علاقة؟ رُبما تكون قد بدأت في ربط الصيف بالحزن، وهو ارتباط يزداد قوة كل صيف تقضيه مكتئباً. إذا كان لديك اتصال غير سعيد بالصيف، فإن تحديده ومعرفته قد يساعدك على كسر الحلقة.

• مارس العناية الذاتية ورطب جسدك:

للتغلب على الضيق الشديد الذي قد يُسببه ارتفاع درجة الحرارة، يجب ممارسة المزيد من العناية الذاتية، مثل ما يلي:

1. شرب الكثير من الماء: وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية، تختلف توصيات تناول السوائل يومياً حسب العمر والجنس والحمل والرضاعة الطبيعية. ابدأ بشرب كوب من الماء كل صباح عند الاستيقاظ أو كوب قبل النوم. تناول كوباً آخر مع كل وجبة. اشرب كوباً أو كوبين بعد التمرين. للوقاية من الجفاف، اشرب السوائل تدريجياً على مدار اليوم.
2. ارتدِ الملابس الفضفاضة والخفيفة: ارتداء الملابس الزائدة أو الملابس الضيقة لن تحافظ على برودة جسمك على نحو صحيح، لذلك يجب ارتداء الملابس الفضفاضة الخفيفة التي يُمكنها تنظيم درجة حرارة جسمك.
3. احمِ جسمك من حروق الشمس: تؤثر حروق الشمس على قدرة الجسم على تبريد نفسه، لذا احمِ نفسك وأنت بالخارج بارتداء قبعة واسعة الحواف والنظارات الشمسية واستخدام واقٍ من الشمس واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس (SPF) 15 على الأقل. ضع واقي الشمس بكمية كبيرة، وكرر وضعه كل ساعتين أو أكثر إذا كنت مُعرضاً للشمس لفترة طويلة.